Estiramiento mientras hace frío, sin intención de hacer ejercicio: ¿algún beneficio?

Puedo encontrar muchas opiniones y algunos artículos científicos sobre el estiramiento antes del ejercicio, con la conclusión de que probablemente no ayuda y podría doler un poco para esa sesión de ejercicio .

En general, tengo muy poca flexibilidad y está afectando mi capacidad de hacer ejercicio para estar más en forma y flexible. En otras palabras, mi flexibilidad es un factor determinante para una mejor salud.

Por lo tanto, me gustaría tomar un descanso de 10 minutos cada hora para salir de mi computadora y estirar, lo que podría hacer que sea más fácil que tomar una hora de mi día.

Sin embargo, no quiero hacer algo que no tenga ningún efecto, y ciertamente no algo que pueda tener un efecto negativo. Los únicos estudios que puedo encontrar son sobre los efectos en el entrenamiento inmediato después del estiramiento en frío, pero no los efectos del estiramiento en frío sobre la flexibilidad a largo plazo.

Entonces:

¿El estiramiento en frío ~ 6 veces @ 10 minutos diarios aumentaría mi rango de movimiento a largo plazo, o eso debilitaría crónicamente los músculos estirados?

¿Sería mejor hacer ex. ¿Ashtenga, incluidas las posturas de calentamiento adecuadas, durante unos 30 minutos diarios o quizás dos sesiones de 15 minutos diarios?

Aquí hay algo que podría ayudar un poco. De un estudio de 2009 :

El propósito del presente estudio fue investigar los efectos a largo plazo de dos técnicas de estiramiento diferentes en el rango de movimiento (ROM) y en el salto de caída (DJ). Las puntuaciones de DJ se evaluaron mediante un tapete de contacto conectado a un temporizador digital. La ROM se midió mediante el uso de un goniómetro. El entrenamiento se llevó a cabo cuatro veces por semana durante 6 semanas en 10 sujetos como estiramiento estático pasivo (SS), y en 9 sujetos como estiramiento PNF (CRPNF) por contrato.Los nueve sujetos restantes no realizaron ningún ejercicio (grupo de control). Los resultados del análisis de varianza unidireccional (ANOVA) indicaron que las diferencias entre los grupos en DJ no fueron estadísticamente diferentes (F (2,27) =. 41, p> .05). Los valores de ROM fueron significativamente más altos para ambos grupos de estiramiento, mientras que no se observaron cambios para el grupo de control. En conclusión, las técnicas de estiramiento de facilitación neuromuscular (PNF) estática y propioceptiva mejoraron la ROM , pero ninguno de los ejercicios de estiramiento tuvo ningún efecto estadísticamente significativo en las puntuaciones de DJ.

Mirando específicamente sus preguntas:

¿El estiramiento en frío ~ 6 veces @ 10 minutos diarios aumentaría mi rango de movimiento a largo plazo, o eso debilitaría crónicamente los músculos estirados?

Ciertamente, no hay evidencia de que estirarse durante el día debilite sus músculos. Mire a las personas que toman yoga a diario: es mucho estiramiento y no hay indicios de debilidad a largo plazo.

¿Sería mejor hacer ex. ¿Ashtenga, incluidas las posturas de calentamiento adecuadas, durante unos 30 minutos diarios o quizás dos sesiones de 15 minutos diarios?

Personalmente, creo que hacer yoga una vez al día sería un poco mejor, porque las sesiones de ejercicio adecuadas de 30 minutos durante todo el día tienen mucho que ver. El yoga ciertamente calificaría, y ese es un número que la American Heart Association considera muy útil .

Por último, agregaría que el estiramiento es bastante normal y natural. Los animales a lo largo de la escala evolutiva se estiran y se siente bien. En caso de duda, si hay un movimiento que puede hacer que se sienta bien durante y después, probablemente sea algo bueno o al menos no malo.

Entonces, la razón por la que generalmente vemos resultados mixtos con el estiramiento es que el estiramiento a menudo se usa incorrectamente.

Estiramiento para evitar lesiones.

Cuando te estiras a la ROM que planeas usar en una actividad, y tienes suficiente fuerza en toda esa ROM, evitas tensiones / tirones.

Esto se debe a que el estiramiento restablece los husos musculares al activar una medida de protección para las articulaciones que tiene el desafortunado efecto secundario de dañar el músculo. Como el músculo sana más fácilmente que las articulaciones, es un sistema de defensa evolutivo. Además, los estiramientos lentos no ayudarán si tienes un movimiento rápido.

La mayoría de la gente hará una acción lenta y luego más rápida a medida que se calienta.

Estiramiento que aumenta las probabilidades de lesiones.

Cuando se estira a una ROM que es mayor que la ROM que planea usar en una actividad, o a cualquier ROM para la que no tenga la fuerza muscular correspondiente en esa ROM, desestabiliza las articulaciones y queda expuesto al daño articular.

Estiramientos cortos versus largas sesiones de estiramiento

Para sus necesidades, que son aumentos menores de ROM, las sesiones en frío pueden funcionar bien. Simplemente no vayas demasiado rápido. En su mayoría, está reiniciando sus músculos para salir de las posiciones acortadas que obtiene del trabajo de escritorio: estirar los isquiotibiales, recuperar los hombros, las extensiones espinales, etc.

La mayoría de las ganancias iniciales en el estiramiento en realidad no están alargando los músculos, solo están haciendo que los músculos acepten las posiciones alargadas que normalmente pueden tomar restableciendo la configuración de "longitud normal" de los husos musculares. Para casi cualquier persona, solo puede obtener ROM normales para la vida diaria de esta manera. Una vez que empiece a hacer ejercicio nuevamente, si está buscando hacer divisiones o algo así, puede comenzar a ver sesiones de estiramiento más largas según sea necesario.

El alargamiento muscular real requiere un proceso largo y, por lo general, no es necesario, excepto para ciertas especializaciones atléticas. Además del hecho de que la remodelación muscular lleva tiempo, el otro problema es que si intenta forzar una ROM más allá de lo que los músculos pueden lograr, ahora está estirando el tendón. Y a diferencia del músculo, el tendón, una vez alargado, no vuelve a su tamaño normal: termina desestabilizando sus articulaciones de forma permanente.

No te hará daño. El tipo de estiramiento que vas a hacer en un descanso de oficina no es tan intenso. También es necesario o perderá el rango de movimiento. Los pacientes de hogares de ancianos reciben regularmente ejercicios ROM y no hacen ningún ejercicio cardiovascular.

La mayoría de las cosas escritas en estos sitios de acondicionamiento físico es como notó copiar y pegar. También tienden a apuntar a personas que no saben nada sobre el estado físico para venderles algo.

El estiramiento aumenta el flujo sanguíneo por sí solo. Solo comienza lento, estarás bien.