¿Qué hacer contra la puntada lateral?

Quién soy

Empecé a correr hace unos dos meses. Antes de eso, ocasionalmente jugaba fútbol / soccer, así que uno puede decir que estaba fuera de forma, pero no en un grado muy alto. Sin embargo, cuando era adolescente jugaba al fútbol al menos tres veces por semana. Mi peso es de 87 kg / 190 lb y tengo 1,88 m / 6,1 pies de altura.

La puntada

Durante mis sesiones de carrera, recibo puntadas laterales de manera continua aproximadamente después de 4 km / 2.5 millas y recuerdo que también solía tener puntadas laterales todo el tiempo en mi juventud.
A veces, la puntada lateral es tan dolorosa que ni siquiera es posible caminar rápidamente.

Lo que hago contra la puntada

• Respirar por la nariz.
• Exhalando con el pie izquierdo / derecho, lo que sea opuesto a la puntada (esto realmente ayuda, al principio lo creí)
• Disminuir la velocidad cuando se establece la puntada lateral

La pregunta

• ¿Hay ejercicios que explícitamente ayudan a evitar que se produzcan puntadas laterales?
• ¿Mejora cuando sigo haciendo ejercicio?
• ¿Es aconsejable ir al médico para verificarlo?

Todavía no se ha encontrado una explicación segura: es un campo difícil y los "por qué" a menudo son solo conjeturas o resultados de la propia experiencia que se ha transmitido.

Resumen del artículo vinculado:

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Si bien todavía no hay una explicación definitiva para la causa de una puntada lateral, hay varias teorías muy convincentes.

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El factor más importante en el desarrollo de ETAP [también conocido como puntada lateral] parece ser el momento de la comida previa al evento. Un estudio informó que consumir jugos de frutas reconstituidos y bebidas con alto contenido de carbohidratos y osmolalidad (una medida de concentración), justo antes o durante el ejercicio, desencadenó la aparición de una puntada [...]. Los síntomas no parecían estar relacionados con la cantidad de comida ingerida (volumen gástrico).

Y esto podría explicar cómo podrían ayudar algunos métodos de control de la respiración:

Una explicación más complicada es que una puntada lateral es causada por estirar los ligamentos que se extienden desde el diafragma hasta los órganos internos, particularmente el hígado. [...] Exhalar cuando el pie derecho toca el suelo provoca mayores fuerzas en el hígado [...]. Entonces, justo cuando el hígado está cayendo, el diafragma aumenta para la exhalación. Se cree que este estiramiento repetido conduce a espasmos en el diafragma.

Y

La teoría del ligamento estirado argumentaría que la respiración superficial tiende a aumentar el riesgo de una puntada porque el diafragma siempre está ligeramente elevado y nunca baja lo suficiente como para permitir que los ligamentos se relajen. Cuando esto sucede, el diafragma se tensiona y es más probable que se produzca un espasmo o "puntada".

Además de esto, hay muchas buenas fuentes para leer más al final de este artículo.

Para intentar responder la pregunta específica:

¿Hay ejercicios que explícitamente ayudan a evitar que se produzcan puntadas laterales?

Se sugiere que la respiración profunda y controlada en el pie derecho y la exhalación en el pie izquierdo ayuden. Debe concentrarse en esto y entrenarlo mientras hace ejercicio para respirar de la manera correcta sin concentrarse demasiado en esto mientras realiza.

De acuerdo con los órganos internos que se sacuden, estiran y golpean o qué más sucede: recuerde siempre calentar de manera adecuada y efectiva antes de realizar Y antes de hacer ejercicio.

Por supuesto, fortalecer los músculos en esa área, como el diafragma, así como los músculos centrales, como la espalda baja, los abdominales y los oblicuos, es un tratamiento directo. Especialmente los músculos centrales mejoran sus partes estáticas y de "soporte", en términos generales.

Si aumenta gradualmente la intensidad del ejercicio, el cuerpo se "calentará" mientras se ejercita y estirará lo que ya no ha sido.
Recuerde esto durante el calentamiento, que tiene que dejar que el cuerpo experimente la cantidad de presión, que tiene la intención de aplicarlo mientras realiza, así como elevar su pulso tan alto como lo espera, solo durante períodos más cortos.

Ver más aquí .

¿Mejora cuando sigo haciendo ejercicio?

Por lo general se dice que solo continuar hará que desaparezca. Especialmente por el entrenador. Pero mientras no se haya probado o documentado una amenaza real (por algún accidente o lesión que realmente ocurra), es posible que mantenga el buen humor y use la fuerza de voluntad pura para superar los tiempos difíciles.

Me funciona pensar en respirar con la barriga en lugar de solo con la parte superior del pecho. Puede tocar algunos lugares correctos, pero activará el área de costura lateral y vale la pena intentarlo.

¿Es aconsejable ir al médico para verificarlo?

Bueno, no, ya que no hay tratamientos probados y ningún peligro real comprobado. En lo que respecta a la ciencia médica en estos días, simplemente continúe corriendo y haciendo ejercicio. Podría desaparecer algún día.

Otro artículo con solo leer.

Experimenté una puntada bastante mala cuando comencé a correr, y después de una investigación casual descubrí que mi problema provenía de:

• Correr demasiado pronto después de comer / beber
• Corriendo demasiado rápido
• ¡Una tripa de cerveza!

Por lo tanto, la forma más fácil de detener inmediatamente la puntada es dejar 1,5 a 2 horas después de comer antes de correr y reducir la velocidad a una velocidad en la que no se cose. Sin embargo, generalmente era lo primero, y reducir la cantidad de comida que comí también ayudó (cambiar a una sola pita, papa al horno o barra de cereal).

Si quieres aliviarlo mientras corres, inclinarte hacia adelante con las manos hacia el piso ayuda a aliviarlo, aunque pareces un poco estúpido correr por el camino al hacerlo.

Una técnica de respiración simple puede ayudar: inhalar y contener la respiración durante 5 segundos, luego, al exhalar, al exhalar.

Definitivamente se hace más fácil si las dos razones que expuse son la causa del punto. Si el momento de comer no hace ninguna diferencia, lo mejor sería ir al médico o al fisio.

He estado corriendo desde la escuela secundaria, y todavía recibo puntos de sutura si no sigo los consejos de mi entrenador (y algunos consejos de correr amigos a lo largo de los años):

• Respire 3 respiraciones por cada inhalación. Tan pronto como trato de inhalar profundamente, siempre tengo calambres
• Inhale por la nariz, exhale por la boca (todavía estoy trabajando en esto, pero ayuda, así que sigo intentando)
• Como respondió Chris S, corre con el estómago vacío, aunque comer 1/2 barra de poder una hora antes nunca me ha hecho daño
• Forma: mantenga sus brazos bombeando hacia arriba y hacia abajo, manteniendo siempre un espacio del ancho de su torso entre las manos (no cruce esos brazos hacia adentro, líneas rectas), con el pecho levantado. Si fallas en esto, tendrás calambres.

Cuando la puntada golpea, disminuya la velocidad y exhale con mucha fuerza, y solo inhale tan poco como sea necesario, exhale nuevamente nuevamente. Mantenga los brazos en movimiento, el pecho levantado, incluso si le duele.

Si cambiar su patrón de respiración ayudó, no hay razón para ir al médico, ya que los puntos de sutura por compresión del diafragma son completamente normales. La razón por la que tiene menos calambres cuando practica deportes es probablemente porque se detuvo y comenzó con frecuencia, lo que naturalmente le dio descanso y también rompió su patrón de respiración. Sus órganos se acostumbrarán al ritmo constante de trotar con el tiempo, y variar su respiración según lo describa también se volverá más natural.

Una cosa que puede hacer para aumentar la efectividad del cambio de respiración es respirar boca abajo, ya que esto extiende su diafragma hacia abajo y reduce parte del rebote en su núcleo.

Para aliviar / aliviar la puntada, generalmente tomo la mano opuesta a la puntada y presiono suavemente hacia un lado mientras continúo corriendo (un poco más lento, por supuesto) y me concentro en la respiración profunda. Ayuda cada vez dentro de un minuto.