Cantidad recomendada de ejercicio cardiovascular

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Para la salud cardiovascular (no entrenamiento, resistencia u otras razones para hacer ejercicio), ¿con qué frecuencia se recomienda hacer cardio? ¿Cuál es el mínimo para tener algún efecto, cuál es el máximo donde no se gana mucho y cuál es el óptimo?

O, para decirlo de otra manera, ¿trotar durante 15 minutos una vez por semana es mejor que no hacer ningún ejercicio? ¿Es mejor correr tres horas al día que una hora al día? Para un estilo de vida saludable, ¿con qué frecuencia se debe hacer cardio? Nuevamente, estoy preguntando sobre hacer ejercicio para la salud cardiovascular, no para desarrollar resistencia o entrenamiento para un deporte.

exercise cardio exercise-frequency

— jrdioko
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Le recomiendo que consulte Cross-Fit para obtener información sorprendente. En resumen, realmente depende de todo su nivel de actividad.

— Berin Loritsch

@Berin: ¿Tienes un enlace?

— jrdioko

crossfit.com

— Berin Loritsch

La intensidad y la duración dependen de tus objetivos. Si desea resistencia, trotar (u otros ejercicios aeróbicos) a larga distancia / duración es lo que está buscando. Básicamente, el ejercicio aeróbico (frecuencia cardíaca moderada) obliga a su cuerpo a adaptarse para maximizar sus recursos. Si desea una gran potencia y / o capacidad para recuperarse más rápidamente de ráfagas cortas y duras, entonces lo que está buscando es un entrenamiento anaeróbico (que todavía se considera cardio). Es decir. 'ejercicio duro' como correr, correr escaleras, etc. pero no levantar pesas (esa es una clase de ejercicio completamente diferente).

— Evan Plaice

(cont) También hay desventajas para ambos tipos de entrenamientos. Por ejemplo, si te enfocas principalmente en cardio aeróbico, encontrarás que cada vez es más difícil aumentar la intensidad por encima de tu rango normal. Por el contrario, si bien el cardio anaeróbico también es bueno para la resistencia, no es tan bueno para la resistencia a largo alcance. Si bien su sistema cardiovascular se volverá realmente bueno para recuperarse de los ejercicios de alta intensidad, también aumentará la masa muscular (que requiere más energía). Eso significa que se quedará sin energía mucho más rápido y tendrá que comer con más frecuencia para evitar golpear un pico de energía.

— Evan Plaice

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Lo que parece que estás preguntando es cómo puedes mejorar la salud cardiovascular de manera más eficiente con el uso de la actividad.

En primer lugar, la salud del corazón se logra principalmente a través de ajustes en la dieta, pero la actividad regular también juega un papel vital.

Cualquier actividad puede mejorar la salud de su corazón siempre que alcance la intensidad adecuada. Los indicadores que utilizamos para determinar el nivel de intensidad son los patrones de respiración, la producción de sudor y la frecuencia cardíaca. Cuando estas mediciones alcanzan un cierto nivel para su grupo de edad y nivel de condición física, ingresa a lo que algunos denominan "zona cardiovascular". Esto simplemente significa que los mecanismos del cuerpo para lidiar con una situación estresante han comenzado a exigir más de su corazón de lo que normalmente está acostumbrado. Esta es la base del desarrollo muscular. El corazón (un músculo) debe ser desafiado. Su objetivo aquí debe ser mantener esa intensidad durante aproximadamente 5 minutos por sesión. Debes tener 3-6 sesiones por semana.

La gran parte de este método es que puede trabajar tan rápido o lentamente como desee para alcanzar la intensidad adecuada. Y a medida que progresa en su estado físico, las reglas no cambian. 5 minutos de intensidad harán el trabajo. Pero le resultará más difícil alcanzar el nivel de intensidad deseado a medida que su corazón se fortalece.

En cuanto a mínimos / máximos, etc.: el corazón es perfectamente capaz de mantenerse sano y fuerte sin alcanzar nunca estos niveles de intensidad. Sin embargo, en nuestra sociedad actual con tantas malas opciones de alimentos, es una buena idea complementar sus hábitos de salud con ejercicio de buena calidad. Creo que 5 minutos de frecuencia cardíaca elevada, la actividad de producción de sudor 3 veces por semana sería el objetivo mínimo para disparar.

¿Cuándo se vuelve excesivo? Eso es un poco más subjetivo porque el corazón puede y continuará mejorando su capacidad de rendimiento con una mayor demanda. Yo diría que haga todo lo que se sienta cómodo y siempre que alcance sus objetivos de intensidad, esté satisfecho sabiendo que mantiene su corazón sano y fuerte.

— BradH
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Buena respuesta @BradH :-)

— Ivo Flipse

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+1 buena respuesta. La palabra 'aptitud' en sí misma es solo un término simplificado para VO2 Max; que es básicamente el umbral máximo de su cuerpo para la utilización de oxígeno durante un esfuerzo extenuante. Es contraproducente intentar hacer cualquier otro tipo de ejercicio extenuante sin desarrollar cardio primero. Es como ir a la guerra sin establecer primero una cadena de suministro.

— Evan Plaice

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Creo que los CDC tienen una respuesta concisa para usted en sus recomendaciones de actividad física para beneficios de salud . Lo dividen en ejercicio de intensidad moderada (150 minutos por semana) o intensidad vigorosa (75 minutos por semana) o una combinación de los dos.

A medida que mejora, aumente a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana o una combinación de los dos.

Además, recomiendan el fortalecimiento muscular dos veces por semana para apuntar a todos los principales grupos musculares.

— BackInShapeBuddy
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La Clínica Mayo recomienda 150 minutos por semana. Diferentes fuentes darán números ligeramente más altos o más bajos, pero esta parece ser la media.

El mínimo que he escuchado para cualquier beneficio es de 5 minutos, lo que deja muy poco espacio para las excusas.

— Christopher Bibbs
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Esto depende en gran medida de la intensidad del ejercicio. Según Body By Science , una sesión semanal de ~ 15 minutos de levantamiento de pesas de muy alta intensidad puede satisfacer todas sus necesidades de cardio; por el contrario, puede pasar toda la semana haciendo algo de muy bajo impacto y sin ver muchos beneficios.

Lo que consideramos "cardio" y "aeróbicos" es en realidad un proceso de todo el cuerpo para metabolizar la energía a nivel celular, y esto es a lo que se dirige el ejercicio particularmente intenso.

— SOL__
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