¿En qué punto la mejora de aumentar el kilometraje semanal se vuelve marginal?

En primer lugar, entiendo que diferentes corredores reaccionan de diferentes maneras al entrenamiento, por lo que no se puede hacer un caso específico para cada corredor.

Al comenzar a correr, hay mucho que ganar al aumentar gradualmente el kilometraje semanal, por ejemplo, pasar de 10 millas a la semana a 20 millas a la semana. En general, la mejora se debe al aumento en el ejercicio cardiovascular, así como a la fuerza adicional acumulada a partir del mayor kilometraje. Sin embargo, debe haber un punto en el que las ganancias sean muy leves.

Se sabe que los atletas profesionales u olímpicos entrenan más de 100 millas / semana (creo que leí en alguna parte que la semana promedio de Mo Farah es de ~ 120-130 millas). Los deportistas no profesionales de nivel superior a menudo entrenan hasta alcanzar la marca de 100 millas / semana (¡aunque debe ser difícil equilibrar el trabajo y el entrenamiento!).

Mi pregunta es; ¿en qué punto la mejora del rendimiento, provocada por el aumento del kilometraje, se vuelve marginal? Teniendo en cuenta 3 distancias de carrera populares, 10 km, media maratón y maratón, y suponiendo una carga de entrenamiento 80/20 (esfuerzo fácil / difícil), con una carrera larga fácil que lleva ~ 30% del kilometraje semanal.

Y, por contexto;

Como un hombre de 22 años, actualmente sentado justo por debajo del 70% en los tiempos clasificados por edad para 5 km, 10 mi y medio maratón, (18:28, 66:38 y 1:28:14 PB respectivamente [no corrieron 10 km recientemente ]) Estoy considerando aumentar mi carga de entrenamiento semanal de ~ 50 km (31 millas) a aproximadamente 50 millas en el transcurso de aproximadamente 3 meses, para intentar avanzar hacia el 80% de los tiempos de grado de edad para 5 km, 10 km y HM (16 : 08, 33:35 y 1:14:04, respectivamente). El HM PB fue el resultado de un buen período de entrenamiento de 12 semanas durante el verano (50 km / semana durante y durante ~ 6 semanas después), y el 10mi PB golpeó en noviembre, sin embargo, me rompí la clavícula poco después y estoy reiniciando el entrenando de nuevo.

Hay dos grandes errores que cometen la mayoría de los corredores aficionados. Se esfuerzan demasiado en sus días fáciles, y no lo suficiente en sus días difíciles. Esto generalmente significa que no obtienen tanto de su trabajo de velocidad como podrían, y no son lo suficientemente fáciles como para realmente recuperarse.

Para el corredor promedio que apunta a un 5k, generalmente puede sobrevivir con 30 millas por semana. Agregue otros 10-15 para un 10k, y 50+ para un medio maratón. Abogo por un programa basado en el tiempo con 3 carreras cortas, 2 carreras medianas y 1 carrera larga por semana con un día de descanso. La carrera larga para un programa de media maratón debe ser de 1:30 a 2 horas. Su carrera media es 1/2, y sus carreras cortas son 1/2 su media.

Digamos que actualmente tienes una larga carrera de 80 minutos. 2 carreras medianas de 40 minutos y 3 carreras cortas de 20 minutos. Su ritmo de carrera de 5 km es justo menos de 6 minutos, por lo que no iría mucho más rápido que 7 a 7: 30 / milla. Eso te lleva a poco más de 30 millas a un ritmo de 7 minutos. Cada dos semanas, agregue un par de minutos a sus tiradas cortas (por lo tanto, si agrega 2 minutos a la tira corta, agregará 4 a las tiradas medianas y 8 a las largas). Mantenga esa progresión hasta llegar a 50 millas por semana.

Una vez que llegue a ese punto, puede mantener el kilometraje y comenzar a agregar trabajo de velocidad. Hay dos tipos, intervalo y umbral. El intervalo es corta distancia, larga recuperación, hecho a un ritmo más rápido que la carrera. Entonces, para su carrera de 5 km, el ritmo de carrera actual es de 6 minutos o 1:30 por cuarto de milla. Un buen intervalo de intervalos sería una o dos millas de calentamiento, y 8-12 x .25 millas a la 1:15 o 1:10, con 2-3 minutos de descanso entre cada trimestre, y luego una o dos millas de calentamiento. Si hace fácilmente cada trimestre, la próxima vez disminuya el tiempo (So 1: 05-1: 10). Si haces la mayoría de ellos y luego comienzas a fallar por unos segundos, estás en el estadio. Este tipo de entrenamiento está diseñado para aumentar su velocidad máxima (ritmo de carrera).

El segundo tipo es el umbral de trabajo. Se trata de distancias más largas, más lento que el ritmo de carrera pero algo cerca de él, recuperación más corta. Entonces, nuevamente para su 5k, un par de millas de calentamiento, luego algo en la línea de 8-12 1/2 millas de carrera, a 1: 40-1: 50, en 20-30 segundos de descanso (Esto también se llama en el 2: 00, como su tiempo de ejecución + descanso = 2 minutos). Una vez más, si los haces todos, o fallas, ajusta los tiempos en consecuencia. (Aunque, si pudieras salir ahora y hacer 12 1/2 millas a las 2:00, probablemente deberías tener un mejor 5k PB). Los entrenamientos de umbral están diseñados para aumentar el tiempo que puede pasar al ritmo de carrera o cerca de él.

El descanso, la nutrición y la hidratación son elementos clave, pero varían de un individuo a otro, por lo que tendrá que experimentar con lo que funciona mejor para usted.

Y no seas esclavo de tu horario. Si vas a hacer ejercicio y realmente estás muerto, no tengas miedo de empacarlo y toma un día de descanso. Aprende lo que tu cuerpo te dice, a veces es solo "No quiero", otras veces realmente necesitas ese descanso.

Para las carreras, especialmente las distancias cortas (5k y, en cierta medida, 10k), debes poder sacarlo rápido y llevarlo a casa rápidamente. Si entras en el sprint de cuarto de milla para obtener una posición en un 5k y eso te mata las piernas, es algo para lo que debes entrenar. Lo mismo para el final, si simplemente no puedes hacer que tus piernas se muevan más rápido, o lo hiciste simplemente perfecto o te pusiste demasiado duro. Pero deberías poder (la mayoría de las veces) convocar un último tablero de 2-300 metros para el final.

No va a ser un gran problema si aumenta su entrenamiento a 50 millas por semana, aún debería ver algunas mejoras generales en sus carreras.

Es una pregunta difícil que solo pregunta si la carrera conducirá a aumentos sin tener en cuenta preocupaciones más amplias, como diferentes tipos de entrenamiento, dieta y, en cierta medida, descanso / sueño.

¿Y qué constituye una ganancia marginal en términos de solo millas corridas? Podrías correr 100 millas pero tu ritmo podría no aumentar en absoluto.

Consideraría cambiar su perspectiva por completo para aumentar el ritmo en esas horas una vez que esté haciendo 50 millas a la semana. También debes considerar para las carreras más largas cómo conservas tácticamente la energía y cuándo presionas un poco más. Para 5 km, el objetivo es mantener un ritmo realmente alto desde el principio.

Aunque correr debería ser el objetivo, verás mayores ganancias si combinaste un poco de entrenamiento de fuerza durante un par de horas en la semana.

Creo que en el nivel de élite solo ves ganancias marginales cuando solo 'haces más' del ejercicio. Se obtienen mayores ganancias al completar su condición física en términos de flexibilidad / equilibrio / resistencia / fuerza.

Los atletas profesionales pueden hacer 130 millas por semana, pero realmente no le dice nada sobre el equipo que los monitorea o sus períodos de descanso, qué están comiendo y cómo se alimentan.

Hacer 50 millas a la semana y establecer objetivos de ritmo alcanzables lo llevará al 80% superior. Dudaría seriamente después de 70-80 millas a la semana, cualquier cosa es más que ganancias marginales para cualquiera si solo es a través de la carrera.

Después de eso, debes ir a "una imagen más grande"

Muy buenos PB :) Me estaba acercando a esos momentos este invierno, pero ahora estoy tomando un descanso para deshacerme del dolor en el talón para poder comenzar a tratar de resolver todo el asunto del trabajo de velocidad.

Creo que millas es una mala marca para salir. El tiempo de pie es el factor clave combinado con la cantidad de días de entrenamiento. La razón principal es porque esos atletas profesionales pueden correr a 6-7 min / milla y sus entrenamientos duros son 4-5 min / milla. Eso es aproximadamente un 40% más rápido que yo, por lo que su semana de 100 millas cambiaría a aproximadamente 60 millas, lo cual es divertido porque he estado haciendo 50-70 millas / semana.

Puedo estar jugando al juego de las estadísticas haciendo que los números coincidan con mi opinión, pero Greg McMillian dice lo mismo sobre el entrenamiento. De hecho, sus planes de entrenamiento en "USTED (Solo más rápido)" se basan principalmente en el tiempo, excepto para el entrenamiento de maratón, donde se requieren distancias mínimas para la carrera larga.

También he notado que más millas o más tiempo de pie me ayudan a mantener un buen esfuerzo durante más tiempo. El invierno pasado dejé de correr carreras más largas y mi kilometraje cayó mientras me enfocaba en un rápido 5k. Después de unos meses, mis tiempos se hicieron más rápidos, pero tuve más dificultades para hacer un gran esfuerzo durante toda la distancia, por lo que ahora me pregunto si corrí con más frecuencia, tal vez mis tiempos hubieran sido aún más rápidos.

Solo para presumir y hacer un punto final, permítanme agregar que antes de tomar un descanso, pegué media maratón a una frecuencia cardíaca promedio del 92% y casi rompí 1:30 en un día muy ventoso con vientos promedio de 15 mph. Después de enloquecer por mi frecuencia cardíaca, encontré un ejemplo de un profesional que apunta a lo mismo para un maratón, por lo que posiblemente podría lograr una frecuencia cardíaca aún más alta. Me puse en buena forma para alcanzar este ritmo cardíaco haciendo solo 50-70 millas por semana, por lo que, en mi opinión, hacer más de 100 millas por semana resultaría en un entrenamiento excesivo.

Hay algunas personas aquí que pueden dar una mejor respuesta, tal vez incluso un entrenador o dos, así que no acepte una hasta que se publiquen algunas respuestas más. Aunque espero que el mío ayude un poco :)