Pffft, calculando la ingesta de calorías? Realmente no creo que ese sea el camino a seguir para un exitoso viaje de pérdida de grasa.
No son solo las calorías en calorías lo que importa. Es la calidad de las calorías y de dónde provienen.
Mi consejo
Sobre tu comida:
Mike tiene razón. Su ingesta diaria de carbohidratos es demasiado alta. Tienes que reducirlos comiendo más verduras, proteínas y grasas saludables. Esto significa comer:
- Muchas verduras (pero no legumbres)
- Mucho pescado graso y carne magra
- Aceites saludables como el aceite de coco virgen y el aceite de oliva.
Asegúrese de reducir los aceites omega 6 vegetales altamente procesados poco saludables como el aceite de maíz, el aceite de colza, la colza, etc.
No comience a contar calorías porque eso no funciona, y no pasará mucho tiempo antes de que se aburra. Simplemente come todo lo que quieras cuando quieras, pero come las cosas correctas.
Si desea buenos consejos y orientación sobre cómo cambiar su dieta, lea el Plan Primal de Mark Sisson y consulte estos maravillosos sitios Paleo con información y recetas:
Sobre tu ejercicio:
1. Cardio
Correr media hora a la misma intensidad, en su caso un poco lento (4 km / 30 min), no es el camino a seguir. Este cardio crónico no te hará adelgazar rápidamente.
Necesitas entrenar más en intervalos. Esto significa que, en lugar de correr a la misma velocidad durante mucho tiempo, con frecuencia cambia la intensidad de la carrera. Comience a una frecuencia cardíaca más baja (60%) durante unos 5 minutos. Después de eso, corre 20 segundos a tu velocidad máxima. Luego regrese a la tasa de hart del 60% y vuelva a hacer todo durante 15-20 minutos.
A este método lo llaman entrenamiento de Tabata después del científico japonés que lo inventó. Es mucho más eficiente que entrenar 30 minutos a baja intensidad continua.
Puede compararlo con conducir un automóvil en la autopista durante 30 minutos a una velocidad constante de 120 km / h. Ahora tome ese mismo auto y póngalo en el centro de una gran ciudad durante media hora donde tiene que detenerse y continuar continuamente. El 'automóvil urbano' consumirá mucho más combustible que el automóvil en la autopista. En realidad es bastante lógico. No exagere su cuerpo con ejercicio. 3 veces a la semana deberían ser suficientes. Otras formas en que sus niveles de cortisol aumentarán, y adelgazar será más difícil en ese tipo de estado hormonal.
CONSEJO: Intente hacer su entrenamiento cardiovascular en los siguientes momentos:
- antes del desayuno (cuando sus niveles de insulina son bajos)
- Después de la cena (cuando sus niveles de insulina son más altos, por lo que se va a dormir con niveles bajos de insulina)
Aquí en este sitio encontrará información sobre el entrenamiento de Tabata:
2. fuerza
No solo deberías hacer cardio cuando quieres adelgazar. Pruebe un poco de entrenamiento de fuerza cada pocos días. Concéntrese en los grupos musculares más grandes haciendo ejercicios de alta intensidad como sentadillas, dominadas, peso muerto, press de banca.
Intente usar equipo funcional como el Vipr y el Kettlebell para entrenar su cuerpo y mantenerse alejado de la maquinaria tanto como pueda. Concéntrese en la eficiencia del movimiento en lugar de en los músculos. Eso significa una gran cantidad de ejercicio de múltiples compuestos, y obtener carga y movimiento en el mismo ejercicio. Nuevamente, Vipr es un estímulo ideal para hacer esto, pero también hay otras posibilidades.
Si no tiene mucha experiencia con el entrenamiento de fuerza, consulte CrossFit y asegúrese de buscar orientación antes de comenzar. No quisiera que te hicieras daño.
Haga esto y perderá peso rápidamente.