¿Por qué los ejercicios compuestos generan más masa que los ejercicios de aislamiento?

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He escuchado esto un millón de veces:

Si quieres ser masivo, tienes que hacer ejercicios compuestos, no ejercicios de aislamiento.

Un ejemplo específico son los gemelos Hodge que sugieren hacer dominadas en lugar de flexiones con barra para obtener brazos más grandes. ¿Cuál es la explicación científica de esto? En una flexión, el peso se distribuye a través de los bíceps, el dorsal ancho y algunos otros músculos de la espalda. En un curl con barra, el peso se concentra principalmente en el bíceps. Me parece que el bíceps está haciendo más trabajo en el curl de barra que en la flexión de la cabeza (si ajusta el peso correctamente para una comparación justa). Entonces, ¿cómo es posible que el ejercicio compuesto te permita tener brazos más grandes que el ejercicio de aislamiento?

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— JoJo
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— garras

Todo lo que tengo que agregar es que desde que comencé a hacer ejercicios compuestos, naturalmente soy mucho más fuerte y lo más importante es que no tengo dolor en las articulaciones. Tengo 54 años y no tengo ningún dolor en las articulaciones.

Los gemelos Hodge son tipos falsos, no pongan ninguna acción en lo que dicen / reclaman.

— Christopher Bruce

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Hay una gran diferencia en levantar por estética y levantar por fuerza. Si bien no creo que nadie argumentará que levantar con el propósito de hacerse más fuerte es mejor servido por movimientos compuestos, las personas que levantan con fines estéticos no necesariamente están de acuerdo.

Creo que todos podemos estar de acuerdo en que necesitas un aspecto de fuerza para realizar un trabajo de estilo de culturismo. Si no puede aumentar la cantidad de trabajo que está haciendo, no puede causar adaptaciones que requieran que el cuerpo desarrolle más músculo. Los ejercicios compuestos ayudan a construir esa base de fuerza, pero no van a dar forma a los músculos de la manera deseada. Es por eso que los culturistas hacen un uso intensivo de los ejercicios de aislamiento.

Los ejercicios compuestos en el rango de 8-12 repeticiones ayudarán a aumentar la masa, especialmente si está aumentando de peso regularmente. La cantidad y distribución de masa variará de persona a persona dependiendo de la técnica, la genética y la fisiología.
Los ejercicios compuestos aumentan la fuerza general para que sus extremidades puedan soportar más peso, de manera que su cuerpo esté diseñado para funcionar.
Los ejercicios de aislamiento le permiten controlar (hasta cierto punto) la cantidad de estrés en sus músculos para mejorar su tamaño.

La mejor manera de pensarlo en términos de esculpir el cuerpo es que los ejercicios compuestos le permiten desbastar el cuerpo, mientras que los ejercicios de aislamiento le permiten proporcionar los toques finales.

En resumen, no es una propuesta de uno u otro. Construye una base con los compuestos y marca con los aislamientos.

— Berin Loritsch
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Creo que necesitamos distinguir entre diferentes objetivos aquí.

Si lo que desea maximizar es la masa muscular en general, los ejercicios compuestos lo ayudan a trabajar tantos músculos como sea posible con un solo ejercicio. Por eso se recomiendan: la mayoría de las personas quieren desarrollar todos sus músculos, no solo uno o dos en particular.

Si lo que quieres es masa de bíceps , y no estás interesado en nada más, entonces estoy de acuerdo en que también puedes hacer flexiones con barra u otros ejercicios aislados de bíceps, y estos pueden ser más efectivos para tu objetivo particular.

No creo que sea creíble sugerir que los ejercicios compuestos son mejores si simplemente quieres un bíceps enorme; es solo que la mayoría de la gente quiere más que eso. Algunas personas (tal vez los chicos del video) pueden pensar que los ejercicios compuestos son mejores sin importar qué, pero eso no es cierto. Cuando los expertos recomiendan ejercicios compuestos, hay una suposición implícita de que los brazos enormes no son su único objetivo.

Además, la mayoría argumentaría que los ejercicios compuestos no son necesariamente más efectivos , sino más eficientes . Le permiten ejercitar muchos músculos en un período de tiempo bastante corto, mientras que los ejercicios aislados tomarán mucho más tiempo para lograr un efecto similar (tener todos los músculos cubiertos). Por supuesto, esto es irrelevante si solo quieres trabajar un músculo en particular.

Otros beneficios de los ejercicios compuestos incluyen:

Colocan mayores demandas en su sistema cardiovascular, mejorando su fuerza aeróbica, la función del músculo cardíaco y la circulación sanguínea.
Entrenan cosas como la coordinación, el tiempo de reacción, el equilibrio.
Permiten que tus músculos crezcan en las proporciones relativas correctas; con ejercicios aislados corre el riesgo de descuidar ciertos músculos que son importantes para las actividades del mundo real.

— M. Cypher
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Cyper, bien dicho.

— BackInShapeBuddy

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En general, se acepta que el 70% del máximo de 1 repetición, que permite a la mayoría de las personas obtener 8-12 repeticiones antes del fracaso, genera la mayor hipertrofia. En un ejercicio compuesto, no todos los músculos trabajan en este rango óptimo. Por lo general, un músculo cede antes que el otro. Por ejemplo, en un press de banca con agarre ancho, es probable que el cofre ceda en el rango óptimo antes de que el tríceps y el deltoides anterior cedan. Aquí, solo el pecho se tensa, mientras que los músculos de soporte solo obtienen un entrenamiento cardiovascular.

— JoJo

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(cont.) En este sentido, ¿cómo es mejor el press de banca con agarre ancho que los ejercicios de aislamiento para lograr la máxima hipertrofia? Podría separar el ejercicio en moscas, aumentos frontales y extensiones de tríceps por encima para poder ajustar el rango de repeticiones en el rango óptimo de 8-12. ¿No alcanzaría esto una mayor hipertrofia? No creo que los músculos crezcan cuando no están tensos más allá de lo que están acostumbrados. Actuando como un papel de apoyo ligero, donde ni siquiera siente la quemadura, solo usa las vías cardiovasculares para suministrar la fuerza.

— JoJo

Hay un límite en la cantidad total de masa que su cuerpo puede construir por día, y ese límite se alcanza fácilmente con ejercicios compuestos. La hipertrofia no requiere que agote completamente sus músculos ... un papel de apoyo a menudo es suficiente, la hipertrofia será más pequeña. Esto es algo bueno, ya que desea hacer crecer sus músculos en las proporciones correctas, no todos los músculos por igual.

— M. Cypher

Piénselo de esta manera: al ingresar al gimnasio, tiene un cierto "presupuesto de crecimiento" para sus músculos, que se ha ido bastante rápido, con solo unos pocos ejercicios compuestos. Cualquier cosa que haga después de eso simplemente distribuye el crecimiento total entre otros músculos, pero no hay nada que pueda hacer para aumentarlo aún más.

— M. Cypher

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La gente sobre piensa esto. Me refiero a usar cualquier ejercicio que te permita progresar con el tiempo. Ex. De compuesto iso segundo. Cofre. Banco plano db inclinado prensa luego db vuela Todo lo que necesita y disminuye también, pero solo puede hacer que un músculo crezca o se reduzca. No puedes moldear un músculo. Iso puede aislar un músculo mejor. Si su retraso en un músculo o está avanzado, sí, es igual de importante, pero la persona promedio o intermedia debe usar ejercicios de dominación de aislamiento. Al final admiro a cualquiera que esté activo o quiera verse mejor y algo es mejor que nada al final

— Andy
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¿En serio acabas de dar dos respuestas al mismo tiempo, ambas declarando puntos de vista completamente opuestos?

No creo que esto realmente responda la pregunta tampoco: "Científicamente, ¿por qué dicen hacer ejercicios compuestos para obtener ejercicios masivos, en lugar de ejercicios de aislamiento?"

— Nathan Wheeler

Es decir, una persona debe usar compuestos primero, ya que le permiten volverse pesado. Luego use iso después en un rango de repeticiones más alto para el crecimiento sarcoplasmático. Justo como entreno. Lo mantiene simple y no tan agotador. Básicamente usa ambos si quieres un buen cuerpo. Siempre pienso usar compuestos para repeticiones bajas y pesadas como repeticiones más altas para el aislamiento a medida que el acabado se mueve o toca. Mi primera respuesta no tuvo sentido una vez que la volví a leer. Culpa mía. ¿Y por qué nadie usaría un elevador de aislamiento especialmente para los brazos y cualquier área que sea un músculo secundario durante un movimiento compuesto?

— Andy

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Entonces, ¿cómo es posible que el ejercicio compuesto te permita tener brazos más grandes que el ejercicio de aislamiento? No lo hará. Como dijo Berin L "no es una propuesta de uno u otro". Debes usar ambos para brazos más grandes. Ahora, en términos de eficiencia de tiempo, el compuesto ganaría si usara estresores casi idénticos.

Una cosa que quiero aclarar: los compuestos te harán más grande simplemente porque los compuestos principales (sentadillas y peso muerto) trabajan las piernas. Entonces la "grandeza" vendrá de las piernas. Pesará más porque sus piernas pesan más.

— ofalbertm
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Es simple. Los ejercicios compuestos aumentan los niveles de testosterona más que los ejercicios de aislamiento. Los gemelos Hodge tienen razón en lo que dicen. Es correcto. Esto funciona para mi. ¡La testosterona es la hormona de construcción muscular y se incrementa con los levantamientos compuestos!

— Jamie
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Para los principiantes, los ejercicios compuestos pesados terminarán con el lado dominante del cuerpo obteniendo más ganancias que el lado débil, mientras que los ejercicios iso pesados darán las mismas ganancias porque su lado débil le indicará que se detenga cuando el músculo no pueda levantar peso.

— Chattogym
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No. Muchos ejercicios de aislamiento usan una barra, por lo que el lado más fuerte puede compensar el lado débil. Del mismo modo, muchos ejercicios compuestos se pueden hacer con pesas, por lo que ambos lados hacen la misma cantidad de trabajo. Supongo que estás pensando en barra con mancuernas o unilaterial vs bilateral.