Soy un corredor casual y humano activo. ¿Necesito ejercitar mis piernas + parte inferior del cuerpo?

Tengo 27 años y estoy en muy buena forma. Estoy en mejor forma, ya que me inscribí en una membresía de gimnasio hace un par de meses por primera vez en mi vida. He estado golpeando algunos pesos libres, máquinas de prensa de pectorales (o como se llame), la barra de dominadas y la cinta de correr (corro 4.5 millas en aproximadamente 32 minutos). Pero no hago pesas en las piernas. Estoy de pie todo el tiempo. ¡Soy un humano! - Y estas máquinas me parecen una pérdida de tiempo. Aún así, el próximo mes estoy corriendo mis primeros 10K. Y encuentro que, a menudo, mientras corro, me empiezan a doler las piernas antes de agotarme.

¿Pueden ayudarme los ejercicios de la parte inferior del cuerpo?

¿Merecen mi tiempo? (Prefiero no pasar mucho más tiempo en el gimnasio de lo que ya hago)

Si es así, ¿qué ejercicios debo hacer?

"Ejercicios para la parte inferior del cuerpo"

Definamos nuestros términos. En el levantamiento, las sentadillas y los pesos muertos se consideran los principales "ejercicios para la parte inferior del cuerpo", pero en realidad desarrollan fuerza en todo el cuerpo. Podría centrarse en las "piernas" específicamente mediante el uso de máquinas (prensa de piernas, flexión de piernas), pero eso sería muy ineficiente e improductivo. Las pesadas sentadillas con barra y peso muerto te harán mucho, mucho más fuerte sobre todo tu cuerpo, incluidas tus piernas.

Como dice Second Nature Fitness , "debido a su dificultad e impacto en el cuerpo, el peso muerto es una parte esencial del programa de todos, independientemente de los objetivos".

Un ser humano funcional debería ser capaz de ponerse en cuclillas y levantar una cantidad significativa de peso para mantener la fuerza y ​​la movilidad. Esto lo hace menos dispuesto a sufrir lesiones y puede hacer más cosas.

Fuerza para correr

Es de conocimiento común, y es lógico, que ser más fuerte te ayudará a correr más rápido. El peso muerto en particular se recomienda para correr. Fortalece los isquiotibiales y la espalda, los cuales son esenciales para correr. Por línea de salud :

El peso muerto es importante para los atletas porque requiere que varios grupos musculares grandes trabajen de manera coordinada. Los atletas también usan este levantamiento versátil para desarrollar fuerza explosiva a través de las piernas, caderas y espalda. Realizar peso muerto lo beneficiará en cualquier deporte que requiera saltar, correr , levantar a un oponente u objeto, o moverse rápidamente desde un punto estacionario.

Tu situación

Puede que no tenga sentido comenzar a levantar pesas por primera vez un mes antes de una carrera. Sus piernas pueden estar muy doloridas durante varios días cuando comienza, ya que su cuerpo no está acostumbrado a ese tipo de trabajo. Por lo tanto, probablemente sería aconsejable comenzar a levantar pesas después de que termine su primera 10k, no antes. Además, tener más músculo puede o no ayudar con el dolor que siente en los músculos al correr. Sin embargo, probablemente te hará más rápido y menos propenso a las lesiones.

Una vez que pueda comenzar, levantar pesas definitivamente lo hará más fuerte (y, por lo tanto, más saludable) y más rápido. Uno de los mejores recursos para comenzar es Mark Rippetoe's Starting Strength ( libro y wiki ). Puede tomarse unos meses de descanso y hacer una progresión de principiante, o simplemente puede agregar un entrenamiento de sentadillas / peso muerto varias veces a la semana a su régimen actual.

Una progresión típica de principiante (basada en Fuerza inicial) es esencialmente:

• Levanta pesas tres veces por semana con una barra, haciendo algunas series de no más de seis repeticiones
• En cada entrenamiento de levantamiento que harás: sentadillas, press de banca / press de cabeza y peso muerto / dominadas. (Las barras significan que alterna el ejercicio en cada entrenamiento).
• En cada entrenamiento, levanta un poco más en cada ejercicio que en el entrenamiento anterior.

Otras progresiones de principiantes (como GreySkull LP) se centran más en la parte superior del cuerpo, pero eso no tendría sentido para alguien interesado en correr. Los detalles no son terriblemente importantes; La idea central es una pequeña cantidad de ejercicios de barra compuesta de rango completo de movimiento que se hacen pesados ​​durante algunas repeticiones, aumentando el peso de cada entrenamiento durante el mayor tiempo posible.

¿Pueden ayudarme los ejercicios de la parte inferior del cuerpo? Absolutamente

¿Merecen mi tiempo? Sí, y he incluido unos que te sacarán del gimnasio.

Si es así, ¿qué ejercicios debo hacer?

Comience con el entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Luego pase a la pliometría. Esto ayudará con su rendimiento al correr, reducirá la posibilidad de lesiones y equilibrará todo su cuerpo. Elija entre algunos de los ejercicios a continuación.

Tipos de ejercicios de fortalecimiento

• Para correr, el entrenamiento de fuerza pliométrica o explosiva puede mejorar su control neuromuscular, aumentando tanto su fuerza como su potencia. Esto mejora su economía de movimiento o "economía de carrera" y, por lo tanto, le permite correr más suavemente, con menos esfuerzo y probablemente menos dolores. El entrenamiento pliométrico puede incluso reducir su tiempo de entrenamiento de resistencia y aún así mejorar sus resultados de carrera . Sin embargo, antes de intentar el entrenamiento pliométrico, debe tener una base de fuerza sólida.
• Diseñe el fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo y de los músculos centrales para darle un empuje más fuerte del dedo del pie, empuje hacia adelante y una mejor amortiguación al aterrizar a medida que sus músculos absorben el choque. Piense en términos de movimientos funcionales, múltiples grupos musculares y especificidad del entrenamiento para correr. Algunas sugerencias:
• Para un empuje fuerte del dedo del pie, el dedo del pie o la pantorrilla se levanta con o sin pesas o máquinas,
• Para un movimiento fuerte de la rodilla hacia adelante: flexores de cadera por cable

• Para una buena amortiguación y control excéntrico, incluya:

  dorsiflexores del pie y el tobillo - talón caminando o flexión dorsal del cable

  cuádriceps con glúteos de reducción parcial
  con escalones o sentadillas y estocadas

• Para el control muscular central: tablas, puentes, progresiones de perros

Una vez que tenga una buena fuerza básica, puede comenzar con ejercicios pliométricos como sentadillas con un lanzamiento de pelota medicinal, saltos de caja, saltos, saltos de una y dos piernas (hacia adelante y lateral) y saltos verticales o largos.

Agregue un poco de entrenamiento de tabla oscilante para trabajar en equilibrio y agilidad, y manténgase flexible con una rutina de estiramiento.

Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo probablemente lo ayudarán a aumentar la velocidad y evitar lesiones (al desarrollar músculo alrededor de la rodilla, por ejemplo, será menos probable que se rompa algo). Runner's World tiene un gran artículo llamado Faster in Five que describe 5 ejercicios diferentes para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer, principalmente con tu propio peso corporal y pesas. Estos incluyen sentadillas con una sola pierna, carrera de equilibrio (también pruebe la variación del hombre corriendo ), levantamiento del talón, flexión de los isquiotibiales (puentes de una pierna en una pelota o silla de ejercicio) y elevación de la tabla. Las sentadillas regulares, las estocadas y los pasos elevados también son buenos.