¿Cómo me preparo para correr con viento muy frío, lluvia o nieve?

Voy a viajar a Chicago, IL a principios de diciembre y estoy entrenando para un maratón. ¿Qué tipo de preparación y equipo necesito para continuar entrenando mientras estoy allí? He corrido varios maratones y he corrido durante el invierno en el sur de los Estados Unidos. Estoy preparado para correr en climas de hasta 35 grados Fahrenheit, con viento, lluvia o nieve mínimos. Durante la semana que estaré en Chicago, planeo correr al menos 5-7 millas la mayoría de los días, con una carrera larga de 15-20 millas un día. El clima histórico muestra que la temperatura promedio en Chicago en diciembre es de 20 grados.

• ¿Debo esperar correr sobre hielo? De ser así, ¿necesito zapatos especiales?
• Si afuera hay hielo o nieve, ¿la gente simplemente va al gimnasio y evita correr por completo?
• Si estoy corriendo en hielo o nieve, ¿hay algún método especial de estratificación que sea más útil?
• He planeado hacer mi larga carrera en el lago. Si hace 20 grados afuera y hace viento, ¿es factible o hará demasiado frío?

Correr en el frío está perfectamente bien, y he corrido todos los días de esta temporada, incluso cuando había bajado a 15 ° F hasta ahora, sin una tonelada de equipo adicional. No sé lo recomendable que es si vas a viajar del invierno del clima del sur a un invierno del clima del norte, de repente puede ser un shock para el sistema.

• Proteja sus extremidades más de lo que cree que debería. En climas de 30 ° F, por ejemplo, corro en pantalones cortos y una camisa de manga larga, pero también uso sombrero y guantes. Si hace viento, también uso una cazadora sobre mi parte superior.

• Si hace mucho frío, piense en Capas. Una camiseta de compresión es ideal para usar debajo de la camiseta de running normal, bloqueará gran parte del viento y también proporcionará algo de aislamiento mientras absorbe el sudor y lo mantiene seco. Lo mismo ocurre con los fondos: obtenga un conjunto de mallas para correr, que normalmente funcionarán bien hasta aproximadamente 0 ° -10 ° F, y luego agregue algunos pantalones cortos encima para bloquear el viento, y si hace mucho frío y desea para proteger sus partes de hombre, compre también algunos calzoncillos térmicos, que bloquean aún más el viento. Es bastante fácil quitarse las capas si hace demasiado calor cuando está corriendo, pero la congelación es una gran preocupación cuando baja a 20 ° F.

• No corras solo con algodón u otro material no absorbente cuando hace frío, es peligroso . Su sudor se congelará y puede contraer hipotermia. La lana es mejor, e incluso entonces uso telas absorbentes de poliéster como capa base.

• Correr sobre hielo es complicado, ve más despacio de lo que esperas y solo hazlo a la luz del día. Nunca he confiado en ninguna luz para mantener un camino lo suficientemente iluminado como para asegurarme de que tengas una base segura cuando haya mucho hielo. Puede obtener un poco de Yaktrax para que pase por encima de sus zapatos normales para correr, o si tiene un par de zapatos viejos que está dispuesto a sacrificar, no hay nada mejor que poner algunos tornillos de chapa directamente en el zapato .

• Hablando de luz, se pone muy oscuro muy temprano en los estados del norte en el invierno. Aquí en Minnesota, el atardecer ya es antes de las 5 p.m. (mediados de noviembre) y espero que sean casi las 4 p.m. a finales de este año. Si no hay hielo afuera, necesitará algunas luces y / o tiras reflectantes para que sea visible para los autos y otros corredores mientras corre.

No espero recurrir a la opción de la cinta de correr a menos que esté muy nevado afuera, o mis calles y senderos tengan más de un pie de nieve y no hayan sido arados. Por lo general, no me preocupo por la lluvia en el verano, y simplemente corro afuera a menos que realmente esté lloviendo y no puedo ver.

El viento puede ser un problema, especialmente si estás corriendo alrededor de un lago donde el viento puede levantarse considerablemente sobre la capa de hielo que se formará en diciembre. Las capas externas que son de un material cortavientos como Goretex o simplemente un nylon estándar que bloquea el viento pueden marcar la diferencia.

Como Alaska tengo algunas cosas que agregar. (La temperatura general antes del frío en el invierno alrededor de estas partes es de 5-15 F ... que es templada para Alaska y la mayoría de los estándares).

• Usa lana. Los viejos usaban lana porque funcionaba. Los sintéticos son excelentes en climas cálidos porque son livianos y secan rápido, pero no son insultantes como la lana. El polipropileno (la capa base sintética más común) funciona principalmente al eliminar la humedad de la piel. No es en sí mismo una capa aislante. Si encuentra lana difícil de usar, le sugiero un poco de lana marina de calidad (yo también soy partidario de Smartwool o Icebreaker)
• Use guantes y un sombrero. Esto es mucho más importante de lo que piensas. También soy un gran fanático de la corbata (a veces llamada gaitor de cuello)
• No descuides una capa que pueda romper el viento. Esto debe ser ligero, no aislante (de lo contrario, se sobrecalentará) y preferiblemente debe tener cremalleras o algún otro método de ventilación.
• Use capas y ventilación (es decir, cremalleras) para evitar sudar tanto como sea posible. El dicho en el Ártico dice: "sudar es morir" ... he aquí por qué ...
• Prepárese para una gran caída en la temperatura corporal tan pronto como baje su nivel de esfuerzo. Es bastante común para mí cuando estoy caminando o haciendo raquetas de nieve en algún lugar del invierno para ser despojado de la capa base hacia arriba con mis respiraderos abiertos en mis pantalones de nieve y aún estar cómodo mientras me esfuerzo. Tan pronto como dejo de moverme, inmediatamente apilo todo lo que llevo y todavía tengo frío durante al menos 15 minutos. Solo prepárate para esto, por lo menos te sentirás incómodo si no lo haces.
• Mira el hielo. Seriamente. (Acabo de destruir mi tobillo esta mañana)
• Mira los autos, los árboles y los alces. (¡Use luces! E invierta en un buen faro con el que sea cómodo correr).
• Esto es SUPER IMPORTANTE . Dígale a alguien a dónde va, cuándo espera regresar y luego cumpla con su "plan de vuelo". Mejor aún ir con un amigo. Sé que Alaska está muy lejos de Chicago (demonios, sé que no podría sobrevivir allí); pero esto es solo lo básico del clima frío. La gente de aquí muere rutinariamente porque nadie sabe dónde buscarlos cuando no regresan a cenar.

Correr por debajo de 40 grados puede ser difícil, pero muchos lo disfrutan y puede ser un gran tipo de entrenamiento, especialmente si estás buscando un desafío. Algunos hechos:

• Correr en climas fríos ejerce una presión adicional sobre su sistema cardiovascular: su corazón tiene que trabajar más para que pueda obtener el mismo rendimiento que en climas cálidos. Por lo tanto, su ritmo cardíaco será más alto (o será más lento si ya entrena al máximo aeróbico). En términos del efecto del entrenamiento, correr en climas fríos es como correr a una mayor intensidad, al menos en términos cardiovasculares. No te sientas mal si te sientes menos en forma de lo normal, es normal.

• Proteja sus extremidades en primer lugar, especialmente las orejas y las manos. Un sombrero o diadema, guantes y medias gruesas son importantes. En cuanto al resto, Nike tiene esta línea "Hyperwarm" que creo que es bastante buena.

• Si usa un monitor de frecuencia cardíaca que se envuelve alrededor de su pecho, hágalo mucho más apretado de lo habitual, ya que los tejidos de su cuerpo estarán más contraídos en el frío. Suena extraño, pero es verdad.

• Si desea correr sobre hielo, es posible, puede obtener tacos de hielo o productos Icespike .

• La mayoría de las personas no salen a correr en un clima tan frío, pero siempre hay algunos tipos incondicionales.

• Cualquier cosa por encima de 20 grados es definitivamente factible si estás preparado. Por lo general, no se recomienda correr a menos de 20 grados para la mayoría de las personas, aunque también es posible con equipo especial y buen acondicionamiento.

Sugerencia para el viento: si está haciendo un ida y vuelta, verifique la dirección del viento. Es probable que la segunda mitad de su carrera implique cierto nivel de fatiga. Es mejor salir al viento y volver a casa con el viento. Si se fatiga, solo para regresar a un viento fuerte corre el riesgo de hipotermia o aumento de la fatiga al tratar de mantenerse caliente / cómodo.

Otros consejos aquí, incluida la punta del viento: Winter Running Tips .

Voy a agregar a la excelente respuesta de M. Cypher. Corro mucho en Vancouver, BC, que tiene temperaturas similares. También solía correr en Wellington, Nueva Zelanda, que es tan ventoso y frío como Chicago, Il:

• Capas: cuando comience, probablemente sentirá frío, pero debe esperar calentarse rápidamente. En esas condiciones corro con un top merino de Icebreaker. Tiene un cuello de cuello alto con cremallera y ganchos para el pulgar en las mangas para que pueda variar la temperatura según lo necesite. Si hace viento o llueve, entonces uso una concha en la parte superior. Lo usé en una carrera muy fría con lluvia, viento y elevación.
• Guantes: consigue unos que te queden: si el material no está cerca, entonces no funcionan.

Debe tener en cuenta el viento, un buen viento (sensación térmica) puede reducir la temperatura de 20 a 30 grados, así que use algo que pueda bloquear el viento pero que no se vuelva húmedo mientras suda.

También es posible que desee considerar algo para cubrir su cuello, como una polaina de cuello o incluso algo sobre su boca cuando el clima baje bastante por debajo de 0. Puede quemar su garganta al respirar mucho aire frío para ayunar, además de una mayor producción de moco Puede dificultar la respiración mientras está parado.

Correr en invierno es divertido, normalmente no hay más, así que tendrás mucha paz y tranquilidad. Si corres en senderos, a menudo estarás rompiendo en los senderos, así que prepárate para reducir la velocidad mientras corres a través de polvo fresco, a menudo intentarás correr mientras levantas las piernas de la nieve.

Mi clima frío es esencial:

1) En primer lugar, compré este traje de neopreno que solía temer correr en el frío. Ahora estoy más cómodo que en verano.

2) Este pasamontañas mantiene la cabeza, las orejas y la nariz calientes. También ayuda con el aire excesivamente frío.

3) Finalmente, estos guantes mantienen mis manos calientes y mi lista de reproducción cambia.

Otro consejo es usar los calentadores químicos baratos cuando hace frío. Llevo un par de guantes para correr con dedos con una capa protectora a prueba de viento sobre ellos.

Los paquetes de calentadores de manos, que están disponibles por menos de $ 1 por par aquí, son lo suficientemente livianos como para no notarlos y funcionan muy bien para mantener los dedos calientes y durar fácilmente durante varias horas.