¿Cómo comenzar a hacer ejercicio sin ninguna experiencia previa?

Nunca he hecho ejercicio excepto en la escuela primaria cuando jugaba voleibol. No soy gordo 5'8 y 140 libras, pero no tengo tono muscular en absoluto, estoy completamente flácido. Para empeorar las cosas, no tengo resistencia cardiovascular, me resulta difícil correr algunas cuadras.

He tratado de hacer cosas como las sentadillas y cosas así, pero tengo las rodillas y las piernas débiles que me tiemblan solo unas pocas repeticiones. Tengo un niño pequeño y me gustaría mucho disfrutar de las actividades con ella, pero soy latárgico todo el tiempo.

Quiero cambiar esto, pero no estoy seguro de la mejor manera de hacerlo. Mis mayores objetivos son desarrollar cardio y deshacerme de la flacidez. He pensado en intentar correr al menos 15, tal vez solo 10 minutos al día para aumentar la resistencia, y tal vez el yoga para ayudar a tonificar, ya que esto es más fácil para mis piernas que las estocadas.

¿Alguien piensa que este es un buen plan?

La mayor preocupación con cualquier programa de ejercicios es encontrar algo a lo que quieras apegarte. Algo de eso es motivación, pero una gran parte es lo que te motiva. Dependiendo de su edad, es posible que desee hablar primero con su médico (generalmente para personas de 40 años o más). Usted mencionó hacer sentadillas, ¿son sentadillas de peso corporal? Si no, me temo que puede estar tratando de comenzar con demasiado peso. Así que aquí están los principios básicos para comenzar:

• Encuentra algo que disfrutes. Disfruto de levantamiento de pesas y artes marciales. Puede que no te gusten, pero ¿te gusta nadar, hacer senderismo, hacer deporte, bailar, etc.? Cuanto más disfrutes de algo, más tiempo te quedarás con él y más motivado estarás. Por ejemplo, mi esposa disfruta mucho de Zumba, que es una clase de baile aeróbico.

• Define tus objetivos. Un buen objetivo es algo que puedes medir. Si te gusta el levantamiento de pesas, un buen objetivo sería hacer un cierto levantamiento con X cantidad de peso en la barra. Si le gusta nadar, su primer objetivo podría ser obtener una vuelta completa sin detenerse. Una vez que pueda hacer algunas vueltas, puede tener objetivos relacionados con el tiempo (una vuelta en X segundos). Ajustarás estos objetivos cada vez que los alcances.

• Concéntrate en tu núcleo. No importa lo que haga para hacer ejercicio, su núcleo es muy importante. Siempre agregue algunos ejercicios para fortalecer su núcleo. Incluso puedes ser creativo. Usted mencionó tener un niño pequeño. Puede encontrar formas de activar sus abdominales y trabajar su núcleo mientras juega con su hijo. La clave es estar activo con el niño.

• Elige estar activo con más frecuencia. Su cuerpo se adaptará a lo que le dice que haga (dentro de lo razonable). Si le dice que se siente frente a un televisor o computadora todo el tiempo, se adaptará a ese nivel de "estado físico". Si le dice que se levante y camine, esté afuera, etc. más, responderá para que sea más fácil. La clave es ser progresivo en su enfoque. Es posible que todavía no puedas manejar una carrera de 10 minutos. Puede dar un paseo con su niño pequeño en la carriola durante 10-15 minutos al día solo para acostumbrarse a la disciplina de moverse. Luego agregue un poco de velocidad a su paseo. Y un poquito más. Eventualmente estarás trotando y luego corriendo. El niño estará bien siempre y cuando esté ocupado de alguna manera. A veces solo hablar con ellos es suficiente.

Cualquier cantidad de actividad ayudará a reafirmar el tono muscular de su cuerpo. Sin embargo, la grasa se quema en la cocina. Si aumenta su actividad, quemará más calorías. Sin embargo, puede ser tentador compensar en exceso con su comida. Tendrá hambre después de estar activo, solo trate de elegir cosas saludables para comer después.

¡Sí! Siempre es bueno escuchar de alguien que se compromete a ponerse en forma. Caminar y practicar yoga te ayudarán a comenzar bien. Aquí hay algunos pensamientos adicionales.

1. Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios y tendrá un mayor éxito. Su médico puede ayudarlo a identificar la causa del letargo: un descanso inadecuado con un niño pequeño en mente, pero su médico puede descartar otras posibles causas. También pida una dieta saludable para seguir. La dieta puede hacer una gran diferencia en cómo te sientes.

2. Empieza a caminar . Un podómetro lo mantendrá motivado. Objetivo: 10,000 pasos / día. Debe preparar todas sus articulaciones, músculos, ligamentos, tendones y sistema cardiovascular para prepararse para un ejercicio más agresivo como correr. Si intenta comenzar corriendo con las rodillas débiles, puede terminar marginado con una lesión. Caminar no debe agravar sus rodillas. Si puede empujar a su niño en una carriola, eso es aún mejor.

   Solo asegúrese de caminar en la zona de frecuencia cardíaca deseada. Intensidad de objetivo: la intensidad moderada oscilaría entre 55% y 75% o su frecuencia cardíaca máxima, o en un nivel de esfuerzo de 12 a 16 (algo difícil a difícil a un ritmo constante) en la Escala Borg. Duración de la meta: 2.5 horas de ejercicio de intensidad moderada por semana, generalmente dividido en 30 minutos por día la mayoría de los días por semana, o 1.75 horas de ejercicio vigoroso por semana.

   Gradualmente trabaje hasta el programa Couch to 5k para correr.

3. El yoga es una forma fantástica de ponerse en forma. Se centra en la alineación, la flexibilidad y la fuerza del núcleo. Además, le enseña a respirar y lo ayudará a mantenerse centrado. Es genial si puedes tomar una clase para asegurarte de tener la forma adecuada y los accesorios necesarios, pero también puedes entrenar en casa con un DVD. Comience con una de las formas más suaves hasta que esté listo para las poses y prácticas más exigentes.

4. Dado que perder peso es la meta, no el peso es su objetivo, si puede incluir entrenamiento de resistencia de 2 a 3 veces por semana, eso también sería bueno. Esto puede ser en forma de bandas de resistencia, ejercicios de peso corporal y pesas libres que se pueden hacer en su hogar. O puede ir al gimnasio para pesas.

   Comienza fortaleciendo tu núcleo. Los ejercicios de peso corporal, como la tabla y las tablas laterales, apuntan a los músculos abdominales y del tronco. Hay muchas cosas que puedes hacer con una pelota de ejercicios. Aquí hay un video de ejemplo de fortalecimiento de glúteos, isquiotibiales y núcleo con una pelota. Las pelotas de ejercicio y las bandas de resistencia en la sala de televisión hacen que el tiempo de televisión sea menos sedentario y más divertido.

Como no le preocupa su peso, mida su porcentaje de grasa corporal para seguir su progreso. Ver mejoras te mantendrá motivado para ir un poco más lejos.

Felicitaciones por comenzar. A medida que mejore la forma en que se ve y se siente, también será un buen modelo para su hijo. La mejor de las suertes.

Parece que necesita modificar su ejercicio, dieta y estilo de vida para llegar a donde quiere estar. Es difícil ser madre de un bebé recién nacido (felicitaciones) y tener la energía y el deseo de ponerse en forma.

Se trata de mantenimiento: comience por rastrear lo que come, cuánto duerme y mantenga un diario de cómo su bebé / niño pequeño está afectando su rutina diaria. Incorpore ejercicios simples que incluyan a su bebé y algunos que pueda hacer mientras el bebé está durmiendo la siesta (supongo que ir al gimnasio solo está fuera de discusión en este momento).

Soy un gran admirador de FitDeck , básicamente jugando a las cartas con varios ejercicios que puedes usar para guiarte / motivarte, por ejemplo, puedes comprar el mazo postnatal y elegir 10-20 cartas para completar al final del día .

Algunos pasos simples a seguir:

• imagina / imagina dónde quieres estar, en cuanto a la salud, y escríbelo y cuélgalo
• toma fotos en el camino para que puedas ver el cambio
• comience a incorporar ejercicios lentamente en su horario, no se queme
• Incluya viajes al patio de recreo, parque, etc. con su bebé como parte de su entrenamiento, todo cuenta
• rastrea lo que comes y comienza a ajustar tu dieta
• registre su entrenamiento, únase a una comunidad de salud / ejercicio en línea como Dailyburn o LiveStrong para hablar con otros

Buena suerte