¿Es el aumento de la resistencia la única posibilidad de desarrollar más masa muscular?

A menudo leí y escuché que solo puedes desarrollar más masa muscular (fortalecerte) si aumentas continuamente los pesos de resistencia (por ejemplo, aquí ).

Pero para mí, es el caso de que a menudo no soy capaz de aumentar la resistencia. Tengo que tomar el mismo peso de resistencia que antes (con respecto al entrenamiento durante varias semanas) porque esto es todo lo que puedo hacer.

¿Es realmente correcto que mi cuerpo no desarrolle más masa muscular porque necesita una mayor resistencia? Quiero decir, esta resistencia es el límite para mí, entonces, ¿por qué un peso constante debería ser demasiado pequeño?

Este es mi horario actual de entrenamiento:

Lunes:

• 2 ejercicios x 3 series x 8-12 repeticiones: espalda (trapecio, etc.)
• 2 ejercicios x 3 series x 8-12 repeticiones: bíceps (braquial)
• 2 ejercicios x 3 series x 16-20 repeticiones: abdominales (abdominales)

Miércoles:

• 2 ejercicios x 3 series x 8-12 repeticiones: pecho (pectoral, etc.)
• 2 ejercicios x 3 series x 8-12 repeticiones: hombros (deltoides, etc.)
• 2 ejercicios x 3 series x 8-12 repeticiones: tríceps (braquial)

Viernes:

• ver lunes

Lunes (la próxima semana):

• ver miércoles (comenzar esta semana con la segunda parte ahora)

Alguien me dijo que cambiara el plan a lo siguiente:

Lunes:

• 2 ejercicios x 3 series x 8-12 repeticiones: espalda (trapecio, etc.)
• 1 ejercicio x 3 series x 20-30 repeticiones: abdominales (abdominales)

Miércoles:

• 2 ejercicios x 3 series x 8-12 repeticiones: pecho (pectoral, etc.)
• 1 ejercicio x 3 series x 20-30 repeticiones: abdominales (abdominales)

Viernes:

• 2 ejercicios x 2 series x 8-12 repeticiones: bíceps (braquial)
• 2 ejercicios x 2 series x 8-12 repeticiones: tríceps (braquial)
• 2 ejercicios x 2 series x 8-12 repeticiones: hombros (deltoides, etc.)
• 1 ejercicio x 3 series x 20-30 repeticiones: abdominales (abdominales)

¿Es este un mejor horario?

Extensión

Debo admitir que nunca he hecho estiramientos como parte de mi entrenamiento físico. Sé que esto fue un error. Pero, ¿podría ser esto la causa de mi falta de fuerza?

Bien, estoy escupiendo la ley ahora, así que escucha.

• Homeostasis : el nivel básico de aptitud de su cuerpo.
• Interrupción de la homeostasis : un estímulo del nivel de base física
• Supercompensación : ajuste a un mayor nivel de condición física en previsión de la próxima sesión de entrenamiento.

Hay algunas razones por las cuales nuestros músculos se niegan a sobrecompensarse después de un ejercicio.

• Falta de cambio en la intensidad, el volumen o la frecuencia : los músculos se acostumbran a su esquema de series y repeticiones en 6 entrenamientos si no se cambian o se cargan progresivamente no se compensarán.
• Falta de intensidad, volumen o frecuencia : los músculos con poco trabajo no causan supercompensación.
• Falta de recuperación de la intensidad o el volumen : los músculos trabajan demasiado con demasiada intensidad con frecuencia, lo que causa poca o ninguna supercompensación.
• Falta de calorías : los músculos se vuelven catabólicos, lo que no causa una supercompensación.
• Falta o demasiada carga progresiva : 5 libras para la parte superior del cuerpo y 10 libras para la parte inferior del cuerpo en cada entrenamiento.

Ejemplo de fuerza

Digamos que un musclehead está haciendo un programa de fuerza inicial 3x5 para todos sus ejercicios tres veces por semana y obtiene ganancias de fuerza decentes por un tiempo. Progresivamente carga todos los ejercicios con 5 libras por cada entrenamiento de la parte superior del cuerpo y 10 libras por cada entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

En el enésimo día, se detiene. ¿Qué debe hacer? Primero debe aligerar sus cargas en un 10%, reduciendo su carga progresiva de la parte inferior del cuerpo a 5 libras por entrenamiento. Debería continuar hasta que vuelva a detenerse.

Después de que se detenga por segunda vez, los músculos del cabeza muscular habrán terminado de supercompensarse con esta cantidad de volumen e intensidad por entrenamiento. Básicamente se estabiliza por falta de estímulos. Lógicamente, deberíamos aumentar la intensidad o el volumen y aumentar el tiempo de recuperación para que musclehead pase al Método Texas :

• 5x5 a 85% de intensidad el lunes
• 3x5 a 62.5% de intensidad el miércoles
• 1x5 mejor personal el viernes, 5 libras más pesado que el entrenamiento del lunes

El lunes recibirá suficiente volumen e intensidad para que sus músculos rompan la homeostasis. El miércoles se suma al proceso de recuperación, mientras que el viernes prueba nuestra súper compensación sin interrumpir la recuperación. Cuando llega el lunes nuevamente, el musclehead agrega 5 libras a sus levantamientos de 5x5 y continúa el proceso. El Método de Texas llevará las ganancias de fuerza del musclehead por algún tiempo.

Ejemplo para construir misa

Digamos que el musclehead está haciendo 3x8-12 en todos sus ejercicios trabajando una parte del cuerpo dos veces por semana y se detiene. ¿Qué debe hacer el musclehead? Hee mira su frecuencia dos veces por semana para cada parte del cuerpo. Es suficiente, pero ¿se estabilizó?

Los músculos se adaptan rápidamente en 6 entrenamientos, podemos comenzar a ver resultados decrecientes. Para cambiar las cosas, comencemos con la frecuencia. Cada parte del cuerpo necesita ser golpeada tres veces por semana con suficiente intensidad. El esquema de repetición también tiene que cambiar cada dos semanas o seis entrenamientos para evitar la adaptación mientras se construye masa. Por último, para comer toda esta frecuencia necesitamos bajar el volumen. Entonces, ¿qué hace musclehead ahora?

• 1x15 por cada ejercicio durante dos semanas
• 2x10 por cada ejercicio durante dos semanas
• 3x5 por cada ejercicio durante dos semanas
• Una semana de descarga, solo peso ligero y descanso

Entonces, el musclehead hace todos sus ejercicios cada entrenamiento tres veces a la semana: lunes miércoles y viernes; o martes, jueves y sábado. Esto funcionará durante algún tiempo si carga progresivamente 5 libras para todos los ejercicios en cada entrenamiento. Para los detractores, 1x15 y 2x10 funcionarán. Son suficiente volumen si se realizan tres veces por semana para cada ejercicio.

Mientras que un rango de repetición de 10-15 es mejor para construir masa, el rango de repetición más bajo necesita ser golpeado para obtener fuerza. La masa muscular se puede estancar con falta de fuerza y ​​viceversa.

Consumo de calorías: ¡los músculos necesitan más calorías de las que crees!

Si levantar objetos es yang, suficientes calorías serían yin. - proverbio muscular

Catabolismo muscular

Si no ingieres suficiente proteína, tu cuerpo descompondrá su propio tejido muscular para obtener la proteína que necesita para sobrevivir. Este mecanismo es conveniente cuando se enfrenta al hambre, pero es muy perjudicial para la construcción de masa y fuerza.

Sugiero comer cada 2.5-3 horas para aumentar su metabolismo y mantenerlo allí, nunca se volverá catabólico cuando haga esto y use la cantidad adecuada de proteínas de aproximadamente 35 a 40 gramos por comida, debe comer incluso antes de acostarse.

Hay dos conceptos clave para entender cuando se trata de fortalecerse:

• Sobrecarga . La interrupción de la homeostasis, donde el cuerpo debe adaptarse e hipercompensarse para manejar esa demanda en el futuro.
• Recuperación . El resto, los nutrientes y las calorías que su cuerpo necesita para soportar la hipercompensación.

Entonces, sí, debe continuar aumentando el peso para interrumpir la homeostasis y hacer que sus músculos se adapten (se fortalezcan). La baja repetición, el alto peso es un medio muy eficiente para hacerlo, especialmente para los principiantes que se adaptan muy fácilmente.

Sin embargo, eso es solo la mitad del problema. Si se está estancando, puede deberse a la falta de descanso (tanto de noche como entre series). Puede deberse a la falta de calorías y nutrientes (proteínas, vitaminas / minerales, agua, etc.) insuficientes para desarrollar el músculo.

Además, comprenda que a medida que avanza, su tasa de adaptación disminuirá, especialmente a medida que se acerque a su potencial genético. Los estándares entendidos por los entrenadores de levantamiento de pesas son:

• Sin entrenamiento: adaptación en 24 horas
• Novato: adaptación en 48-72 horas.
• Intermedio: adaptación en 1 semana
• Avanzado: adaptación en 1 mes
• Elite: adaptación en 1 año

Ahora, si aún es un principiante (ya sea un nivel no entrenado o novato), puede observar las variables que afectan la recuperación antes de asumir que ya se ha vuelto intermedio.

A veces te quedas atascado, incluso cuando haces todo bien. Hay algunas formas de lidiar con eso:

• No progreses hasta que alcances las series / repeticiones que esperas
• Aumenta el resto entre series si te atascas. Por ejemplo, agregue 30 segundos más de descanso.
• Si no puede progresar después de tres días, descargue. Quite 15-20 libras de la barra o tenga menos juegos.
• Si aún no puede superar esa carga, es posible que se esté acercando al nivel intermedio.

El problema es la recuperación, y hacer más trabajo causará más fatiga. Al reducir la cantidad de trabajo, puede ayudar a su cuerpo a recuperarse más rápido. La próxima vez que trabaje hasta el peso que se detuvo antes de que haya una buena posibilidad de que lo supere ahora.

Si su objetivo es fortalecerse , le recomiendo pesos más altos con repeticiones relativamente bajas. Por ejemplo, 3 series de 5 repeticiones es un buen esquema de series / repeticiones para un principiante. El trabajo será lo suficientemente intenso como para interrumpir la homeostasis, pero lo suficientemente breve como para no fatigarlo demasiado.

Llegar a un punto en el que tiene dificultades para pasar suele llamarse una meseta , y existen técnicas para evitar quedarse atrapado allí.

Por ejemplo, uno que he usado es que, una vez que está atascado en 3 series de 12 rizos con una pesa de 25 lb con 60 segundos de descanso entre series, puede aumentar el peso a 30 lb y descansar 90 o 120 segundos entre series , luego reduzca gradualmente el tiempo de descanso a 60 segundos. Repita una vez que esté atascado en 30 libras. Esos pocos segundos son importantes, ¡pruébalo!

Con respecto a "... solo puedes desarrollar más masa muscular (fortalecerte) ...", desarrollar masa muscular (hipertrofia) y fortalecerte no están perfectamente vinculados, y puedes entrenar de manera diferente dependiendo de cuál sea tu objetivo principal; lea http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx para obtener más información sobre esto y recetas para programas de capacitación para cualquier objetivo.

Bien, ahora estoy listo. Hace ejercicio 3 veces a la semana, su enfoque actual se centra principalmente en la parte superior del cuerpo (al observar su rutina) y al observar los ejercicios / series / repeticiones, parece que entrena unos 30-40 minutos ... uno de Los problemas que enfrenta es que 'carece de fuerza' para levantar más peso y su objetivo es construir masa. Vayamos a lo básico:

• reduzca las repeticiones y aumente el peso para que pueda realizar 5 series / 5 repeticiones de cada ejercicio
• permite trabajar desde las piernas hacia arriba cada semana (parece que faltan piernas / glúteos en su rutina actual todos juntos)
• cualquier otro día (fuera de los 3 días planificados) puede concentrarse en cardio
• para cada ejercicio, eso es nuevo: tómese 3-5 días para concentrarse en la técnica antes de maximizar el peso para llegar a 5 x 5 series / repeticiones

Aquí hay una rutina que recomendaría:

Día 1: piernas

• Sentadillas (cambiar de sentadillas estándar a box de semana a semana)
• Estocadas inversas
• Limpia
• Abdominales

Día 2: Armas

• Press de banca
• Filas
• Contragolpes (tríceps)
• Rizos (mezclarlo de semana a semana)
• Abdominales

Día 3: espalda / hombros

• Ascensores muertos
• presa de hombro
• Buenos días
• Abdominales

Comience con poco peso y cada 2-3 semanas aumente el peso con el objetivo de poder completar todos los 5 x 5 series / repeticiones y, si es necesario, descargar el último conjunto a un peso más ligero para completar. Es posible que desee cambiar los ejercicios de una semana a otra, pero cada día mantenga el foco en las áreas enumeradas (puede agregar algunos brazos al día de sus piernas para dividir 3 ejercicios de piernas seguidos, pero mantenga el enfoque donde sea debería ser). El programa 5 x 5 permite un mayor enfoque en la fuerza / tamaño que un programa 3 x 10 (set x repeticiones) que es más aeróbico. Buena suerte.

El cuerpo deja de adaptarse y comienza a relajarse cuando le das al mismo tipo y cantidad de estrés.

El desarrollo muscular requiere progreso continuo y variedad.

Como lo demuestran varias veces los programas de entrenamiento de convictos, aumentar la resistencia puede ser útil, pero no es necesario para aumentar los músculos.