Tengo 25 años de edad, 173 cm y un peso de 53 kg. Tengo un trabajo que es totalmente uno durante al menos 8 horas al día. Después de eso tampoco tengo mucho trabajo físico. Quiero aumentar de peso, entonces, ¿por dónde debo comenzar primero? ¿Debo comenzar a comer más y después de unirme al gimnasio o tomar el gimnasio con más ingesta de alimentos? Escuché que la mantequilla de maní es excelente para comenzar. Soy vegetariano, por lo que mi dieta será acorde. Gracias.
Respuestas:
TLDR: Sí, unirse a un gimnasio para hacer ejercicio y comer más (buena) comida lo ayudará a aumentar de peso, y le explicaré cómo comenzar.
En primer lugar, hace 4 años estaba justo donde estás. Tengo 184 cm de altura y pesaría unos 56 kg. En los primeros dos años gané unos 20 kg, pero tuve que trabajar muy duro para lograrlo, así que no creo que esto sea fácil.
Tendrá que comenzar a hacer ejercicio, le aconsejo 3 o 4 días a la semana. Yo recomendaría hacer una combinación de entrenamiento con pesas y entrenamiento con peso corporal. Así que cosas como press de banca, peso muerto, sentadillas, press de hombros, combinado con cosas como flexiones, flexiones, tablas. Esto le dará un plan bien redondeado que incorporará todos los músculos del cuerpo.
También deberá ajustar sus hábitos alimenticios. Como estarás quemando muchas más calorías debido a todo el ejercicio, también necesitarás consumir muchas más, especialmente porque deseas aumentar tu peso.
Como eres vegetariano, cosas como frijoles, lentejas y todo tipo de nueces serán buenas para aumentar tu ingesta calórica. También necesitará consumir suficiente proteína, el yogur quark es una buena fuente para los vegetarianos. Lo que funcionó para mí es también consumir muchos carbohidratos, así que como cerca de medio pan cada día con cosas como la mantequilla de maní.
Una de las cosas más importantes a tener en cuenta es que aumentar de peso no sucederá de la noche a la mañana. Tendrás que ser paciente con eso. Espero que esto ayude, si tiene más preguntas, no dude en formularlas. Además, si me perdí algo, siéntase libre de agregarlo en los comentarios.
Si quieres ganar peso estético, no peses demasiado solo un exceso de 250 calorías, con progresión.
1 año 250 excedentes, el próximo año 300 luego 350 y así sucesivamente.
Un buen ejemplo para una dieta es: 1 comida de pasta / arroz 1 comida de frijoles / granos 3 bocadillos de nueces 10 bocadillos de frutas / verduras y tal vez un poco de jugo de frutas o leche de almendras.
Si tiene problemas de tiroides, quédese bajo en carbohidratos, de lo contrario, simplemente coma normalmente.
No te unas a ningún gimnasio, no vale la pena a menos que vivas en un país realmente barato. 1 año de membresía en el gimnasio es de 500 $ o 600 $ y es solo 1 solo año, lo que no es suficiente para hacer ningún cambio sustancial en su cuerpo, puede ganar 9-15 libras de masa muscular y debe pagar nuevamente para mantener el músculo o construir más.
Al comprar lo que enumeré allí, podrá entrenar cada músculo esquelético de su cuerpo desde los dedos de los pies hasta la mandíbula. Puede obtener una gran espalda, un enorme cofre, enormes piernas y bíceps, etc. por un costo total de solo 269 $, este es todo el equipo que durará para siempre y que puede guardar en su armario o jardín. No escuche a los levantadores de pesas sesgados ni a las personas dogmáticas, no necesita un gimnasio para la velocidad, la fuerza o los músculos.
Los precios son los promedios que encontrarás
una barra de tracción: 25 $
dos mancuernas ajustables de 6 lb a 64 lb: 44 $
dos pesas ajustables de 65 lb a 200 lb: 130 $
dos bandas de 33 libras: 7 $ cada una
dos bandas de 176 libras: 25 $ cada una
dos pinzas de mano: 3 $ cada una
Para inmersiones o filas invertidas, todo lo que necesita es dos sillas. o si quieres ser elegante, compra otra barra de tiro y ponla a la altura del pecho
Puede que no parezca mucho, pero con estas cosas puedes hacer unos 500 ejercicios y cada uno de ellos se puede hacer en diferentes variaciones, y la rata promedio de gimnasio solo hace 8-9 ejercicios y es todo lo que sabe.
Además de esos 500 ejercicios ponderados, también puede agregar más de 200 movimientos calisténicos a sus opciones.
Puedes comenzar con una rutina simple. Sugiero entrenar de 3 a 4 veces por semana y cada día hacer ejercicios de cuerpo completo, también cambiar los ejercicios todos los días de la semana.
Ejemplo para tu espalda:
El lunes 5 establece 10 repeticiones de filas de escopeta.
Martes 3 series 5 repeticiones pull ups.
Jueves 5 series de 5 repeticiones con mancuernas.
Sábado 5 series de 20 repeticiones vuela delt trasero.