Prevenir o tratar el dolor muscular de aparición tardía

Cuando levanto pesas, levanto pesas. Espero sentir dolor después porque sé que me he esforzado mucho. Desafortunadamente, a veces me empujo demasiado lejos y tengo un dolor muscular de inicio tardío muy grave (DOMS). ¿Qué puedo hacer antes de hacer ejercicio para prevenir el dolor excesivo o después de hacer ejercicio para aliviar el dolor?

Nada evitará totalmente ni tratará de manera efectiva al 100% el dolor muscular de aparición retardada (DOMS).

Sin embargo, para tratar DOMS, puedes probar:

• Terminar su entrenamiento con ejercicio aeróbico lo disminuirá
• Tomar aspirina o ibuprofeno reducirá el dolor
  • No debe tomar ibuprofeno antes de hacer ejercicio.
  • Esto solo tratará los síntomas y no reducirá el tiempo de curación.

Para evitar DOMS:

• Un buen calentamiento contribuirá en gran medida a reducir el dolor.
• Evite cambios importantes repentinos en el tipo o duración del entrenamiento. Trabaja en ello.

Para obtener más consejos (algunos con un respaldo científico significativamente menor), vea el artículo de Medicina deportiva en About.com

Personalmente no estoy convencido de que detener DOMS sea una buena idea. Los procesos detrás de la supercompensación (que es lo que hace que sus músculos sean más fuertes) no se comprenden completamente y hay algunas pruebas iniciales de que DOMS es parte de este proceso. Esto implica que reducir DOMS reducirá el efecto de aumento de peso.

Diré que, desde mi experiencia personal, más capacitación reduce DOMS. Específicamente, como un corredor ultra, cuando empiezo a hacer largas distancias consecutivas (dos días de carreras largas), mi DOMS comienza a reducirse, hasta el punto en que hice 80 km en un fin de semana y no tuve DOMS.

En segundo lugar, si va a usar un AINE (como aspirina o ibuprofeno), asegúrese de estar normalmente hidratado. Cada vez hay más pruebas de que pueden dañar el hígado o los riñones cuando se asocian con la deshidratación o el alcohol.

DOMS no se entiende bien y no hay muchos métodos infalibles para prevenirlo / tratarlo. Al final del día, el tiempo es lo único que está garantizado para ayudar: tanto en términos de que DOMS desaparece después de unos días, como de que su cuerpo se acostumbre más al ejercicio con más práctica. Aparte de eso, algunas cosas que pueden ayudar:

• Dormir más
• Come más
• Masaje
• Recuperación activa: ejercicio muy ligero y de baja intensidad para enjuagar la sangre a través del área.
• Hielo
• Duchas de contraste
• Asegúrese de calentar adecuadamente antes de los entrenamientos

El potasio ayuda mucho. Tenga en cuenta que cuando está levantando, está rompiendo fibras musculares (así es como crecen sus músculos). En realidad, ayuda más a la rigidez que al dolor.

Otro (y mejor método IMO) es obtener un polvo de proteína de suero de leche de alta calidad con altas cantidades de aminoácidos de cadena ramificada, que protegen y disminuyen el daño / inflamación muscular. Entonces, los polvos de proteína o los suplementos de EAA con alto contenido de BCAA.
Después de hacer ejercicio, debería notar una diferencia y, de todos modos, es una buena idea.

También asegúrese de dar un descanso adecuado entre series. 30-60 segundos entre series es óptimo.

También puede leer este artículo sobre DOMS .

Baño frío, justo después de un entrenamiento. No recuerdo dónde escuché sobre esto. Lo intenté una vez y funcionó, aunque la evidencia anecdótica basada en un ensayo no es una prueba.

En el contexto, hice una carrera realmente dura, el tiempo suficiente para que normalmente me doliera mucho al día siguiente. Tan pronto como regresé al departamento, salté a la bañera llena de agua fría y algunas bandejas de cubitos de hielo. Estuve allí por unos 5 minutos. Al día siguiente, no me dolía en absoluto.

Un enfoque valioso con este tipo de problemas es invertir. Es decir, si quisieras ponerte lo más dolorido posible, ¿qué harías?

• Tendría un período de al menos un par de semanas sin hacer ejercicio
• Harías ejercicio (s) con los que no estás muy familiarizado
• Te asegurarías de que involucraran una carga excéntrica
• No tomarías tiempo para progresar en el movimiento. Te meterías de un salto; hazlo bolas a la pared

Dicho de otra manera,

• Las personas que nunca han hecho ejercicio, o que no lo han hecho en mucho tiempo, tienen mucho más riesgo de contraer DOMS que aquellas que hacen ejercicio constantemente
• Cada vez que una persona realiza un movimiento completamente nuevo, tiene más riesgo de sufrir dolor que si hubiera estado haciendo ese movimiento de manera constante
• Concéntricos y / o isométricos no hacen que las personas se sientan tan doloridas como las excéntricas (correr cuesta abajo es una forma común de causar DOMS en los estudios de investigación (correr hace que las personas estén más doloridas que andar en bicicleta))
• Si el movimiento no es familiar / no está entrenado / implica excéntrico, puede evitar el dolor solo haciendo el movimiento muy ligeramente, por ejemplo, un press de banca sin barra no es probable que cause DOMS

Con mis clientes, la mayor consideración es la familiarización. Alguien es nuevo? Desea que hagan ~ 50% de lo que podrían hacer. Cuando dejan el gimnasio, les digo: "Queremos que sientas que puedes hacer todo el entrenamiento nuevamente. Debería ser así de fácil el primer día". Incluso entonces, muchos volverán "Wow, me sorprende que me haya dolido un poco".

Hago lo mismo cuando alguien regresa de vacaciones.

Después de una o dos sesiones de iniciarse en el ritmo del movimiento, las probabilidades de dolor disminuyen dramáticamente. Sin embargo, si durante la noche duplica el volumen de sentadillas de alguien, algo que la persona no conoce, las probabilidades de DOMS aumentan nuevamente.

En pocas palabras, las personas que constantemente entrenan un movimiento, dos veces a la semana o más, rara vez sienten un fuerte dolor por ese movimiento.

¿Has intentado tomar 1 g (1,000 mg) de vitamina C aproximadamente una hora antes de tu entrenamiento? También puede tomar otro gramo una o dos horas después de su entrenamiento (la vida media de la vitamina C es de aproximadamente 3-4 horas).

La idea básica es que tener un antioxidante en su sistema combatirá cualquier oxidación causada por el entrenamiento. (Intentando ser breve aquí) Trataré de agregar referencias / enlaces en una actualización.

Otro método que puede probar es alternar agua fría y caliente durante la ducha después del entrenamiento. Pruebe 20-30 segundos por ciclo (aprox.)

El agua debería expandirse / contraerse los vasos sanguíneos y, al hacerlo, podría 'eliminar' cualquier producto de desecho en el torrente sanguíneo.

¿Aún sigue dolorido? Trate el dolor con una crema analgésica, como Aspercreme. Úselo para mantener los niveles de dolor bajos en algo más manejable.

Es una pregunta bien respondida, pero quería agregar información adicional sobre DOMS aquí.

El dolor muscular puede ocurrir después de una sesión de entrenamiento agudo, especialmente el entrenamiento de resistencia. El dolor se manifiesta como rigidez, sensibilidad, inflamación y / o dolor, y como ocurre entre 24 y 48 horas después de la sesión de entrenamiento se conoce como dolor muscular de inicio tardío (DOMS). El mecanismo exacto para DOMS no se entiende completamente, pero parece que el ejercicio agudo, especialmente las contracciones excéntricas, causa daño a la ultraestructura, potencialmente las líneas Z, de la célula muscular. La creatina quinasa plasmática se usa como marcador de daño muscular.