¿Cuáles son las ventajas y desventajas de correr versus caminar?

Disfruto yendo por mucho tiempo - quiero decir, diez millas - caminatas. Parte de esto es porque estaba entrenando para la caminata de 3 días Susan B. Komen hace aproximadamente un año, y me acostumbré a hacer caminatas muy largas debido a eso.

Sin embargo, algunos de mis amigos insisten en que debería comenzar a correr, ahora que he estado caminando por un año. Escucho todo tipo de información contradictoria sobre caminar frente a correr, así que pensé en preguntar aquí.

Suponiendo que la distancia es constante (es decir, que caminaría o correría, digamos, cinco o diez millas, independientemente) y que el tiempo no es un factor (si me lleva dos o cuatro horas no me importa realmente), ¿Cómo se compara caminar y correr? Es decir, ¿cuáles son los pros y los contras, en cuanto a salud y estado físico, de caminar frente a correr?

Encontré este artículo hoy sobre las calorías quemadas al caminar versus correr a la misma distancia. Los puntos importantes son que quemas 5 calorías por cada litro de oxígeno que consumes mientras haces ejercicio, y correr requiere que tomes más oxígeno porque aumenta más tu ritmo cardíaco. Es decir, aunque está moviendo la misma cantidad de peso sobre la misma distancia, ya sea que camine o corra, cuando corre

en realidad saltar de un pie al otro. Cada salto eleva nuestro centro de gravedad cuando despegamos, y lo baja cuando aterrizamos, ya que doblamos la rodilla para absorber el impacto. Este continuo ascenso y caída de nuestro peso requiere una enorme cantidad de fuerza newtoniana (lucha contra la gravedad) tanto en el despegue como en el aterrizaje.

Como tal, correr generalmente quema más calorías que caminar. Sin embargo, el autor también hizo un experimento para ver si esto es cierto a velocidades más altas, y descubrió que (al menos para ella personalmente) a velocidades más rápidas de 12 minutos por milla, caminar realmente quemaba más calorías que correr. No estoy muy segura de por qué, pero la explicación que da es

caminar a velocidades muy altas obliga a su cuerpo a moverse de una manera que no fue diseñada para moverse. Esto crea una gran cantidad de "fricción" interna e ineficiencia, lo que aumenta la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno y la quema de calorías.

La vieja ciencia: "Caminar es suficiente"

Enmarquemos la pregunta de salud con algunos datos de la American Heart Association :

Un estilo de vida sedentario es uno de los 5 principales factores de riesgo (junto con presión arterial alta, valores anormales de lípidos en sangre, tabaquismo y obesidad) para enfermedades cardiovasculares.

La American Heart Association solía decir (y el gobierno estuvo de acuerdo ) que prácticamente cualquier cosa satisfaría lo mínimo para evitar ese "estilo de vida sedentario":

[Los beneficios del ejercicio] generalmente ocurrirán al participar en al menos 30 minutos de actividad moderada en la mayoría, preferiblemente todos los días de la semana. La actividad moderada se define como cualquier actividad que sea similar en intensidad a la caminata rápida a una velocidad de aproximadamente 3 a 4 millas por hora.

Esos 30 minutos incluso se consideraron acumulativos a lo largo del día:

Se ha demostrado que los episodios repetidos de actividad intermitente o más corta (como 10 minutos) que incluyen actividad ocupacional y recreativa o las tareas de la vida diaria tienen beneficios cardiovasculares y otros beneficios para la salud similares si se realizan a un nivel de intensidad moderada con una duración acumulada de mínimo 30 minutos por día.

Es relevante tener en cuenta:

Las personas que ya cumplen con estos estándares recibirán beneficios adicionales de una actividad más vigorosa.

Los CDC desglosan la "actividad más vigorosa" requerida para lograr esos "beneficios adicionales":

• 2 horas y 30 minutos (150 minutos) cada semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa
• Actividades de fortalecimiento muscular en 2 o más días a la semana que trabajan todos los grupos musculares principales.

La ciencia corregida: "Caminar casi nunca es suficiente"

La recomendación anterior "ha sido revisada por los científicos que la desarrollaron".

El viejo consejo fue adoptado por la Organización Mundial de la Salud y los gobiernos de los Estados Unidos y el Reino Unido. Ahora parece que si bien era técnicamente correcto, falló como política.

Hasta ahora, las recomendaciones del gobierno han sugerido que las personas pueden lograr un nivel mínimo de condición física a través de sus rutinas diarias normales. Pero en medio de los temores de que las actividades más livianas, como desempolvar y caminar hasta el automóvil, se cuenten como ejercicio, un nuevo estudio realizado por expertos en salud pública detrás de la fórmula concluye que los adultos deben agregar trote y sesiones de entrenamiento con pesas dos veces por semana si lo desean para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y obesidad.

Fuente: The Guardian , específicamente Polly Curtis, corresponsal de salud, el 17 de agosto de 2007.

¿Por qué falló como política? Porque, como muestra la BBC , la gente pensaba que lo que estaban haciendo era mucho ejercicio. ¡Sorpresa! No fue:

En una encuesta de casi 1.200 personas, alrededor de la mitad de los hombres y las tres cuartas partes de las mujeres pensaban que el ejercicio moderado otorgaba los mayores beneficios para la salud.

...

"Es extremadamente preocupante que los adultos británicos ahora crean que un breve paseo y un poco de jardinería es suficiente para que estén en forma y saludables", dijo el Dr. Gary O'Donovan, autor principal.

"Caminar rápido ofrece algunos beneficios para la salud, pero trotar, correr y otras actividades vigorosas ofrecen la máxima protección contra las enfermedades".

Conclusión: caminar bien - Correr y levantar cosas increíbles

• Caminar a un ritmo moderado o lento no ayudará en absoluto.
• Caminar enérgicamente durante un buen rato todos los días proporcionará el mínimo de actividad recomendada.
• Hacer más obtendrá las cosas buenas. Trotar, practicar deportes y levantar cosas pesadas proporcionarán los beneficios para la salud que buscamos: mayor estado de ánimo y energía, evitando enfermedades cardíacas y osteoporosis.

Una razón por la que malinterpretamos a los científicos es que solo escuchamos la mitad de lo que dicen. Los estudios muestran que caminar rápido proporciona el ejercicio mínimo necesario si se realiza durante 150 minutos a la semana , y nuevamente, ese es el tiempo mínimo . Interpretar eso para decir que caminar de manera moderada 2 o 3 veces por semana durante 20 minutos es suficiente de hecho es incorrecto . No entendemos a los científicos porque están usando un lenguaje muy particular, y las personas normalmente usan un lenguaje vago. En este caso, los científicos están tratando de ser más claros: lo mínimo es lo mínimo, y para cualquier beneficio real para la salud, será mejor que todos trabajemos.

Correr es más difícil para tu cuerpo que caminar. Este es un profesional. También puede, si no se aborda correctamente, convertirse en una estafa.

Correr empujará sus músculos, tendones, articulaciones, pulmones y corazón más que caminar. Cuando corras, tus pies tocarán el suelo con más fuerza, tus músculos se contraerán más rápido y con más fuerza, tus pulmones necesitarán suministrar más aire y tu corazón necesitará distribuir la sangre más rápido.

Básicamente, todo tu cuerpo trabajará más duro, ¡lo cual es bueno! Obligará a su cuerpo a adaptarse y mejorar para enfrentar el nuevo desafío.

Sin embargo, si nunca antes has corrido, o no has corrido en mucho tiempo, existe el peligro de exagerar, especialmente si 'saltas en el fondo'. Comience despacio, tal vez 1 milla a la vez a un ritmo fácil, y vea cómo se siente. No intentes correr 3 millas al día durante la primera semana, tu cuerpo no estará listo para un cambio tan drástico.

Asegúrese de tener buenos zapatos, asegúrese de que su técnica sea decente. De lo contrario, las lesiones por uso excesivo sucederán inevitablemente. Si alguna vez tiene dolor que no es dolor normal, tome un descanso. No intentes combatir una lesión, esto es contraproducente.

En general, diría que correr es un gran paso lógico después de caminar. Como mencioné antes, mejorará la condición física de todas las partes de su cuerpo, más de lo que lo hará caminar. PERO, recuerda ser inteligente al respecto y escucha a tu cuerpo. Tranquilízate y estarás bien.

¡Buena suerte!

Miremos esto desde un punto de vista de sostenibilidad.

• Creo que podemos asumir que realmente te gusta caminar si caminas 10 millas. No hay muchas personas que disfrutan correr diez millas.
• Los corredores se lesionan mucho. (1992 Nov; 14 (5): 320-35. Ejecución de lesiones. Una revisión de la literatura epidemiológica.) Los caminantes no.
• Correr requiere un vestuario más extenso que caminar.
• Aunque el aumento de la velocidad aumenta la resistencia cardiovascular, la velocidad no afecta las mejoras en el perfil de lípidos en la sangre (JAMA. 1991; 266 (23): 3295-3299. Doi: 10.1001 / jama.1991.03470230053030).
• Si corre 10 millas, probablemente le resulte difícil hacer otra cosa durante el resto del día. Caminar 10 millas te dejará con más energía.

Si no está roto, ¿por qué arreglarlo?

Estoy de acuerdo con parkker007, pero me gustaría agregar que, al correr, lo ideal es tratar de correr sobre césped / suelo blando en lugar de concreto, porque de lo contrario (a largo plazo) dañaría las rodillas y las caderas, etc. (Que yo sepa, caminar sobre concreto está bien, así que si vives en un lugar sin hierba ... ¿caminar hacia la hierba y luego correr?

Además, realice un trote fácil de cinco minutos antes de comenzar a estirar, luego haga algunos estiramientos dinámicos ANTES de comenzar su "carrera", y luego, haga un trote de calentamiento de cinco minutos y estire nuevamente (esta vez, el estiramiento estático está bien, vea Thomas Kurz ), y si después le duelen mucho las piernas, corra un poco de agua muy fría en la bañera y siéntese en ella durante cinco minutos.

Mantenga el ritmo constante para aumentar la forma física o haga entrenamiento de fartlek ( http://www.virginlondonmarathon.com/training-centre/training-advice/fartlek-training/ ) para aumentar la resistencia. Beba mucha agua después, y tomar una botella de calabaza naranja o algo con usted (con una pizca de sal, suena desagradable pero no puede saborearlo) es una buena idea.

El sitio de Maratón de Londres vinculado anteriormente es muy útil, si tiene curiosidad sobre cualquier otra cosa :)

También puedo decir que es bueno para ti dar largas caminatas / considerar correr :)

Pros y contras en qué contexto? Es difícil comparar los dos sin saber lo que estás tratando de lograr.

Como otros han señalado, correr quemará más calorías: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446673

Sin embargo, esta es una visión bastante estrecha para determinar cuál es mejor. Si el objetivo principal fuera el control de peso, me concentraría en mis hábitos alimenticios y caminaría para mantenerme activo. Una de las desventajas de correr es la dependencia de la glucosa que puede conducir al consumo excesivo de carbohidratos (Maffetone).

Una desventaja adicional de correr es el mayor riesgo de lesiones. Existe un riesgo mucho menor de lesiones al caminar. Esto, combinado con el menor estrés en el cuerpo, le permitirá caminar todos los días (incluso varias veces al día).

Para mí, las ventajas de correr son que es divertido y es la mejor manera de entrenar para las carreras. :-)

Elegiría lo que me veo haciendo más consistentemente. Si voy a ser derrotado corriendo, por supuesto camina.

Y ahora voy a poner mis dos centavos de lo que deberías estar haciendo ... ¡nadar! Nadar es de bajo impacto, quema calorías como si no fuera asunto de nadie y te hace ver tan genial cuando lo pateas en el lago con tus amigos. Tus articulaciones y cuerpo te lo agradecerán. Nadar también hará que tus abdominales trabajen.

Ambos son excelentes fuentes de cardio. Todo se reduce a tus objetivos. con eso dicho. Ambas fuentes de cardio aprovechan el sistema oxidativo porque son ejercicios de baja potencia y de larga duración. ¿Cuál es 1 de sus 3 sistemas de energía que utilizamos al interactuar en ciertas actividades? Se estima que el sistema oxidativo quema 10 calorías por minuto. Este sistema usa mucho más oxígeno y usa más grasas como combustible.

Espero que todo esto tenga sentido.