Estatura / peso / edad: 6'1 (185 cm) / 200 lbs (90 kg) / mediados de los 20 (he estado trabajando seriamente durante al menos 7 años, pero artes marciales / gimnasia, etc. toda mi vida, aunque mis números son una mierda) )
Creo que necesito agregar otro día a mi división: A / B / C, en lugar de A / B. En este momento mi rutina se ve así (no dudes en pasar a la última parte de la publicación):
Tanto a como B:
Calentamiento de 20 minutos: cosas como círculos de brazos y cuello, etc.
3 millas de carrera a 9 min / millas
A (no necesariamente en orden):
3 x 18 flexiones de brazos
3 x 18 elevaciones de rodilla colgantes (para abdominales, piernas dobladas)
4 x 15 segundos Asientos en L en el asiento
3 x 6 banco @ 185 lbs
5 x 8 fila de barra @ 145 lbs
3 x 10 estocadas "estacionarias" (no un paso adelante)
SEGUNDO:
5 x 6 dominadas / dominadas
5 x 6 OHP @ 135 lbs
3 x 40 "elevaciones invertidas de los dedos del pie" (inclínese en la pared, levante los dedos de los pies, para las espinillas, opuesto a las elevaciones de pantorrillas)
3 x 18 elevaciones de pantorrillas @ 30 lbs
4 ejercicios de peso corporal para espalda / glúteos que utilizo para compensar peso muerto, repeticiones altas o retenciones estáticas de alto tiempo + tablones (por ejemplo, superhombres, superhombres alternos, etc.)
3 x 8 extensión de una sola pierna a 50 lb (en la máquina de extensión de la pierna)
3 x 8 individual flexión de piernas a 50 lb (también en la máquina)
Cosas que no estoy haciendo, pero absolutamente tengo que: Puentes de glúteos / otras cosas para glúteos / jamones: tengo lordosis, pero estoy seguro de que se debe a la inflexibilidad del flexor de la cadera en lugar de la debilidad abdominal (al menos eso es lo que supongo, ya que puedo sostener L- asientos y muy bien), pero tal vez necesito agregar más trabajo abdominal, siempre parecía ... vano, pero luego me di cuenta de que todo lo que he estado haciendo para levantar las piernas es principalmente flexores, no abdominales.
El problema: ahora hago ejercicio cada 3-4 días, así que AxxxBxxxA o AxxBxxA. Más comúnmente, el primero. Para mí, eso parece un tiempo ridículamente largo entre entrenamientos. Yo solía hacer AxBxA. Entonces, parece que necesito dividirme más, así que vuelvo a AxBxC o AxxBxxC. Correr no me detiene, por cierto, simplemente no me recupero lo suficientemente rápido del levantamiento.
De todos modos, buscando consejos sobre cómo dividir esto en A / B / C y cualquier deficiencia evidente en mi programa. No haré sentadillas ni peso muerto hasta que arregle la lordosis.
Gracias de antemano por cualquier sugerencia