He estado haciendo Crossfit a tiempo completo (5-6 días / semana) durante un año, y tengo una sentadilla muy terca y débil. Es tan débil que siempre es mi factor limitante en movimientos compuestos como propulsores, limpiezas y sacudidas (no en la parte superior de mi cuerpo). Tengo extremidades muy largas en general y especialmente fémures largos, pero me sorprendería si ese es el único problema.

Mis estadísticas y 1RMs

Body weight: 135 lb
Sex: Female
Back squat: 103 lb
Front squat: 93 lb
Deadlift: 183 lb
Squat snatch: 68 lb (the limiting factor is the squat)
Power clean: 103 lb (better than my squat clean because no squat)
Strict press: 68 lb
Strict pullups: 5

Aquí hay algunas hipótesis que he considerado y finalmente descartado (pero corríjame si debo reconsiderarlo):

Hipótesis # 1: Debería hacer Fuerza inicial.

Contra-evidencia : hice SS asiduamente (*) durante 9 meses antes de comenzar Crossfit. Funcionó moderadamente bien para la mayoría de mis levantamientos, excepto mi sentadilla, que se estabilizó extremadamente rápido. Ahora que estoy haciendo Crossfit, mis otros levantamientos están mejorando nuevamente, mientras que mi sentadilla rara vez se mueve.

Hipótesis # 2: debería comer más.

Contra-evidencia : como alrededor de 2400 calorías / día con una gran cantidad de proteínas, y mi sentadilla es el único levantamiento que es tan terco, así que supongo que este no es el problema.

Hipótesis # 3: Tengo un problema de movilidad.

Contra-evidencia : en todo caso, los entrenadores en mi gimnasio comentan que mi movilidad es inusualmente buena. Puedo sentarme en una sentadilla de culo a pasto con mis rodillas tocando mi pecho y mi trasero tocando el suelo, por ejemplo.

Hipótesis # 4: Tengo un problema de forma en cuclillas.

Contra-evidencia : Tengo suerte de que mi gimnasio Crossfit tenga un fuerte énfasis en la técnica de levantamiento, y los entrenadores piensan que mi forma de sentadilla es razonable. Su comentario principal es que me cuesta mantener mi torso erguido (especialmente en sentadillas traseras, pero también en sentadillas frontales). He tratado de trabajar en esto, pero parece en parte un mal necesariamente dada la longitud extrema de mis fémures en comparación con la parte superior de mi cuerpo.

Entonces, ¿qué debo hacer para chupar menos en cuclillas? ¿Hay diagnósticos que pueda usar para descubrir cuál es el problema?

(*) Juego de palabras previsto. No voy a mentir

Tengo una hipótesis híbrida: su forma de sentadilla está mal y ha estado mal por cerca de dos años, no está trabajando en arreglarlo y está gastando su presupuesto de recuperación en WOD y otros elevadores. Por el contrario, su posición en cuclillas, como la de cualquier persona, mejorará si lo hace bien y se concentra en ello.

Aquí está la parte donde digo que realmente no podemos saber nada sin ver un cheque de formulario. Es imposible saber qué le pasa a tu sentadilla sin verte en cuclillas. Es imposible saber qué salió mal con su experiencia previa de levantamiento sin leer su registro de levantamiento y alimentación con suerte detallado. Estos hechos deberían ser evidentes.

Entonces, ¿por qué sospecho que el problema es solo una mala forma? Porque ~ 100 libras es justo donde las mujeres relativamente atléticas de su tamaño a menudo ven problemas en la sentadilla. Es donde el ascensor deja de ser un desafío que se puede superar presionando a ciegas un poco más fuerte. Los buenos días en cuclillas dejan de funcionar. Es cuando tienes que levantar el peso correctamente o no funcionará.

Dices que tu movilidad es excelente porque tienes una sentadilla profunda, pero ¿qué tan erguido está tu pecho mientras haces eso? La movilidad para la sentadilla no se limita a lo que usted describe. ¿Su espalda está arqueada correctamente en su curva natural en la parte inferior, o tiene que inclinarse hacia adelante? En tus sentadillas cargadas, tal vez estás perdiendo rigidez con un guiño extremo en la parte inferior o no puedes mantener un torso erguido. Incluso insinúa que este es el problema, pero intente liberarse de la idiosincrasia antropométrica. Tengo fémures largos también - la solución era más de un foco en sentadillas frontales impecablemente en posición vertical y se pone en cuclillas-altos barra de nuevo en el pecho al próximo nivel. Las dimensiones extrañas a menudo significan que uno se beneficia del enfoque inusual en otra área, como la movilidad del tobillo, la flexibilidad del flexor de la cadera o la fuerza de la parte media de la espalda.

Independientemente de cuál sea el problema, apuesto a que las sentadillas delanteras o de barra alta antes de cada entrenamiento CrossFit resolverían el problema. Hacer de 3 a 5 series pesadas de 5 al menos dos veces por semana y 70-80% de eso en los otros días probablemente sería suficiente.

Habiendo hecho Crossfit yo mismo, no había suficiente trabajo de sentadillas en la espalda para ser bueno en las sentadillas de espalda. Quizás su cuerpo requiera más volumen que las SS no pueden darle. Una vez que su formulario esté bloqueado, probaría un programa específico en cuclillas como Smolov.