Permítanme compartir algunas cosas que he aprendido sobre la buena salud y el control / pérdida de peso eficaz.
Es un viaje a largo plazo:
La buena salud (que incluye una composición saludable de grasa corporal) es un viaje de por vida. No te impacientes ni te frustres. Es genial que estés buscando ideas y cosas para probar, pero recuerda que estás en esto a largo plazo, y dos semanas es poco tiempo. No he probado una dieta cetogénica, pero como una dieta vegetariana saludable y trato de mantener los carbohidratos un poco bajos y las grasas un poco altas. No parece que estés haciendo nada mal, pero hablar subjetivamente tu enfoque suena difícil y complicado. Te llevará meses llegar a donde quieres ir, y tu estrategia debe ser algo que puedas mantener durante meses. Si keto funciona para usted y es sostenible, hágalo. Si no, sugeriría mezclar el ayuno intermitente con "comer alimentos, principalmente vegetales, no demasiado"
Ayunar es bueno para ti
No le crea a nadie que le diga que el ayuno no es saludable o peligroso. Existe una gran cantidad de evidencia de que el ayuno es seguro y efectivo, y tiene una gran cantidad de beneficios positivos para la salud . Si va a hacer ayunos más largos (por ejemplo, más de una semana), es posible que desee tomar suplementos multivitamínicos y minerales, pero el ayuno ha sido parte de la experiencia humana y la cultura humana durante milenios. A menos que esté desnutrido o tenga alguna afección médica complicada, el ayuno no solo es seguro, es bueno para usted.
Recientemente completé un ayuno de siete días que tengo la intención de repetir años después de revisar la evidencia bastante convincente de que hacerlo reduce drásticamente sus posibilidades de contraer cáncer. Crece la evidencia de que el ayuno reduce la probabilidad de demencia y Alzheimer también.
Para una excelente encuesta sobre los impactos en la salud del ayuno periódico y su uso para perder peso, recomendaría encarecidamente "La guía completa para el ayuno" de Jason Fung y Jimmy Moore. Es un libro extremadamente bien investigado y basado en datos, aunque aún es muy accesible para el lego. Lo encontré informativo y motivador. El Dr. Fung tiene una presencia en línea bastante grande y puede que le resulte útil ver algunos de sus videos.
El ayuno no es solo una estrategia efectiva para perder peso, es realmente saludable.
Escucha a tu cuerpo
Verificar la escala regularmente es una buena manera de medir el progreso, pero no es la única forma, y no debería ser su única métrica. ¿Como te sientes? Si está en medio de un ayuno, es normal tener hambre, y en los primeros días de un ayuno es común estar cansado o irritable, pero esas no deberían ser experiencias crónicas. En mi ayuno de siete días encontré el tercer día realmente difícil, pero del quinto al séptimo me sentí muy bien. También noto que mi piel se aclara y se suaviza y mis dolores en las articulaciones desaparecen, los cuales fueron sorpresas muy agradables.
Hay razones fisiológicas por las que te estancas
Parece existir una tendencia real para que el cuerpo humano intente mantener un "peso establecido" . Si su cuerpo está acostumbrado a pesar 95 kg, tendrá respuestas fisiológicas que tratarán de mantenerlo en ese peso.
Bien, entonces, ¿qué significa eso sobre tu frustración?
Bueno, perdiste 4 kg y ahora estás estancado por un tiempo ... He leído que es típico arrojar el exceso de agua durante un ayuno. En un ayuno de 4 días, perdí un kg por día y recuperé ~ 3.2 kg cuando rompí el ayuno. Mi ayuno de siete días fue similar: 3 días de pérdida de peso de 1 kg por día, seguido de .2 kg por día, y luego recuperé un par de kilos después de romper el ayuno.
Al ayunar, puede esperar quemar alrededor de 200 g de grasa al día, más o menos dependiendo de su metabolismo y nivel de actividad. Es muy probable que continúe quemando grasa, pero no aparece en la báscula porque retiene más agua. Siéntase libre de experimentar, pero no se desanime. Si pierde de 1/2 a 1 kg por semana, está muy bien. Sin embargo, tienes que seguir así, así que ajusta tu estrategia a algo que puedas mantener.
Basado en el efecto de peso del punto de ajuste, me puse metas de meseta. Mantengo un régimen de entrenamiento bastante estable y luego varío la cantidad de días de ayuno que hago para perder o mantener el peso. Entonces, por ejemplo, este octubre haré 5 días de ayuno de 21 horas (y comeré sano los fines de semana), esperando perder unos cientos de gramos de grasa cada semana. Luego intentaré mantener mi nuevo peso durante una semana o dos con varios días de ayuno, y luego intentaré el ciclo nuevamente.
Esta es una filosofía personal, pero cuando se realiza entrenamiento físico, ya sea por fuerza o resistencia, es importante variar su entrenamiento, y es importante planificar los períodos de recuperación: el entrenamiento típico de maratón implica 3 semanas de entrenamiento seguidas de una recuperación semana (donde todavía hace ejercicio, pero menos para que pueda recargar las baterías). A menudo, una semana de recuperación lo ayuda a evitar o superar una meseta. No veo por qué debería ser diferente para bajar de peso.
La semana pasada no perdí nada de peso, pero mirándome en el espejo y pellizcándome el vientre, y mirando el progreso a lo largo de las muescas de mi cinturón, estoy seguro de que mi composición de grasa corporal se movió en la dirección correcta. Entonces, aunque la escala es importante, no estoy dejando que sea mi única medida de progreso.
Si no estoy haciendo mi meta de 2 kg por mes de esa manera, intentaré hacer un par de ayunos de 2 días, o tal vez otro ayuno de 4 o 7 días, lo que sea conveniente.
Espero que algo de eso te ayude.