¿Cómo maximizar la biogénesis mitocondrial?

La pregunta lo dice todo: ¿Cómo puedo aumentar la biogenesis mitocondrial ? (La creación de nuevas mitocondrias).

Todas las fuentes que encontré dicen que se incrementa si hay suficiente demanda . Entonces, ¿qué tipo de ejercicio maximiza la demanda?

Este tema está relacionado con este foro debido al impacto que tienen las mitocondrias en el rendimiento físico general. Las mitocondrias son el mecanismo activo en la producción celular de ATP, o energía bruta. Mientras más mitocondrias estén presentes en el sistema de uno, más energía global puede ser reconocida. De hecho, algunos estudios indican que las mitocondrias tienen una asociación profunda y directa con la duración de la vida (es decir, mientras más mitocondrias, mayor es la duración de la vida). Este pensamiento es apoyado por productos tales como Gorras Mito De Hammer Nutrition .

Esta pregunta asume que las mitocondrias son necesarias para la energía y pregunta cómo se puede fomentar la creación de más mitocondrias a través de la biogénesis mitocondrial.

El ejercicio es muy específico y solo afectará los músculos que ejercita, no todas las células del cuerpo. Dicho esto, hay dos tipos de hipertrofia involucrados en la construcción de músculo:

• Hipertrofia miofibrilar que construye más pares de proteínas y fortalece cada célula muscular. Esto se construye utilizando esquemas de repeticiones cortas (1-5 repeticiones) con alto peso. Esto mejora la producción de energía que el músculo es capaz de hacer.
• Hipertrofia sarcoplasmica. que construye más infraestructura mitocondrial y de apoyo en cada célula muscular. Esto se construye utilizando esquemas de repeticiones más largas (10-15 repeticiones) con un peso medio bajo, y suele ser el tipo de hipertrofia que preocupa a los constructores de cuerpo. La hipertrofia sarcoplásmica también mejora la cantidad de glucógeno almacenado en el músculo.

Cómo esto se traduce en ejercicios distintos al levantamiento de pesas, no estoy seguro. La información provino de la "Programación práctica" de Rippetoe y el libro del Dr. Kilgore.

En esencia, desea invocar la hipertrofia sarcoplásmica para aumentar el contenido mitocondrial de las células musculares. Tendrá que leer algo de biología avanzada si desea aumentar la biogénesis mitocondrial en todo el cuerpo (es decir, más que solo sus células musculares).

Encontré un artículo interesante sobre los aspectos internos de la biogénesis mitocondrial. Como es bastante largo y técnico, me gustaría resumir los puntos clave en caso de que alguien esté interesado:

No está 100% claro qué es exactamente lo que desencadena la creación de nuevas mitocondrias. Sin embargo, se conocen dos factores importantes para desencadenar los genes necesarios:

Aumento de los niveles de calcio en las células musculares.

La investigación sugiere que simplemente un aumento en la concentración de calcio dentro de las células del músculo esquelético, algo que sucede con cada contracción muscular, es capaz de inducir la síntesis de proteínas mitocondriales. Se sugiere que este aumento en el calcio activa una enzima llamada calcio-calmodulina quinasa (CAMK) que luego desempeña un papel en la expresión de las proteínas asociadas a la biogénesis mitocondrial.

El consumo de ATP supera la producción de ATP

La otra señal aparentemente esencial y dominante necesaria para incurrir en la biogénesis mitocondrial parece ser una reducción en las concentraciones celulares de fosfatos de alta energía como el ATP y la fosfocreatina. [...] El conocimiento actual sobre la señalización genética necesaria para la regulación mitocondrial general sugiere que puede ser necesario que ocurra un desacoplamiento mitocondrial, o cuando el consumo de ATP supera la producción de ATP durante el ejercicio intenso

Consejos concretos de ejercicio:

En general, parece que para aumentar al máximo las densidades mitocondriales al construir un motor aeróbico, sería conveniente incluir regularmente intensidades que se aproximen al VO2max o más [...] regularmente en un programa de entrenamiento general.

Espero que esto ayude a alguien además de mí :)