Cardio vs levantamiento de pesas. ¿Cuál es mejor para perder peso?

Cardio quema más calorías durante el ejercicio, pero el levantamiento de pesas desarrolla más músculo, lo que a su vez aumenta su RMR (tasa metabólica en reposo). Tengo poco más de una hora para entrenar cada día durante el almuerzo. ¿Debo pasar mi tiempo levantando, corriendo o una mezcla de ambos? (si debería estar haciendo una mezcla, ¿cómo debería ser esa mezcla? ej. (10-20% de cardio))

El entrenamiento de fuerza y ​​cardio proporcionan una mezcla potente para quemar grasa. El problema solo con el entrenamiento de fuerza es que quema menos calorías de las que consumirías durante el ejercicio cardiovascular. Por ejemplo, una hora de entrenamiento intenso de fuerza quemará entre 270 calorías y 450 calorías mientras hace ejercicio (dependiendo de qué tan pesado sea el peso). Correr a las 6 kilómetros por hora durante una hora se queman más cerca de 1000 calorías (dependiendo de lo pesado que es). La otra diferencia es que a medida que su cuerpo desarrolla más músculo, está quemando más calorías todo el tiempo.

Si haces un programa de entrenamiento de fuerza como Rippetoe's Starting Strength o Medhi's StrongLifts 5x5, estás entrenando 3 días por semana. Cada entrenamiento dura hasta una hora, dependiendo de cuánto descanso necesite entre series. Perderá grasa, pero quizás no tan rápido como si incorporara cardio. NOTA: se hace conseguir un entrenamiento cardio pesos de elevación.

En mi situacion :

Comencé el programa StrongLifts 5x5 hace 6 semanas y trabajé desde la barra hasta los siguientes pesos:

• Sentadilla: 130 lb (cada sesión)
• Banco: 85 lb (solo una sesión)
• Filas de barra: 105 lb (solo una sesión)
• Overhead Press: 85lb (solo sesión B)
• Peso muerto: 175 lb (solo sesión B)

Cada sesión sube 5 libras (excepto el peso muerto donde aumenta en 10 libras). Diré que es bastante desafiante. Solo por hacer el entrenamiento con pesas, tengo que comer más para pasar la próxima sesión. Mientras tanto, mi cuello, brazos, pecho, caderas y muslos se hacen más grandes mientras mi intestino se hace más pequeño y la escala permanece igual (+/- 5 lb).

Completo el levantamiento de pesas con 20 minutos de cardio. Actualmente estoy corriendo intervalos de 1 minuto en la cinta de correr. La combinación me pone a los 90 minutos cada vez que estoy en el gimnasio. Mantengo el peso, pero pierdo el intestino, que es lo que realmente quiero de todos modos. Descubrí que mi trabajo cardiovascular es mucho más fácil debido al levantamiento que he hecho.

En tu situacion :

Yo recomendaría hacer entrenamiento de fuerza los lunes, miércoles y viernes. En tus días libres (martes, jueves) haz cardio durante 20 minutos de trabajo y 5 minutos de enfriamiento. Comience con un ligero intervalo de carrera / carrera de 1 minuto cada uno. Si tiene una diferencia de 2 mph entre los dos intervalos, podrá recuperarse para el siguiente intervalo de ejecución. Aumente en 0.1 mph cada vez que haga ejercicio cardiovascular hasta que simplemente no pueda hacerlo más rápido. Este límite debería ser más de cómo sus piernas están tratando de mantener el ritmo que su corazón / pulmones tratando de mantener el ritmo.

Tus entrenamientos iniciales serán lo suficientemente ligeros como para que no tengas ningún problema. Cuando las pesas se vuelven más duras (probablemente alrededor de la semana 6 si eres como yo), es posible que tengas que retroceder en el cardio. Su intestino continuará disminuyendo a medida que se fortalezca.

Levantarse todos los días no le daría a su cuerpo suficiente tiempo para descansar, por lo que tendrá tiempo para hacer algo de cardio sin importar qué.

Todos mis entrenadores anteriores me recomendaron levantar durante 30 minutos tres o cuatro días a la semana y hacer ejercicio cardiovascular el resto del tiempo. He tenido muy buenos resultados después de eso.

El entrenamiento de fuerza quema más calorías por minuto de actividad que el cardio, está científicamente comprobado. Es verdad, no deberías entrenar con fuerza todos los días de la semana porque tus músculos trabajan tanto que necesitan descansar y repararse. Pero tampoco debes hacer cardio intenso todos los días. Una combinación de ambos es ideal, pero si por alguna razón no pudiste hacer ambas cosas, debes levantar pesas porque es más efectivo para quemar calorías y, al mismo tiempo, mantener tus músculos. Si solo hicieras cardio, un tercio del peso que perdiste sería masa muscular, tu cuerpo pesaría menos, pero se vería peor.

El cardio es mucho más importante que las pesas para perder peso.

Fuente: este artículo del American College of Sports Medicine. Si no quieres leerlo, puedes leer esta publicación que escribí en un foro de acondicionamiento físico hace un tiempo.

En resumen: si bien puede aumentar su RMR al desarrollar músculo, es un proceso extremadamente lento en comparación con la velocidad a la que pierde peso a través del cardio. Encontraron que levantar pesas es un factor menor en la pérdida de peso; Los factores determinantes son la nutrición adecuada, el ejercicio cardiovascular, con cierta influencia de las consideraciones típicas de salud (sueño adecuado, salud mental, etc.).

Entonces, para su caso, si su objetivo es perder peso, pase todo el tiempo haciendo cardio.