¿Puedo hacer "Couch to 5k" dos veces por semana en lugar de 3 veces?

Actualmente estoy tratando de hacer el programa de entrenamiento con pesas Stronglifts 5x5 y el programa de carrera Couch to 5k al mismo tiempo. Me resulta difícil encontrar tiempo para ambos, especialmente con un descanso adecuado. Mi experiencia dice que si hago ejercicio duro todos los días, o cerca, mi sistema inmunológico sufre y me enfermo dentro de 2 semanas.

Los programas Stronglifts y Couch to 5k prescriben 3 entrenamientos por semana. Me gustaría cambiar eso a 3 días de Stronglifts, 2 días de Couch a 5k y 2 días de no hacer nada. Sé teóricamente que podría correr y levantar pesas el mismo día, pero no he encontrado que sea práctico.

Mi pregunta es: ¿Puedo hacer Couch to 5k (o cualquier programa en ejecución realmente) 2 días por semana y aún así obtener buenos resultados? ¿Cuál es la frecuencia mínima de funcionamiento para lograr los resultados deseados? Obviamente el progreso sería más lento, pero ¿seguiría llegando?

running exercise-frequency couchto5k

— Joshua Carmody
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¿Cómo definirías "buenos resultados"? ¿Estás disparando para correr 3,1 millas, o quieres hacerlo en una cierta cantidad de tiempo, etc.?

— Ryan Miller

¿Qué tan lejos del Couch a 5K estás actualmente?

— Ryan Miller

@ Ryan Miller Um ... Día 4. :-P Sí, no muy lejos. Solía poder correr bastante lejos, pero fui bastante sedentario durante el invierno debido a enfermedades y otros factores, así que recientemente comencé desde el principio. Diría que mi doble objetivo es poder correr 1 milla en 8 minutos, y también poder correr 3 millas (aproximadamente 5k) en 30 minutos, no durante la misma sesión.

— Joshua Carmody

@Ryan Miller: para el entrenamiento con pesas, apunto a 270 lb de sentadilla, 300 lb de peso muerto, 200 lb de press de banca, 180 lb de barra de barra, 120 lb de press de cabeza para 5 series de 5 repeticiones cada una. Plazo: a finales de año. Reinicié Stronglifts el 1 de febrero y he hecho un buen progreso. Apenas en cuclillas 227 libras para 5x5 ayer.

— Joshua Carmody

Desde mi experiencia, C25K es un programa ridículamente lento para ejecutar entrenamiento para casi todos. Es un buen programa para algo como el mayor perdedor, donde un individuo literalmente nunca ha ejercido en su vida, pero de lo contrario, debería ser capaz de esforzarse mucho más. En cuanto a levantar el mismo día, levantaría por la mañana y correría por la tarde, de esta manera no comprometerá sus levantamientos y tendrá suficiente tiempo para recuperarse para correr.

— crasic

Respuestas:

Tienes razón, aún debes obtener resultados, aunque más lento.

Sin embargo, puede considerar levantar dos veces y correr tres veces por semana en lugar de hacerlo al revés. Dada la intensidad suficiente (y el descanso adecuado), es bastante fácil ver el progreso con el levantamiento de pesas en solo dos sesiones por semana.

O puede cambiar entre bloques con enfoque en levantar (3xlift 2xrun) y enfocarse en correr (3xrun 2xlift). 2-4 semanas sería una buena duración para tal bloque.

— Waquo
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Creo que alternar sería una gran solución, porque descansas un poco más en cualquier grupo muscular y obtienes suficiente entrenamiento en la semana 3x para ganar algo.

— Ivo Flipse

Creo que podría hacer un programa en ejecución que consta de 2 ejecuciones por semana y aún así lograr "buenos resultados".

Una carrera debe centrarse en un esfuerzo más corto y más rápido después de una agradable caminata de calentamiento rápido. Y la otra carrera debe centrarse en un esfuerzo más largo y más lento después de un buen calentamiento rápido. La carrera más corta debe estar más cerca de tu objetivo de ritmo de 5 km. El esfuerzo más largo podría ser hasta 3: 00 / milla más lento que su objetivo de 5k.

Asegúrate de hacer una agradable caminata rápida de ~ 10 minutos antes de correr y una buena sesión de enfriamiento después. Y, por favor, no aumente su kilometraje / tiempo / esfuerzo en más del 10% cada semana.

— Ryan Miller
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