Stronglifts: ¿por qué mi progreso en el press de banca / fila está rezagado?

He estado siguiendo el programa Stronglifts desde febrero de este año, por lo que he estado en él alrededor de 6 meses. Había probado el programa antes, pero había estado alejado de él por algún tiempo, así que comencé de nuevo desde el principio. Comencé con solo 42 libras en todos mis levantamientos, y agregué 5 libras cada semana durante todo el tiempo que pude, eliminando el 10% del peso en el siguiente entrenamiento si fallaba varias veces seguidas.

El programa Stronglifts utiliza 5 elevadores principales: sentadillas, press de banca, peso muerto, press de cabeza, doblado sobre filas. A menudo escuché que ponerse en cuclillas 1.5 veces su peso corporal es un buen hito para apuntar, y que más o menos coincide con los objetivos de fuerza que sugiere el creador de Stronglifts , así que adopté esos objetivos como míos. Mis pesos de levantamiento objetivo son:

• Sentadillas: 270 lbs (5x5)
• Peso muerto: 360 lbs (1x5)
• Press de banca: 200 lbs (5x5)
• Fila de barra: 180 lbs (5x5)
• Prensa de arriba: 120 lbs (5x5)

Comencé con 42 libras en todos los ejercicios en febrero. Aquí es donde estoy ahora:

• Se pone en cuclillas: 257 libras
• Peso muerto: 242 libras
• Press de banca: 117 lbs
• Fila de barra: 92 libras
• Prensa de arriba: 92 libras

(La razón por la que todos mis pesos de elevación terminan en 2 o 7 es porque mi barra pesa 32 libras en lugar de las 45 libras estándar. Es una barra de estilo olímpico, 7 'de largo, collares de 2 "que giran. Solo el peso está apagado. I no sabía esto cuando lo compré).

Como puede ver, mis sentadillas han progresado muy bien. Haré 262 libras el próximo entrenamiento, y mi objetivo inicial de 270 libras está casi al alcance. Mi prensa aérea tampoco está tan mal, siento que ha progresado a un ritmo similar.

En caso de que alguien tenga curiosidad acerca de por qué mi peso de peso muerto es menor que mis sentadillas, se debe a la fuerza de agarre. Traté de levantar 252 libras y bajé la barra. Simplemente se me escapó de las manos. Incluso cuando se usa agarre mixto. Pero esa es una pregunta para otro momento ...

Lo que me preocupa en este momento es que mis pesas de press de banca y de barra parecen estar progresando mucho más lentamente que mis otros levantamientos. Aunque estoy en cuclillas el 95% de mi peso objetivo, mi press de banca es menos del 60% del peso al que apunto. Y parece que me estanco constantemente. Me siento similar con mis filas dobladas. Definitivamente he avanzado un poco , pero el progreso parece extremadamente lento en comparación con mis sentadillas y la prensa aérea.

No tengo idea de cuál podría ser la causa de esto. He intentado muchas veces verificar mi formulario con los videos que he visto publicados en línea, y he realizado algunos ajustes (mayor agarre en la barra durante el press de banca, etc.), pero aunque ajustar mi formulario pareció ayudar un poco , la diferencia no fue dramática.

El programa Stronglifts prescribe el levantamiento de pesas 3 veces por semana alternando entre un ejercicio de sentadillas / press de cabeza / peso muerto y un entrenamiento de sentadillas / press de banca / filas. Admito que mi seguimiento no ha sido del 100%, pero he estado trabajando al menos dos veces por semana la mayoría de las semanas.

Cuando comencé, descansé 1 minuto entre series. Actualmente estoy descansando unos 5 minutos entre series para sentadillas, y 3 minutos para todos los demás levantamientos.

Entonces, ¿puede decirme por favor, por qué mi progreso en el press de banca y la barra de pesas se levanta mucho más lento que mi progreso con sentadillas / press de cabeza? ¿Esto es normal? Es posible que necesite más información mía para responder a esta pregunta, pero no sé qué más ofrecer de la parte superior de mi cabeza. Intentaré ser proactivo para responder cualquier pregunta en los comentarios. Gracias por adelantado.

Información adicional solicitada por StupidOne:

Calentamientos : hago series de calentamiento antes de hacer todos los ejercicios. Por lo general, comienzo con aproximadamente 50 libras, hago una serie de 5 repeticiones del ejercicio. Luego agrego entre 20 y 50 libras y repito, hasta que tengo todo el peso y estoy haciendo mi primer set "oficial". Por ejemplo, la última vez que hice press de banca, hice 1x5 a 52 lbs, luego 1x5 a 82 lbs, luego 1x5 a 102 lbs, luego 5x5 a 117 lbs (mi peso de trabajo).

Ejercicios de estiramiento : ninguno, de verdad. Mi investigación no me ha convencido de que hagan mucho bien.

Dieta: mi objetivo es comer unos 200 gramos de proteína por día, aunque a veces me quedo corto. A menudo empiezo el día con 2 yogures griegos y como mucho pollo. Según los datos históricos, quemo aproximadamente 3100 calorías por día en promedio. Mi objetivo es comer un poco menos que eso para perder grasa corporal, pero a menudo fallo. ¡El otro día tuve 4900 calorías en un día! Bueno, no ignoro mi hambre ... Diría que mi consumo calórico promedio es probablemente de aproximadamente 3200 calorías. Siempre como algo rico en proteínas (yogurt griego, queso cottage, pechuga de pollo a la parrilla, batido de proteínas, etc.) inmediatamente después del entrenamiento con pesas.

Sin embargo, mi dieta definitivamente podría mejorar, ya que todavía como demasiado y sé que eso está obstaculizando mis esfuerzos para perder peso (y ahorrar dinero).

Por cierto, actualmente peso aproximadamente 218 libras, que es aproximadamente 10 libras más que cuando comencé Stronglifts en febrero. Mi objetivo es bajar a entre 180 y 190 libras. Tengo una barriga que debe irse.

Descanse entre series:

Como dije, descanso hasta 5 minutos entre series para las sentadillas, y aproximadamente 3 minutos para otros ejercicios. Esto se basa en los consejos que he leído en varios sitios de Internet, como esta pregunta en las Preguntas frecuentes de la Fuerza de arranque :

Al principio, probablemente puedas sobrevivir con no más de 2-3 minutos entre series. Sin embargo, una vez que los pesos comienzan a ser más pesados, puede tomar más de 5 minutos entre series. Cerca del final de su ciclo de entrenamiento, especialmente cuando está estableciendo RP (registros personales) en la sentadilla, peso muerto y limpieza de energía, podría estar descansando más de 7 minutos

De acuerdo, Starting Strength es un programa de 3x5, y estoy haciendo un programa de 5x5. No estoy seguro si este es un buen consejo, pero creo que he leído cosas similares en otros lugares.

Actualización 2 - 20 de agosto de 2011

Según lo prometido, aquí hay un gráfico de mis pesos de entrenamiento hasta ahora. Los pesos se expresan como un porcentaje de mis objetivos. Tenga en cuenta que mi declaración anterior de que mi prensa de arriba alcanzó 102 libras fue aparentemente incorrecta. Según mis registros, la prensa más pesada que hice fue de 92 libras.

Imagen a tamaño completo en https://i.stack.imgur.com/nvWqF.png

Dada la información adicional que ha publicado, parece que simplemente está golpeando un muro. Esos son buenos números en las sentadillas y los pesos muertos, por lo que es posible que no te estés recuperando (¿quizás de muy poco sueño?), Pero no parece que ese sea el caso.

Vería si cambiar a 3x5 en lugar de 5x5 le permite progresar. Cuando comencé con 5x5, las series de sentadillas pesadas eliminarían totalmente el resto de mi entrenamiento. Quitar los dos últimos sets inmediatamente me dio más energía para los levantamientos de la parte superior del cuerpo. Mi progreso de peso muerto no se vio afectado. (¿Quizás la parte superior del cuerpo es más susceptible a la fatiga causada antes en el entrenamiento?)

Es necesario hacer el volumen adicional en un programa de 5x5 cuando está en pesos más bajos. A medida que aumenta el peso, 3x5 es mucho volumen. Suena como si llegara a una meseta sólida de manera constante a través de algunas descargas, y probablemente esté comiendo lo suficiente. Retroceder a 3x5 (junto con una pequeña descarga en las prensas y filas) debería darle más energía, tanto durante el entrenamiento como durante los días de recuperación. Buena suerte.

Tenga en cuenta que el banco y las filas utilizan músculos más pequeños que las sentadillas y los muertos. Sin embargo, para que las filas estén tan por detrás del banco, me dice que comenzó el banco más alto de lo que el programa especificaría. En verdad, sus filas deberían ser otras 20 libras más pesadas que su banco.

Por lo general, hay dos razones por las que no puede hacer un levantamiento:

• El último entrenamiento no fue lo suficientemente fuerte como para inducir algún cambio.
• Tienes demasiada fatiga para levantarlo

Ahora, StrongLifts es un programa para principiantes, y todavía estás en tus ganancias para principiantes. Lo que eso significa es que casi cualquier ejercicio hará que te adaptes. El programa SL tiene un volumen más que suficiente para que pueda reconstruir sus músculos más fuertes.

Entonces, comencemos a ver la recuperación y la fatiga. Tengo mi teoría sobre lo que está sucediendo, pero voy a tirar esto por si acaso: necesitas 8 horas de sueño por noche. Gran parte del crecimiento muscular del cuerpo ocurre mientras duermes. La testosterona natural alcanza su punto máximo en el sueño REM y permanece en ese nivel hasta que te despiertas. La hormona del crecimiento humano natural alcanza su punto máximo en el sueño profundo y permanece en ese nivel durante aproximadamente 1 hora. Así que echemos un vistazo a los otros posibles culpables:

• No tienes suficiente descanso entre series. Sus prensas suelen ser las primeras en necesitar descanso adicional.
• Sus calentamientos están agotando la energía de sus elevadores principales. En resumen, no son calentamientos.

StrongLifts recomienda una forma muy segura de calentamiento, y la Fuerza de inicio tampoco es muy diferente. Voy a presentar los puntos en común:

• Comience con la barra vacía. 2 juegos de 5
• Aumente en incrementos uniformes hasta 5 veces su peso de trabajo.
• Disminuya los dos últimos sets, el penúltimo set sería un conjunto de 3 repeticiones, y el último set sería 2 repeticiones.

Por ejemplo, el press de banca en 117 es realmente demasiado pequeño para necesitar 5 conjuntos completos de calentamiento. En este caso, el calentamiento se vería así:

• barra vacía 2x5
• 57lbs 1x3
• 82 libras 1x2
• 117 libras 5x5 (o 3x5 si estás en eso para este levantamiento)

Puede jugar con los números y ajustarlos un poco, pero comprenda que comienza con una barra vacía y disminuye gradualmente al final. Si no disminuye gradualmente, está tomando la energía que necesita para sus elevadores y la está usando en sus calentamientos.

También es posible que deba ajustar un poco más el tiempo entre series en sus prensas.

Por último, un buen consejo con press de banca y filas es hacer los levantamientos explosivamente.

• Tu espalda debe estar apretada
• Tu trasero en contacto con el banco, pero un poco arqueado entre los hombros y el trasero.
• Lleva la barra hacia abajo controlada (de forma segura) a tu pecho
• Explóralo todo el camino. Esto minimiza la fatiga y envía las señales correctas a los músculos de que desea que participen tantos en el levantamiento como sea posible.

También teniendo en cuenta dónde están tus sentadillas, puede ser que las sentadillas estén robando tu energía para el press de banca. Cambiar a 3x5 a pesar de que no se detuvo hará que sea mucho más fácil avanzar más en su press de banca y filas.

También recomendaría agregar chin-ups como ejercicio adicional. Esto ayudará con el desarrollo de lats necesario tanto para el press de banca como para las filas de barra y la fuerza de agarre necesaria para los pesos muertos. El Stronglifts original 5x5 tenía dominadas después de los pesos muertos y caídas después de las filas de barras.

Apuesto a que tienes brazos largos y un cofre bastante pequeño. Como resultado, tanto el press de banca como la fila son mucho más difíciles para usted que para alguien con brazos más cortos. Solo establece objetivos más bajos para esos dos movimientos, nunca empujarás / jalarás tanto como un chico con brazos T-Rex y un cofre Donkey Kong.

Intentaré agregar información adicional. Tal vez estos no sean sus casos, pero podría ayudar a alguien que tiene estos problemas y probablemente le permitirá pensar fuera de la caja y le dará una dirección interesante a su pensamiento. No piense que todo se reduce a repeticiones, contar el peso, comer bien, etc. Cuando desea llegar al máximo, necesita profundizar para comprender cómo funciona su cuerpo.

Sabes que la contracción muscular está relacionada de alguna manera con el campo eléctrico. Mientras más electricidad llega a través del músculo, más se contrae.

1. Nuestro sistema nervioso central es el proveedor de esa electricidad. La señal que proviene es bastante débil, por lo que nuestros músculos no se desgarran. La estimulación muscular eléctrica ( EMS ) utiliza este hecho para aumentar la potencia liberada por los músculos. Si este procedimiento lo ayuda a aumentar el peso, entonces debe verificar si hay algún problema con el sistema nervioso.

2. Los iones crean una diferencia eléctrica entre el mundo interno de la célula muscular y el entorno. Uno de estos iones es el potasio . El aumento del estrés puede dar como resultado una mayor producción de aldosterona que eliminará el potasio de su cuerpo (y, por cierto, aumentará el sodio). De vez en cuando descubrí que este era mi caso. Traté de encontrar qué causó la presión arterial alta y el análisis hormonal mostró que tengo el doble de la dosis recomendada de esta hormona que flota dentro de mi sangre. Esto de repente explicó muchos síntomas aparentemente no relacionados: dolores de cabeza, arritmia y ... estancamiento del peso en la barra. Entonces, mira tus hormonas :)

@Joshua: leí tu pregunta, tus actualizaciones, la respuesta (estoy completamente de acuerdo con Dave y Berin) y seguí volviendo a tus números. Parece que estás fuera de balance entre los diferentes levantamientos y estar 200lbs + el banco está muy por debajo de donde debería estar, especialmente en base a tu enfoque sistemático, dieta enfocada, etc. Lo que falta en tu información es: qué parte del press de banca es el mayor punto de fricción, ¿qué ejercicios de banco de accesorios estás haciendo (agarre estrecho? prensas de banda / cadena, etc.) - suena muy parecido a un problema técnico / de ejecución y / o falta de grupo muscular específico ... lo interesante ¿también falta tu fila ... podría ser una debilidad en la cadena muscular de la parte superior de la espalda? Lats / Delts? ¿Haces inmersiones / pull ups? ¿Hay algún problema allí? Aquí hay algunos artículos que pueden ayudar: Presionando poder: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/pressing_power

¡Cómo atravesar tu eslabón más débil !: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sticking_point_therapy

No te alejes de la gran progresión que estás haciendo, pero no te dejes atrapar en ningún programa. Soy un firme creyente del Rippitoe 5x5, pero también me desvío para mantener las cosas interesantes y ver qué hacen los demás y cómo puedo incorporar ideas diferentes (nuevas para mí). Uno de los mejores ejercicios de banco de accesorios que hago es balancear el martillo ... ¿por qué ayuda? Creo que ayuda con el poder explosivo y el trabajo lat ... buena suerte

Desequilibrio superior inferior

En realidad, es bastante común en levantamientos fuertes / fuerza de arranque / etc.

Pocos factores en juego aquí.

1. Siempre realiza un levantamiento pesado de la parte inferior del cuerpo en cada entrenamiento. El primer ejercicio que haga en un entrenamiento cuando esté fresco tenderá a ser el más efectivo. Para algunos, eso significa que los últimos ejercicios progresan lentamente porque se cansan del primero. Esto te puede estar pasando a ti.
2. Las sentadillas son conocidas por absorber tu energía. Lo que significa que le queda menos esfuerzo para aplicar en el banco y las filas.
3. Lo más importante y obvio: estás en cuclillas y haciendo peso muerto mucho más de lo que trabajas la parte superior del cuerpo

El resultado de todo esto para ALGUNAS PERSONAS (no todos) es el desarrollo desequilibrado de la parte inferior del cuerpo en comparación con la parte superior del cuerpo.

Tuve el mismo problema con la fuerza inicial y programas similares de 5x5 / 3x5. El resultado para mí fueron grandes muslos y no mucho más. Fue solo cuando comencé a priorizar la parte superior del cuerpo cuando comencé a ver el desarrollo real del pecho / hombros / espalda.

Por lo tanto, es probable que observe que sus piernas, caderas y glúteos crecen más rápido que la parte superior de su cuerpo si continúa. Si te parece bien, sigue haciendo lo que estás haciendo. Sin embargo, si desea priorizar el desarrollo de su parte superior del cuerpo, entonces necesita cambiar las cosas.

Se trata de tus objetivos.

Creo que podría conocer el problema: orden de ejercicio. Los ejercicios que haga primero probablemente progresarán más y los ejercicios que haga al final probablemente procesarán menos. Los que están en el medio probablemente mostrarán mejoras medias. La solución es cambiar el orden.

He tenido dificultades con el programa 5X5 también debido a las sentadillas. Soy mayor (más de 50) y decidí que mis piernas estaban haciendo suficiente ejercicio con correr y trabajar regularmente. El tamaño de los músculos de mis piernas está bien y estaba sufriendo mucho dolor de espalda por estar tanto en cuclillas que cambié un poco el programa. Ahora hago sentadillas una vez a la semana y elegí ejercicios compuestos de la parte superior del cuerpo de la base de datos de bodybuilding.com para reemplazar las sentadillas. Solo elijo ejercicios con una calificación superior a 9.0 para los que tengo el equipo en casa. Buena suerte

Enlace a la base de datos: https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/?mechanicetypeid=1&muscleid=1,10,12,15

En cualquier régimen de entrenamiento 5x5, los dos primeros conjuntos son los conjuntos de calentamiento, el repxset per se es entonces 3x5. Deberías haber leído el informe de Mehdi antes de hacer el programa, que es lo correcto.