Un ejercicio sin equipo para tríceps / cofre sin presión en la muñeca

Estoy buscando ejercicios para construir la parte superior del cuerpo, en particular el pecho y el tríceps, que puedo hacer básicamente en cualquier lugar (cuando no tengo equipo / pesas disponibles). He hecho muchas variaciones en las flexiones para este propósito antes, pero tengo problemas con mis muñecas y las flexiones ejercen demasiada presión sobre ellas. Estoy buscando alternativas que no pongan carga en mis muñecas.

Tenga en cuenta que es principalmente la presión a lo largo del eje del brazo de la mano lo que me causa problemas. La fuerza en la dirección perpendicular generalmente está bien. No necesito carga cero en las muñecas, cualquier cosa con carga reducida sería apreciada.

Usa tu cuerpo (o el de otra persona)

Aquí es donde un amigo es genial. Haga que proporcionen la resistencia agarrando sus antebrazos. Puede tomar algo de tiempo, pero obtendrás una buena posición. Puede hacer esto para casi cualquier ejercicio de peso libre. ¿Chinos? Hecho. Press de banca? Hecho. Vuela? Hecho, hecho, hecho. Lo mejor es que, con un poco de ajuste, tu pareja también puede convertirlo en un ejercicio para sí mismo, especialmente si es un poco más débil que tú.

Pero Jim, soy demasiado sexy para mi camisa, mucho menos amigos.

Yo sé, yo entiendo. Si tus amigos se sienten intimidados por tu físico Apolline sexy, puedes usar una correa de ejercicio alrededor de tu muslo. O alrededor de un poste de la cerca, poste de luz, roca enorme, lo que no te va a romper.

Mencionaste a Gravity, ¡me encantó esa película!

¡Genial, puedo trabajar con eso! Si está atrapado solo, también podría usar esta película como inspiración para un entrenamiento: intente simplemente trabajar contra la gravedad. Por ejemplo, para tríceps: levante los brazos sobre la cabeza, como hacer un estiramiento de tríceps ... Pero en lugar de estirar, haga flexiones de martillo: estoy usando el término sin apretar, pero Ryan señala en los comentarios que esto se llama " Extensión de tríceps con mancuernas ". ¡Frio! Obviamente, esto no funciona tanto en tu pecho.

Para el cofre, puede acostarse boca arriba, extender los brazos y levantarlos una pulgada del suelo. Y luego ... bueno, podrías mantenerlos allí. Ni siquiera estoy bromeando, solo sostenlos donde cada centímetro de carne en tus brazos está a una pulgada del suelo. Enciende la gravedad. Cuando puedas ver toda la película sin levantar ni soltar, tendrás ... ... bueno, probablemente pectorales realmente raros, si somos honestos. Puede intentar trabajar solo con un rango de movimiento estrecho. Como--

Me gusta Michael Bay

- Genial, wow, esa es una interjección a propósito. Adaptemos ese entrenamiento Gravity pec: levante los brazos una pulgada del suelo y muévalos a través de, digamos, 30 grados de movimiento; el arco es el mismo que si juntaras ambas palmas frente a tu pecho, como si estuvieras volando ... pero solo haces 30 grados (o 16 grados, o 6 pulgadas, o lo que sea que te inspire). Una vez que domines eso, mueve tus brazos contra la gravedad con una velocidad explosiva , pero cuando los vuelvas a bajar, bájalos lentamente. Estamos hablando, digamos, 10 segundos para bajar nuevamente a través de esos 30 grados (o 16 grados, o 6 pulgadas, o lo que sea). NO permita que sus brazos toquen el suelo.

Esto es increíble, pero me inspiré para entrenar viendo Road Warrior

Si quieres un tema post-apocalíptico para tu entrenamiento, ¡entra directamente! Haz altas repeticiones con tu rifle (descargado, despejado adecuadamente, etc.) como carga para, por ejemplo, press de banca o rizos inversos, o no me importa, de nuevo cualquier cosa para la que usarías pesas libres. Un rifle va a estar entre 5 y 10 libras. O, si está atrapado en California, acepte mis disculpas y use su mochila diaria (o solo su bolsa médica, dependiendo de cómo empaquete). O solo un galón de agua, alrededor de 8.34 libras. Aquí está el PDF de Army FM 21-20, Entrenamiento físico. Hay muchas cosas buenas aquí, me gustan los ejercicios con rifle, que se encuentran en la página 8-11. Leer esto también me recordó que el ejercicio en agua solo proporciona una resistencia bastante buena también.

¿Qué pasa con los laywers?

¿Te refieres a los que van a demandar? Bien, aquí hay un requisito obligatorio: no soy un instructor de acondicionamiento físico, acabo de dirigir PT militar para personas heridas. Sin entrenamiento. Me asignaron el deber porque también estaba herido y recuperándome, y tenía el sentido común que Dios le dio un ladrillo ... no porque esté entrenado. Así que detente si algo duele. Hable con un entrenador real antes de comenzar estas cosas. etc. etc. Si no lo hace, entonces está tomando su salud en sus propias manos. Obviamente.

¿O te refieres a los abogados en el gimnasio que dicen que solo puedes hacer ejercicio en lycra, con barras de acero, usando máquinas con poleas y platos, y solo en la forma en que las personas han decidido que son normales? Porque joder a esos tipos. Acudió a un sitio web para recibir asesoramiento, por lo que probablemente esté listo para considerar lo poco ortodoxo.

¿Puedo sugerir la tabla de espera? Trabaja todo su pecho, espalda, abdominales y deltas. Esto permite presionar más los codos que las muñecas. Además, cuando esté en posición de tabla, supongo que podría bajar y bajar como un sustituto del empuje regular.

Puede hacer flexiones en las manijas y ver si está bien con su muñeca.

Además de eso, puede intentar sumergir el peso corporal al principio y luego intentar agregar algo de peso.

También para tríceps, puede hacer trituradoras de cráneo buscar en YouTube si no conoce el ejercicio.

Supongo que no quieres que te recomiende ejercicios que incluyan levantamiento de pesas, así que esos tres son mis consejos.

Sé que dijiste que no hay equipo, pero una banda de resistencia es tan barata que creo que podría constituir prácticamente ningún equipo.

Con eso, podría realizar muchos ejercicios de tríceps, tales como pulldown y pushaways.

Para el cofre, puede hacer una prensa de cofre giratoria, o con dos bandas, un cruce de cable normal. También se pueden apretar los platos si tiene un plato de peso pequeño o algo de 5 a 10 libras. Podrías emparedar juntos con ambas manos.