¿Qué les sucede a las personas que están sentadas 8-10h por día?

Soy una chica de 20 años y soy programadora empleada. Mi trabajo consiste en la llamada "codificación" durante todo el día. No quiero decir que no salgo de la computadora, pero el tiempo que paso haciendo otra cosa es pequeño.

Solía ​​pesar como 37-42 kg; ahora peso casi 60 kg. Yo como lo que quiero comer. Nunca he seguido ningún tipo de régimen o dieta. Sin embargo, subí de peso el año pasado. Me preguntaba por qué sucedió eso, ya que, en mi opinión, no he cambiado mucho mi estilo de vida. Lo único que es diferente es que voy a trabajar para sentarme en la computadora, no como cuando estaba en la escuela secundaria. Nunca me he ejercitado intencionalmente.

Solo quiero saber por qué engordé tanto ahora que no lo hacía antes. ¿Es por la pubertad, donde estaba creciendo y usando muchos recursos? ¿O es que mi cuerpo no puede soportar tanta inactividad física?

Mi pensamiento lógico no puede entender que el estilo de vida siempre fue el mismo, pero las reacciones del cuerpo son diferentes. ¿Alguien puede explicar esto?

Si bien no puedo darle la razón exacta por la cual su cuerpo ha aumentado de peso sin ningún cambio aparente en el estilo de vida que no sea una sesión prolongada; Puedo confirmar que la sesión prolongada crea consecuencias negativas en el cuerpo. Todos los puntos que plantea pueden contribuir, pero los cambios metabólicos son probablemente la clave.

Consecuencias de la sesión prolongada

• Ganar peso, envejecer demasiado rápido, desequilibrios posturales, cambios vasculares e incluso un mayor riesgo de mortalidad son posibles consecuencias en un estilo de vida sedentario. Si pasa de 8 a 10 horas por día sentado sin contrarrestarlo con descansos regulares y alguna actividad moderada a intensa, los resultados que ha visto hasta ahora solo aumentarán. Y desafortunadamente, según un estudio de medicina interna de JAMA 2012 :

  La sesión prolongada es un factor de riesgo de mortalidad por cualquier causa, independiente de la actividad física.

  La asociación entre la mortalidad por estar sentado y por todas las causas parece ser relativamente consistente entre mujeres y hombres, grupos de edad, categorías de IMC y niveles de actividad física y entre participantes sanos en comparación con aquellos con enfermedad cardiovascular preexistente o diabetes mellitus.

Qué cambios en el cuerpo con la sesión prolongada

• Lo que sucede exactamente cuando te sientas durante horas prolongadas no es exactamente seguro. Sin embargo, en general se reconoce que la sesión prolongada da como resultado mayores probabilidades de morir temprano por todas las causas, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer . Gastar menos calorías que causen aumento de peso puede ser parte de la razón, pero la sesión prolongada también causa cambios metabólicos. Según el Dr. van der Ploeg:

  " Se ha demostrado que la sesión prolongada altera la función metabólica, lo que resulta en un aumento de los niveles de triglicéridos en plasma, una disminución de los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad y una disminución de la sensibilidad a la insulina".

Además de los cambios metabólicos y el hecho de que el cuerpo requiere menos calorías cuando es sedentario que con la actividad, pueden ocurrir otros cambios negativos en el cuerpo. Considere estos cambios:

• Cambios posturales

  Los músculos que están en una posición acortada al sentarse (como los flexores de la cadera) se tensan y pueden provocar desequilibrios musculares y posturales que pueden provocar dolor de cuello y espalda. Este q / a aborda ejercicios posturales que incluyen estiramiento y fortalecimiento.

• Adaptaciones en el lugar de trabajo

  Una variedad de cambios puede ayudarlo a reducir su tiempo de sesión. Simplemente configurar una alarma y levantarse a intervalos regulares para caminar, ir al baño o realizar algunos ejercicios en el escritorio con bandas resistivas o una pelota de ejercicios puede ayudar. Los equipos más elaborados, como los escritorios para sentarse pueden ayudar a reducir el tiempo para sentarse en un 224% (66 minutos por día). Los escritorios para caminar en la cinta y sentarse en una pelota de ejercicios durante porciones de su día de trabajo también pueden alentar el movimiento.

• Programa de ejercicio regular

  Aunque nunca ha hecho ejercicio intencionalmente, puede encontrar que con su ocupación actual, un programa de ejercicio regular es ahora una necesidad. Un buen programa de ejercicios debe incluir algunos ejercicios cardiovasculares (caminar, nadar, andar en bicicleta, etc.), ejercicios de flexibilidad y posturales, así como ejercicios de fortalecimiento utilizando alguna forma de resistencia: bandas de resistencia, pesas, pesas rusas o peso corporal.

Divida la sesión prolongada durante todo el día para negar las consecuencias negativas para la salud. Y cuando esté listo para comenzar un programa de ejercicios, encontrará mucha información aquí o simplemente hará más preguntas.

Además, este sitio no aborda la dieta, pero lo que come y cuánto come son importantes.

El aumento de peso es básicamente una cuestión de tres factores. Sospecho que al menos uno de estos ha cambiado para ti.

La ingesta de alimentos

Los seres humanos son muy malos para controlar su consumo de alimentos. Puede pensar que está comiendo las mismas cosas en las mismas cantidades, pero probablemente no. Lo más fácil es tomar un cuaderno (o su tableta) y cada vez que coma o beba algo, anótelo (con la cantidad, si es posible, incluso si es una medida aproximada). Apuesto a que está ingiriendo más calorías de las que piensa en forma de bocadillos y comidas (incluso las que parecen saludables). No olvides incluir el consumo de alcohol (no sé dónde vives, así que no sé si tienes edad para beber), lo que a menudo desconcierta a las personas con cuántas calorías vacías están involucradas. También puede encontrar que está comiendo más a menudo, "programando combustible", y esas calorías también se suman. Sé que, en mi escritorio, tengo una jarra de maní.

Ejercicio

Es posible que no haya estado haciendo ningún tipo de ejercicio estructurado, pero puede haber estado haciendo más ejercicio incidental, ya sea caminando hacia y desde la escuela, o haciendo más escaleras. No subestimes el impacto de caminar unos cientos de pies cada día para llegar al autobús, especialmente si se trata de trotar improvisadamente cuando te das cuenta de que el autobús está a punto de alejarse. Seré honesto. El ejercicio solo tiene efectos leves sobre el aumento de peso, pero lo que hace es ayudarlo a cambiar su peso hacia tejidos, músculos y huesos más saludables en lugar de grasa.

Metabolismo basal

La fea verdad es que nuestros metabolismos se ralentizan a medida que envejecemos, y los 20 años es uno de los lugares donde las personas comienzan a notarlo. Puede subir un poco a través del ejercicio moderado, pero de lo contrario, depende básicamente de su altura, peso y edad. Realmente no hay forma de impulsarlo, a pesar de lo que a todas las compañías de hierbas mágicas les gustaría que creyeras. No hay pastillas para quemar grasa. Existe evidencia de que el trabajo sedentario a largo plazo también puede reducirlo, aunque es difícil separarlo de la dieta y el ejercicio.

Resumen

¿Entonces lo que hay que hacer? Es realmente bastante simple. Comience un poco de ejercicio leve, incluso si implica levantarse y caminar por el vecindario por la noche. Intenta encontrar algo que sea divertido para ti. Los deportes también pueden funcionar para eso, incluso algo que parece puramente recreativo como andar en bicicleta o patinar. Intenta encontrar amigos para hacerlo contigo. Intenta reducir el consumo excesivo de calorías. Esto puede consistir en reducir los refrescos y tener recipientes más pequeños de bocadillos en su escritorio para que no coma toda la bolsa de nueces en el transcurso de un día. Tasa de metabolismo basal, no puedes hacer mucho al respecto, pero hay evidencia que mide tan poco como pararte una vez cada 20 minutoso caminar un minuto por hora cada hora son suficientes para revertir casi los efectos negativos de una sesión prolongada. Personalmente, combino eso con levantarme para rellenar mi taza de café y / o botella de agua. Como beneficio adicional, como programador, encuentro que alejarme de un problema a menudo me da algunas ideas nuevas (aunque, advertencia, debes asegurarte de no estar en el medio de algo que te tomará 20 minutos para volver) dentro).

¡Buena suerte! El hecho de que estés haciendo preguntas es un buen primer paso.

Es muy, muy difícil evaluar el impacto de los cambios en su estilo de vida. Digamos que involuntariamente gasta 100 kcal menos por día en actividad, esto es igual a una caminata corta o un viaje en bicicleta por día, o algo de trabajo doméstico.

100 kcal por día son 36500 kcal en un año, un kg de grasa es aproximadamente 7000 kcal, lo que significa que puede agregar 5 kg en un año.

Es aún más difícil evaluar la cantidad que come, 100 kcal de comida 1/3 de las papas fritas normales de McDonald's, 30 gramos de dulces o una lata de refresco, una cantidad muy pequeña.

Su metabolismo basal disminuirá a medida que envejezca también.

Por lo tanto, hay muchas razones posibles por las que uno podría aumentar de peso sin hacer ningún cambio consciente en el estilo de vida. La mayoría de las personas no tienen problemas para mantener un peso saludable hasta alrededor de los 20, luego comienzan a engordar (incluido yo :)), no sé tu altura, pero 60 kg definitivamente podrían ser un peso apropiado y no hay nada de qué preocuparse.