¿Es este objetivo, y el plan para lograrlo, realista? [cerrado]

Situación
Hombre de 42 años, no en una forma terrible, pero definitivamente tiene un caso de "Papá cuerpo" pasando.

Gol
Logre algo que nunca hice cuando estaba en el Ejército: máx. La Prueba de Condición Física del Ejército.
Específicamente:

82 flexiones en 2 minutos
92 abdominales en 2 minutos
2 millas correr en 11:54 o menos

Plan
Entrenamiento diario (6x / semana)

Entrenamiento a intervalos de 50 minutos en una máquina elíptica, aumentando la elevación y la resistencia cada dos semanas.
Corriendo en la cinta a 10.1 mph. Comenzando en el minuto y treinta segundos, aumentando la duración en 3 segundos por día.
3 series (al menos) de flexiones por día. A partir de 23 repeticiones por serie aumentando en 1 repetición cada semana.
3 series (al menos) de abdominales por día. A partir de 33 repeticiones por serie aumentando en 1 repetición cada semana.
3 series (al menos) de chin-ups por día. A partir de 2 repeticiones por serie aumentando en 1 repetición cada semana.

Información adicional
En realidad, empecé hace unas semanas, por lo que actualmente estoy en los niveles que se enumeran aquí. No estoy seguro sobre el aumento en las dominadas. Tal vez debería ajustar la frecuencia con la que aumento o establezco un máximo. Los conjuntos de más de 50 chin-ups dentro de un año suenan terriblemente altos.

training

— Kevin
fuente

Su pregunta es pedirle a alguien que especule sobre si tendrá éxito. Desafortunadamente, ese tipo de respuesta está fuera de tema en este sitio.

— rrirower

No, no estoy pidiendo especulación sobre si lo lograré. Eso, obviamente, dependerá en gran medida de mi dedicación y esfuerzo. Lo que estoy preguntando es si los objetivos establecidos son razonables y si mi plan, si me atengo a él, me llevará allí.

— Kevin

Cualquier respuesta a su pregunta sería una opinión y no basada en hechos o ciencia.

— rrirower

Antes de preguntar si es posible, debes preguntarte "por qué". Puedo entender el atractivo de presentar un examen físico en los años 40 con los que algunos tipos de la fuerza de defensa tendrían problemas, pero no empecemos por suponer que es una prueba buena o muy relevante. Muchas cosas se adhieren a la tradición más que al valor intrínseco. La razón por la que digo esto es que, por experiencia personal, puedo decir que las abdominales de altas repeticiones no son buenas para la columna vertebral. Y la postura está siendo sometida a un escrutinio cada vez mayor como un ejercicio útil en la prueba.

— G_H

Me pregunto por qué los votos cerrados. Esto está directamente en el tema. Presenta un objetivo definido y un plan de entrenamiento actual. Lo único en lo que él es un poco vago es qué comentarios está buscando. Ver: fitness.stackexchange.com/questions/7059/… y fitness.stackexchange.com/questions/14167/… así como varias otras preguntas "califica mi entrenamiento".

— JohnP

Respuestas:

Si logras el objetivo es especulativo. Si ya intentó alcanzar el objetivo cuando era más joven (entrenamiento constante durante al menos un año) y fracasó, podría ser una indicación de que no es posible para usted, pero no necesariamente lo es.

En cuanto a la formación, siguiendo los consejos:

Correr (2 millas correr en 11:54 o menos)

Definitivamente posible en general. En su caso particular, necesitaríamos conocer sus tiempos actuales de 2 millas, 5 millas y tal vez 1/2 milla. En cuanto al entrenamiento, me saltearía la máquina elíptica. A menudo se discute (ver por ejemplo, aquí ) que la mejor manera de mejorar tu carrera es correr. En su lugar, hacer 50 minutos de marcha lenta y cómoda una vez a la semana. . Esto tendrá el mismo efecto en su sistema cardiovascular que la máquina elíptica, pero también lo acostumbrará a los patrones de movimiento. Es importante que no se preocupe / planifique el aumento de la velocidad o la duración aquí porque llegará muy naturalmente pronto. Además, y en lugar de

Comenzando en el minuto y treinta segundos, aumentando la duración en 3. segundos por dia

Recomiendo hacer un día de intervalo por semana . Diga 8 veces correr 400 m a 6 minutos / milla (si ya puede hacerlo, de lo contrario, comience más lento) con pausas de un minuto entre la carrera. Cada dos semanas, haz 4 intervalos a 800m (un poco más lento). Si puedes decirme tus intervalos actuales de 400 / 800m, editaré la publicación.

Si puede agregar un tercer día consecutivo, obviamente ayudaría, pero eso es algo que personalmente tiene que decidir. En caso de que tengas tiempo para una segunda carrera lenta de 50 minutos.

Flexiones y abdominales

Parece generalmente posible, pero algo que la mayoría de las personas no querría lograr porque después de un tiempo solo entrenas la resistencia de tus músculos. Si ya puedes hacer 23 flexiones y 33 abdominales, solo será cuestión de aumentar el número de repeticiones. Su plan parece razonable aquí. Si llegas a una meseta después de un tiempo, intenta agregar algunos pesos y hacer repeticiones más bajas de vez en cuando. (Aún así, no soy un experto en la alta repetición de flexiones o abdominales, así que veamos qué pueden agregar otros).

Alza la barbilla

No proporcionaste ningún objetivo para las dominadas. Por favor, hazlo, y actualizaré mi publicación. En cualquier caso, tenga en cuenta que agregar un chin-up cada semana debería funcionar muy bien al principio, pero el efecto de meseta viene mucho antes que para las flexiones o abdominales. Cualquier cosa por encima de 10/15 parece un objetivo razonable, por encima de 20 parece bastante poco realista.

— eigenvector
fuente

Gracias por el consejo. yo nunca De Verdad Intenté lograr esto cuando estaba en el ejército. Con frecuencia golpeo el objetivo de abdominales y, ocasionalmente, el objetivo de ascenso, pero nunca me gustó correr y solo lo hice cuando fue necesario.

— Kevin

Lo suficientemente justo. Si ya ha alcanzado algunos de estos objetivos, será posible nuevamente. Desde mi perspectiva (soy un corredor ...), el objetivo de carrera es, en realidad, el más fácil. Si trabajas constantemente, definitivamente llegarás allí.

— eigenvector

En primer lugar, gracias por su servicio.

Es muy difícil evaluar la efectividad de un plan como este sin más información sobre usted (diferentes cuerpos responden de manera diferente al mismo entrenamiento) y sin información más específica del período de tiempo de sus entrenamientos. Cuando dices "3 series ... por día", hay una gran diferencia entre hacer tres series con cuatro horas de diferencia entre sí y hacer tres series con sesenta segundos de diferencia.

También es importante probar su máximo para cada evento. Si los puntos de inicio enumerados son los máximos de su evento, no sería efectivo maximizar cada día o incluso tres veces al día.

Entiendo que esto es más un comentario que una respuesta, pero recientemente me uní y aún no tengo la reputación suficiente para publicar un comentario.

— illiteratecoder
fuente

No con 4 horas de diferencia, pero bastante bien espaciadas (probablemente más de 30 minutos entre ellas). Las flexiones de brazos, abdominales y elípticas no son máximas, pero las dominadas sí lo son. El tiempo de ejecución a esa velocidad es máximo, pero lo hago inmediatamente después de 50 minutos de ejercicio elíptico. Además, estoy 6'0 ", 210 libras

— Kevin

30 minutos entre series le da a tus músculos demasiado tiempo para recuperarse y evita que alcancen la fatiga necesaria que causa el cambio. Una posible alteración que recomendaría es 4 series de 1/2 su máximo con 60 segundos de descanso entre series. Los dos primeros sets pueden parecer fáciles, así que asegúrate de tener la forma adecuada y puedes mantenerte en la parte superior de tus flexiones y en la parte inferior de tus flexiones durante unos segundos.

— illiteratecoder