¿Cómo se entrena para hacer deporte cuando las tres vías metabólicas interactúan?

Según tengo entendido, hay tres mecanismos por los cuales se repone ATP:

1. Para intensos esfuerzos de 10-12 segundos, el ADP se convierte directamente a ATP usando fosfato de creatina

2. Para esfuerzos de hasta un par de minutos, el ATP es producido por el metabolismo glucolítico.

3. Para esfuerzos más largos (varios minutos o muchas horas), el ATP se produce por oxidación de ácidos grasos y productos glucolíticos.

(La fuente es casi literal de Mark Rippetoe y la Programación práctica para el entrenamiento de fuerza de Lon Kilgore, 2a edición, página 57)

Si un deporte en particular involucra dos métodos metabólicos diferentes, A) ¿cómo funciona esa interacción y B) cómo se condiciona?

Por ejemplo, muchos deportes de equipo centrados en la carrera como el fútbol están claramente en la tercera categoría (correr durante veinte minutos para mantener el control posicional del campo). Esos mismos deportes ocasionalmente requieren intensos chorros que claramente caerían en la primera categoría (correr en una escapada).

¿Es el entrenamiento deportivo específico (por ejemplo, el scrimmaging) el mejor para entrenar esta interacción entre las dos vías? ¿Es suficiente entrenar cada camino individualmente (por ejemplo, arrastrar el trineo en un entrenamiento, correr a distancia en otro) ¿El acondicionamiento tiene que combinarse de la misma manera específica que imita el trabajo de baja intensidad intercalado con ráfagas de esfuerzo (por ejemplo, carreras indias)?

Actualización: para ser claros, estoy buscando una explicación de los fenómenos físicos o fisiológicos que suceden aquí. No busco consejos sobre un régimen de entrenamiento, a menos que explique específicamente por qué y cómo es más efectivo, ya sea usando ciencia o competencia.

Hay una gran cantidad de vías catabólicas diferentes que utiliza el cuerpo, de las cuales la dicotomía aeróbica / anaeróbica que presenta es una caracterización útil.

Estos procesos no son mutuamente excluyentes entre sí, sino que ocurren continuamente regulados por enzimas en los diversos tejidos que responden a la concentración de químicos en el cuerpo como indicadores del tipo de carga bajo la cual se encuentra el cuerpo. Ver: http://www2.ufp.pt/~pedros/bq/integration.htm :

Los músculos usan glucosa, ácidos grasos, cuerpos cetónicos y aminoácidos como fuente de energía. También contiene una reserva de fosfato de creatina, un compuesto con un alto potencial de transferencia de fosfato que es capaz de fosforilar ADP a ATP, produciendo así energía sin usar glucosa. La cantidad de creatina en el músculo es suficiente para mantener unos 3-4 s de esfuerzo. Después de este período, el músculo usa la glucólisis, primero anaeróbicamente (ya que es mucho más rápido que el ciclo del ácido cítrico) y luego (cuando el aumento de la acidez disminuye la fosfofrutoquinasa lo suficiente como para que el ciclo del ácido cítrico se vuelva no limitante) en condiciones aeróbicas .

Las vías oxidativas se ejecutan de manera bastante continua para mantener la vida y reponer los tejidos que han utilizado la conversión de energía anaeróbica. Algunos de los productos intermedios de los ciclos regularán otros ciclos.

En un nivel práctico, parece haber buena evidencia de que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad tiene un fuerte efecto en la resistencia a mediano plazo al mismo tiempo que mejora las habilidades y la fuerza del sprint a corto plazo, a diferencia de la actividad de "estado estable" de menor intensidad que se basa principalmente en las vías oxidativas que solo desarrolla realmente lo primero. Ver, por ejemplo, Tabata et al .: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392 (a menudo sacado a trote), y publicaciones más recientes que lo citan: http: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed? db = pubmed & cmd = link & linkname = pubmed_pubmed_citedin & uid = 8897392 .

Para la resistencia extrema como correr maratones y andar en bicicleta y nadar a larga distancia, entiendo que tendrías que entrenar de manera diferente para obtener las adaptaciones de entrenamiento que podrían ayudar con el abastecimiento de combustible, etc.

JudoFitness afirma que las tres vías cambian de marcha suavemente cuando se entrena duro durante largos períodos de tiempo:

Observe la superposición significativa cuando una vía se agota y la siguiente toma su lugar.

El autor utiliza el ejemplo de una larga subida de la escalera, realizada de forma explosiva durante el tiempo que la vía fosfogénica puede mantenerse, luego de manera menos explosiva pero aún dura durante el tiempo que la vía glucolítica puede mantenerse, y luego se basa en la vía oxidativa para el resto.

De todos modos, el autor sugiere hacer un entrenamiento específico para la ruta además de sesiones específicas para un deporte. Sospecho que esto se debe a que una sesión de entrenamiento de múltiples vías se prestaría en gran medida hacia la glucolítica u oxidativa, dejando la vía fosfogénica sin entrenamiento.

¡Diría que hagas todo lo que mencionaste!

Si su deporte es el fútbol, ​​haga sprints y entrenamiento de resistencia. Sin embargo, no el mismo día.

Un entrenamiento de sprint pondrá a prueba las capacidades explosivas de tus músculos y especialmente tu sistema nervioso. Desea mantenerse alejado de la fatiga, ya que el objetivo es enseñar a su cuerpo y cerebro cómo moverse a la mayor velocidad posible. La práctica de Sprint en piernas lentas no hace esto. Desea una recuperación completa entre sprints.

Por otro lado, un entrenamiento de larga duración debe centrarse en desarrollar su resistencia a un ritmo que sea sostenible durante el tiempo suficiente para que realmente alcance sus límites de resistencia. Si estás corriendo demasiado rápido, no alcanzarás ese límite. Me gusta pensar que la resistencia es correr a un ritmo en el que puedes llegar "a la zona", donde puedes ir por un tiempo muuuucho tiempo (piensa en un partido de fútbol de 90 minutos).

El entrenamiento específico del deporte, entonces, sería donde todo se junta. ¡Hacer todos los resortes y las carreras de 5 millas en el mundo no ayudará si no puedes driblar o pasar la pelota! Pero, te ayudarán a elevar tu juego a un nuevo nivel a medida que progresen tus habilidades deportivas específicas.

Básicamente, no hay razón para que no puedas hacer todas las cosas de las que hablaste. Pero asegúrate de que cada sesión de entrenamiento tenga un objetivo en mente: si estás haciendo un sprint, ¡el objetivo es la velocidad! Así que no canses tus piernas. Y si vas por la distancia, el objetivo es la resistencia, así que corre a un ritmo que puedas mantener para alcanzar los verdaderos límites de resistencia.

Gran pregunta La carga progresiva es la mejor estrategia. En otras palabras, comience con facilidad y aumente la carga (dificultad, estrés) a medida que gana fuerza.

En mi experiencia, es mejor entrenar cada vía de forma independiente cuando sea posible, al menos al principio. Parte de esta razón es que el lactato (acondicionamiento anaeróbico) interfiere con la producción de la enzima aeróbica. Recomendaría aeróbico para ser la base de todo lo que haces con la carga anaeróbica para aumentar gradualmente.

Por ejemplo, en la semana 1 de entrenamiento, quizás solo realices entre un 10 y un 15% de trabajo anaeróbico, como sprints o suicidios. A medida que se acerque a las competencias clave, aumente gradualmente la porción anaeróbica hasta un 50% del trabajo total. Sin embargo, el acondicionamiento aeróbico siempre será la clave. A medida que avanza la temporada, mezclar los dos y los juegos de práctica permitirán un mejor desarrollo. Es crucial que a los días difíciles les sigan también los días fáciles.

El sistema de fosfato de creatina se puede desarrollar en todo momento de la temporada. La clave para el desarrollo de ATP-CP es el trabajo (7-10 segundos como máximo) y los períodos de descanso (3-5 minutos).

¿3 excelentes maneras de desarrollar ATP-CP?
1) 60m de aceleración a la velocidad máxima. Date la vuelta, camina hacia atrás, espera 3 minutos antes de hacer otro.
2) La colina corta corre por una pendiente pronunciada que no dura más de 7-10 segundos. Trota, descansa 3 minutos.
3) Peso muerto al 85% máximo con 2-3 repeticiones. CLAVE PARA NO GANAR MASA es descansar 5 minutos entre series y no más de 2 o 3 series. Este ejercicio hace maravillas para ganar también resistencia a la velocidad. CADA atleta puede beneficiarse de esto independientemente del deporte y se puede realizar 3 veces por semana.