Si bien @berin ya trajo leangains al tema, no abordó las preocupaciones de @ gruszczy sobre ningún estudio real con este fin.
4. Mito: el ayuno engaña al cuerpo al "modo de hambre".
Verdad
La adaptación eficiente a la hambruna fue importante para la supervivencia durante tiempos difíciles en nuestra evolución. La disminución de la tasa metabólica durante el hambre nos permitió vivir más tiempo, lo que aumenta la posibilidad de que podamos encontrar algo para comer. El hambre literalmente significa hambre. No significa saltarse una comida y no comer durante 24 horas. O no comer incluso durante tres días. La creencia de que la omisión de comida o el ayuno a corto plazo causa el "modo de hambre" es tan completamente ridículo y absurdo que me dan ganas de saltar por la ventana.
Al observar los numerosos estudios que he leído, la evidencia más temprana de disminución de la tasa metabólica en respuesta al ayuno se produjo después de 60 horas (-8% en la tasa metabólica en reposo). Otros estudios muestran que la tasa metabólica no se ve afectada hasta que hayan pasado 72-96 horas (George Cahill ha contribuido mucho en este tema).
Al parecer paradójico, la tasa metabólica en realidad aumenta en el ayuno a corto plazo. Para algunos números concretos, los estudios han demostrado un aumento de 3.6% - 10% después de 36-48 horas ( Mansell PI, et al , y Zauner C, et al) Esto tiene sentido desde una perspectiva evolutiva. La epinefrina y la noradrenalina (adrenalina / noradrenalina) agudizan la mente y nos dan ganas de movernos. Rasgos deseables que nos animaron a buscar comida, o que el cazador matara a su presa, aumentando la supervivencia. En algún momento, después de varios días sin comer, este beneficio no conferiría ningún beneficio a la supervivencia y probablemente habría hecho más daño que bien; en cambio, una adaptación que favoreció la conservación de la energía resultó ser ventajosa. Por lo tanto, la tasa metabólica aumenta en el ayuno a corto plazo (hasta 60 horas).
Nuevamente, he elegido ejemplos extremos para mostrar cuán absurdo es el mito del "modo de inanición", especialmente cuando consideras que exactamente lo contrario es cierto en el contexto de cómo se arroja el término.
Origen
Supongo que algunos genios leyeron que el ayuno o la inanición hacen que la tasa metabólica disminuya y eso significa que omitir la comida, o no comer durante un día o dos, causaría el modo de inanición.
6. Mito: el ayuno causa pérdida muscular.
Verdad
Este mito depende de la creencia de las personas de que es importante tener un flujo constante de aminoácidos disponibles para no perder músculo. Como expliqué anteriormente, la proteína se absorbe a una velocidad muy lenta. Después de una gran comida rica en proteínas, los aminoácidos se filtran en el torrente sanguíneo durante varias horas.
Ningún estudio ha analizado esto en un contexto que sea relevante para la mayoría de nosotros. Por ejemplo, al examinar la apariencia de aminoácidos en la sangre y la utilización de aminoácidos en los tejidos después de un bistec grande, verduras y seguimiento con un poco de requesón con bayas para el postre. Eso es fácilmente 100 gramos de proteína y una comida típica para aquellos que siguen el enfoque de Leangains. Nos dejan sacar nuestras propias conclusiones basadas en lo que sabemos; que una cantidad modesta de caseína, consumida como líquido con el estómago vacío, sigue liberando aminoácidos después de 7 horas. Teniendo esto en cuenta, no es difícil suponer que 100 gramos de proteína como parte de una comida mixta al final del día seguirían liberando aminoácidos durante 16-24 horas.
Pocos estudios han examinado los efectos del ayuno regular sobre la retención muscular y lo han comparado con una dieta de control. Ninguno de ellos es relevante para la forma en que la mayoría de las personas ayunan y algunos se ven empañados por fallas en el diseño y la metodología del estudio. Al igual que este estudio, que mostró una mayor ganancia muscular y pérdida de grasa, sin entrenamiento con pesas o cambio en la ingesta de calorías, simplemente cambiando la frecuencia de las comidas. Si bien me encantaría citar ese estudio como prueba de los beneficios del ayuno intermitente, la composición corporal fue medida por BIA, que es notoriamente imprecisa.
Solo en ayunas prolongadas el catabolismo proteico se convierte en un problema. Esto sucede cuando el glucógeno hepático almacenado se agota. Para mantener la glucosa en sangre, debe producirse la conversión de aminoácidos en glucosa (DNG: glucogénesis de novo). Esto sucede gradualmente y si los aminoácidos no están disponibles en los alimentos, las proteínas deben tomarse de las reservas corporales, como los músculos. Cahill observó la contribución de los aminoácidos a DNG después de una carga de glucosa de 100 gramos. Encontró que los aminoácidos del músculo contribuyeron con el 50% al mantenimiento de la glucosa después de 16 horas y casi el 100% después de 28 horas (cuando el glucógeno hepático almacenado estaba completamente agotado). Obviamente, para alguien que come una comida rica en proteínas antes del ayuno, este es un punto discutible ya que tendrá muchos aminoácidos disponibles de los alimentos durante el ayuno.
Origen
Un ejemplo de exageración severa de hechos fisiológicos y científicos, no relevante para cualquier persona que no esté sufriendo un ayuno prolongado o inanición.