¿Qué es lo mejor para comer justo antes de un entrenamiento?

Tengo dos preguntas relacionadas:

1. ¿Cuál es el mejor momento para comer antes de hacer ejercicio y cuál es la mejor opción para hacer un buen entrenamiento? La misma pregunta para después del entrenamiento (debería comer de inmediato o esperar un poco).

2. A menudo tengo hambre justo antes de ir al gimnasio y estoy tratando de descubrir qué es lo mejor para comer en ese momento para evitar arruinar mi entrenamiento pero aún así satisfacer mi hambre.
   Sé que probablemente debería comer una o dos horas antes, pero a veces simplemente no sucede. Estoy haciendo esto como una pregunta separada en comparación con el n. ° 1, ya que supongo que podría obtener una respuesta diferente dado que está muy cerca del entrenamiento real.

Justo antes de tu entrenamiento: Como dijiste, es mejor no hacer ejercicio con el estómago lleno, por lo que debes evitar las comidas abundantes durante aproximadamente 1.5-2 horas de antemano. Obviamente, esto variará dependiendo de cuánto tiempo le tome digerir. Sin embargo, también es realmente difícil hacer ejercicio si tiene hambre, por lo que si necesita un refrigerio justo antes de hacer ejercicio, debe elegir algo que le dé energía sin llenarlo. Mi favorito personal es una tostada integral con mantequilla de maní y miel. La miel te da el impulso que necesitas para comenzar, y luego la mantequilla de maní y las tostadas proporcionan una liberación gradual de energía. La mejor parte de este refrigerio es que contiene mucha energía en poco volumen. Sin embargo, tiene una cantidad considerable de calorías, por lo que si solo está haciendo un entrenamiento ligero, podría ser mejor seguir adelante sin ella o dejar caer la miel.

Alimentos que lo ayudarán a hacer un buen entrenamiento: Esto dependerá en gran medida del tipo de ejercicio que esté haciendo, pero en general debe tener una mezcla saludable de carbohidratos complejos, proteínas, frutas y verduras. Aquí hay un enlace útil que brinda consejos sobre qué comer en general como combustible y qué comer durante una carrera (está dirigido a los corredores, pero podría ser útil para cualquier persona que haga mucho ejercicio aeróbico). Si se desplaza hacia abajo, verá una lista de alimentos recomendados, que incluye cosas como nueces, huevos, proteínas magras (pavo y salmón), granos enteros, naranjas y verduras mixtas. Las proporciones variarán según el tipo de ejercicio que estés haciendo.

Después de su entrenamiento: revise esta pregunta para un debate sobre la "ventana de oportunidad" después de hacer ejercicio . Definitivamente es cierto que necesita reponer las fuentes de energía para desarrollar músculo y recuperarse, lo que significa una buena mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas buenas. Este sitio recomienda comidas como pollo / arroz integral / vegetales mixtos, tortillas con aguacates o batidos de proteínas si está de viaje.

Antes del entrenamiento: solía
tomar un batido de proteínas con anticipación, ahora solo tengo un poco de cafeína para ayudar con la intensidad de mi entrenamiento. También tengo un poco de ibuprofeno o algún otro antiinflamatorio para mis articulaciones. A continuación, hablo más sobre la nutrición previa al entrenamiento, y algunos de los enlaces útiles también lo tratan.

Después del entrenamiento:
debe comer lo antes posible después de hacer ejercicio . Hay una ventana de oportunidad que tenemos después de hacer ejercicio, la razón detrás de esto se resume en ese documento. También tienen un enlace para publicar nutrición después del entrenamiento y otros documentos en el pdf. Esta es también la única vez que me aseguro de tener un poco de azúcar porque "la mayor cantidad de insulina en la sangre conducirá glucosa y aminoácidos muy necesarios a través de los sitios receptores en la célula muscular a un ritmo mayor".

Esas son solo mis sugerencias, de todas las personas con las que he hablado y hecho ejercicio con todas las personas fue un poco diferente en lo que respecta a la nutrición preentrenamiento, es difícil para mí hacer ejercicio con el estómago lleno, así que como poco 2 horas antes. rutina de ejercicio. También creo que es malo comer demasiado antes de hacer ejercicio. Solo me aseguraría de tener algún tipo de carbohidratos (barras de energía o bebidas) para sus niveles de energía para su entrenamiento.

Enlaces útiles:
Qué comer antes del ejercicio
¿Debo comer antes de hacer ejercicio?

Solo lleve una pequeña bolsa de nueces / pasas / otras frutas secas con usted. De esa manera, no tendrá hambre y no se sentirá lleno. Además, no hay problema en olvidarlos en la bolsa de gimnasia durante una semana :)

Entrenamiento previo:

Cafeína 200-400 mg + proteína de suero 25-40 g

La cafeína no solo activará su sistema nervioso simpático y lo preparará para levantar algo de peso, sino que también calmará su apetito.
La proteína se agrega para hacer rodar la bola de síntesis de proteínas (lo prepara para la recuperación).

Post-entrenamiento:

En 60-120 minutos, intente obtener una proporción de 2: 1 de carbohidratos simples (como pan blanco, papas, dextrosa pura, etc.) y proteínas (proteína de suero, pechuga de pollo magra, etc.).

La cantidad que realmente consume depende de la cantidad que utilizó para su entrenamiento. Si haces levantamientos complejos (como peso muerto, sentadillas y prensas) y no descansas tanto, estarás quemando más glucógeno que si solo hicieras ejercicios de brazos de aislamiento mientras te tomas tu tiempo dulce.

Una buena cantidad para disparar:
50 g de carbohidratos, 25 g de proteínas. Y limite la grasa (no hay papel para este entrenamiento posterior).

Para más información: la
guía de nutrición definitiva para entrenar