¿Qué ejercicios recomienda, si el objetivo principal de uno son los hombros anchos (y el pecho también, pero menos prioridad)? ¿Ayuda la reducción de ejercicios para otros grupos musculares? ¿Algún otro consejo?
¿Cuáles son los tipos de ejercicio recomendados para obtener hombros anchos?
Respuestas:
Pull-ups anchos
Fuente: este blog .
No puedo creer que nadie haya mencionado esto todavía. El músculo que da la apariencia general de 'hombros anchos' es el 'Latissimus dorsi' o sus 'dorsales'. Las dominadas anchas son un gran ejercicio para apuntar a esta región, así como a los hombros (deltoides), los brazos (bíceps y tríceps) y los antebrazos (por agarrar la barra).
Para una forma adecuada, asegúrese de cruzar las piernas y bloquear las rodillas para evitar balancearse o hacer trampa usando el impulso (no se permiten patadas de rana para 'solo uno más'). Sube y baja de una manera lenta / controlada. No puedo enfatizar lo importante que es maximizar tanto subir como bajar durante el ejercicio. Olvídate de la cantidad de repeticiones que puedes hacer (este no es un ejercicio para impresionar a los chicos del gimnasio "¿cuánto puedes hacer en la banca?"). Si los haces 'bien' lo sentirás .
Nota: Si aún no tiene la fuerza para subirse a la barra, agarre la barra y comience saltando a la posición donde sus ojos están nivelados con la barra, luego baje lentamente. Esto lo ayudará a desarrollar la fuerza necesaria para poder hacer el movimiento completo.
Fuente: Wikipedia .
Si buscas más del aspecto de 'cuello grueso' o 'sin cuello', o lo que me gusta llamar el aspecto de 'cabeza de carne', querrás apuntar a tu 'músculo trapecio' o 'trampas'.
Fuente: Wikipedia .
Los ejercicios que se dirigen exclusivamente a tus trampas son:
- 'encogimiento de hombros' - hecho con pesas o una barra
- 'fila vertical': hecho con pesas, una barra o usando una barra unida a un cable con peso.
Puede sorprenderlo, pero el aspecto de 'hombro ancho' tiene poco que ver con los hombros y más con las proporciones de la parte superior / inferior del cuerpo.
Actualización: se agregaron algunos detalles más sobre el ejercicio de pull-up ancho, incluidos consejos sobre la forma adecuada y una variación más fácil para aquellos que aún no tienen la fuerza suficiente para hacer el movimiento completo.
Buenas explicaciones @Evan
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Ivo Flipse
@Ivo Gracias, ni siquiera me di cuenta de que olvidé agregar la descripción de las dominadas anchas hasta que vi tu comentario.
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Evan Plaice
Hola, ¿puedes dar origen a la afirmación de que son esos músculos los que dan la apariencia de hombro ancho?
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Louis Rhys
@Louis Rhys Aparte de themusclebuildingcoach.com/how-to-get-broad-shoulders.html . Puedo citar la experiencia personal, ya que los lats son una de las regiones clave a las que me dirijo. Hay algunas razones por las que da la impresión de hombros más anchos. Primero, el fortalecimiento de la parte superior de la espalda hará que su postura vuelva a alinearse y le dará esa apariencia de "hombro hacia atrás" (lo que hace que sus hombros se ensanchen más). Segundo, cuando sus dorsales se vuelvan lo suficientemente grandes, su espalda se verá mucho más ancha y comenzará a adquirir un aspecto más ancho. Forma de 'V' o 'cobra'.
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Evan Plaice
(cont.) Cuando se trata de la apariencia de 'hombros anchos', no se trata tanto del ancho real de los hombros como de la forma en que la parte superior de su cuerpo (espalda / hombros / pecho) está proporcionada a la parte inferior de su cuerpo (caderas). Aumentar el tamaño de sus dorsales hasta que pueda verlos desde el frente puede hacer una gran diferencia. Una cintura delgada y tonificada mejorará aún más la apariencia.
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Evan Plaice
Tomado de aquí :
Prensa militar permanente
La prensa militar está ligada con sentadillas, peso muerto y press de banca como uno de los ejercicios obligatorios para todos los levantadores de pesas serios. Si no está presionando por encima, no está realmente levantando. Este es el último ejercicio de prensado compuesto para los hombros.
prensas aéreas, estas son bestias
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Jorge Israel Peña
Otra opción para construir tus hombros es la prensa de hombros .
Los aumentos frontales también te ayudarán a construir tus hombros.
Para desarrollar cualquier músculo, es importante hacer una variedad de ejercicios diferentes que apunten a diferentes músculos en la misma área.
Como señaló @Adam, las presiones y ejercicios militares que se dirigen a grandes grupos musculares son fundamentales para construir masa. Sin embargo, asegúrese de no descuidar los ejercicios que ayudan a apuntar y fortalecer los tejidos de soporte.
¿Estás seguro de que tu última oración es correcta? No quiere decir que las presiones militares no descuidar los ejercicios que ayuda a fortalecer los tejidos de soporte?
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Ivo Flipse
@Ivo: modifiqué la última oración para que tenga más sentido. Puedo ver cómo lo malinterpretaste antes. ¡Gracias!
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jmort253
@Kronos - ¡Gracias por editar y agregar los dibujos!
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jmort253
Aunque estas formas no se dirigen específicamente a los deltoides que en realidad no hacen mucho para darle una mirada 'ancho hombro'.
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Evan Plaice
¡Únete a un equipo de dragon boat ! En serio, si hay un equipo de remo de botes dragón en su área, considere unirse a él. Remaba durante varios años, y cada persona que comenzó a remar y llegó a las prácticas regularmente creció con hombros anchos, incluso si comenzaban a flaquear. Es un entrenamiento increíble para todo el cuerpo y resulta en hombros, abdominales, dorsales y otras partes del cuerpo mucho más fuertes.
QUIERES SER TAN FUERTE COMO ESTOS HOMBRES
MIRA SUS HOMBROS
Además de ser un excelente ejercicio y una buena forma de desarrollar hombros más anchos, remar también puede ser un gran alivio del estrés, una forma divertida de salir a la naturaleza y la dinámica del equipo también es gratificante. Remar en un equipo de bote de dragón fue una de las mejores experiencias de mi vida, y lo extraño todos los días. (Estoy en una universidad donde no hay un equipo y no hay una buena masa de agua para comenzar).
Si crees que esta podría ser una buena experiencia, no dudes en hacerme preguntas. Si vive en los EE. UU., La Federación de Botes del Dragón de EE. UU. Tiene una lista de muchos de los equipos en los EE . UU. , Y siempre puede intentar buscar en Google equipos en su área.
¿El remo no solo construiría el deltoides posterior?
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JoJo
No existe tal cosa como solo construir un músculo @ Jojo, excepto tal vez en el culturismo. La mayoría de los otros ejercicios, como este, trabajan los músculos rotacionales alrededor de su núcleo / abdominales, ambos brazos para extenderlos y flexionarlos, toda la cintura escapular. Así que no, no solo los deltoides.
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Ivo Flipse
@JoJo, primero, remar no es remar. ¿Alguna vez has visto a alguien remar o remar, y mucho menos probarlo tú mismo? Es un entrenamiento de cuerpo completo.
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nhinkle
Una cosa inesperada que funcionó muy bien para mis trapecios fue llevar una mochila pesada durante mis días de universidad.
Tenía una mochila de estilo empresarial con una parte posterior plana, con cinturones firmes, cómodos y delgados que usarían la clavícula como gancho y colocarían todo el peso de la mochila en el hombro, que creo que no fue diseñado para la carga pesada. tuvo que llevar alrededor. En general, llevaba alrededor de ~ 15 kg / ~ 33 lb: mi computadora portátil de 17 '', es un adaptador de CA y muchos libros pesados. Todos los días, me quedaba de pie durante varias horas y pasaba una o dos horas caminando a un ritmo rápido.
Consideraría esto como un suplemento para tus ejercicios de hombro. Me dolieron los músculos el primer mes, pero después ni siquiera me di cuenta de la carga que llevaba y sentí que podía ir por mucho más antes de sentir tensión.