¿Cómo superar la falta de fuerza de voluntad cuando no se tiene acceso a un entrenador personal o compañero de entrenamiento?

Durante el ejercicio, a menudo noto que soy físicamente capaz, pero no mentalmente. En algún momento, una fuerte apatía mental me hace detener mi entrenamiento.

Normalmente en esta etapa, un compañero de entrenamiento o un entrenador personal te darían una buena patada en el trasero para crear la motivación para hacer esa repetición extra o ese minuto extra en la cinta de correr.

¿Cómo puedes hacer esto si estás solo? ¿Cómo puede acumular suficiente fuerza de voluntad para impulsarlo en los momentos en que su fuerza de voluntad está en su punto más bajo?

Esto es lo que funciona para mí.

Música

Si no le gusta el techno, desarrolle uno. Las canciones de alto BPM (135+) no solo te dan un ritmo para igualar; también le dan una tasa de impulso para que coincida, de modo que pueda medir cuándo está comenzando a caerse.

Intenta sincronizarte con tu pequeño mundo. Una de las mayores barreras (al menos para mí) de hacer ejercicio es la incomodidad social de hacerlo solo. Cuanto mejor sea capaz de desconectarse de las personas a su alrededor, menos ansiedad sentirá por realizar actividades por su cuenta.

Utilizo dos podcasts diferentes (y ambos de muy alta calidad) para la música de entrenamiento. Quemadores Podrunner y Beatport.

Aprenda a tomar decisiones rápidas

Puede parecer bastante rudimentario, pero la capacidad de tomar decisiones precisas muy rápidas es una buena habilidad cuando necesita salir de su zona de confort.

Aquí hay una estrategia que he usado para desarrollar esta habilidad en el pasado. Cuando te levantas por la mañana (para el trabajo o la escuela) en lugar de moverte en la cama, salta inmediatamente de la cama como si tu casa estuviera en llamas.

Cuanto más tiempo pases pensando en una decisión, más difícil será tomarla.

Otra sería dividir literalmente la decisión en dos opciones diferentes y lanzar una moneda para decidir. En lugar de una decisión perezosa / activa, conviértala en una decisión activa / activa. Por ejemplo, en lugar de decidir si hacer ejercicio o no, hacer que sea "entrenar en el gimnasio" o "salir a correr". De esa manera no tienes camino a la pereza. La moneda solo se usa como una muleta para superar la barrera de ansiedad involucrada en la toma de decisiones.

En mi humilde opinión, contrariamente a la creencia popular, la indecisión tiene muy poco que ver con la pereza y mucho con la ansiedad. Muchas personas son perezosas simplemente porque tienen demasiado miedo de salir de su zona de confort. La recompensa (beneficio de salir) tiene que ser mayor que el riesgo (miedo / ansiedad involucrado en lo desconocido de intentar algo nuevo).

Vergüenza de creer que solo eres una 'persona perezosa' solo hace que sea más difícil motivarte porque ahora tienes que superar tanto la ansiedad de probar algo nuevo como la inseguridad creada por tu propia imagen como 'persona perezosa' (es decir, aumenta el riesgo).

Imagine las diferentes formas en que puede criticar a una persona. Primero puedes atacar las acciones de una persona (por qué no te levantas del trasero y salir), atacar sus rasgos (por qué eres flojo) o atacar a su persona (eres una persona floja). Los dos primeros son fáciles de cambiar, el tercero ... no tanto porque estás describiendo la esencia de lo que esa persona representa, no sus acciones. Ten en cuenta esta idea cuando te critiques a ti mismo. Las personas tienen la capacidad singular de destruir su propia autoestima sin ninguna interacción externa debido a esto. Aprender a separar "quién soy" de "lo que hago a veces" es una habilidad importante para aprender a prevenir cualquier aumento innecesario de la confianza.

Agregar una sensación imaginaria de peligro es un medio para aumentar la recompensa de salir (escapar del peligro) mientras que lanzar una moneda deja la decisión a un poder superior (suerte, dios, etc.). Probablemente podría escribir una disertación sobre cómo la religión se relaciona con el aspecto de mayor poder de la toma de decisiones, pero te perdonaré.

Dieta / Salud

Una barrera mental no siempre es estrictamente mental. A veces, la falta de energía / motivación puede deberse a su dieta / salud. Por ejemplo: si no duermes lo suficiente, es probable que tus hormonas no estén equilibradas adecuadamente; si se sobreentiende, su cuerpo aún no ha tenido suficiente tiempo para recuperarse adecuadamente; Si no tienes suficiente energía, sentirás que no tienes suficiente energía.

Las soluciones a estos problemas son simples: descanse lo suficiente; planifique suficiente tiempo de recuperación entre entrenamientos (si comienza a sentir una disminución de energía); y coma lo suficiente (carga de carbohidratos la noche / mañana antes de un día de alta actividad energética) y asegúrese de comer mucha proteína justo después de una actividad (la absorción de proteínas es mayor <45 minutos después del ejercicio) para una mejor recuperación.

He tratado y continúo lidiando con estos problemas diariamente. Probablemente podría ser considerado un tipo de personalidad de alta ansiedad (a pesar de que mi comportamiento general es extremadamente relajado) porque se necesita un impulso extra consciente para involucrarme en muchas de las actividades que realizo.

Afortunadamente, descubrí que cuanto más me involucro, más fácil es ver la recompensa en lugar del riesgo cuando llega el momento de tomar esas decisiones rápidas.

Actualización: @Ivo Flipse recientemente publicó ¿Cómo podemos recuperar la fuerza de voluntad una vez que se ha agotado ? Es una buena lectura y definitivamente está relacionada con la pregunta del Op.

Una de las cosas que me gustan de los programas de elevación de estilo 5x5 es el siguiente modelo:

• Empiezas debajo de lo que eres capaz actualmente
• Aumenta cada sesión (agregando 5 lb o 2 kg)
• Te enfocas en la forma sobre el rendimiento

En uno de mis ascensores, tengo los mismos problemas mentales. Tengo esta duda persistente en mi mente de que esta es la sesión que voy a detener. Sin embargo, elimino las repeticiones y sigo adelante. Es ese proceso de superar la duda de 5 libras a la vez lo que me ayuda a seguir presionando. Quiero ver hasta dónde puedo llegar sin detenerme. Sé cuántas repeticiones necesito hacer, así que lo hago.

Ahora, cuando estás levantando por tu cuenta, simplemente no puedes esforzarte tanto como cuando tienes a alguien allí para empujarte. Parte del problema es que cuando tienes a alguien más como observador, tienes una seguridad que no tienes solo.

Mi sugerencia sería esta:

• Dése un plan para la mejora progresiva. Todavía no estás en tu límite, pero eventualmente llegarás allí. Es decir, siempre subir de peso o aumentar la distancia de su carrera.
• Dése una cantidad fija de trabajo. Es decir, las series / repeticiones o la intensidad que corres debería ser la misma.

Es más fácil convencerse de sacar un representante cuando sabe que es el último. En algún momento tienes que decirte a ti mismo que te calles y trabajes. Cada vez que superas el último límite, aumenta tu confianza en que podrás repetir el historial.

Estoy de acuerdo con los otros encuestados sobre música, planificación y mejora gradual.

Cuando se trata de una mejora gradual, también me gustaría enfatizar que el seguimiento también puede ser un gran motivador . ¿Cuál es su historial personal para este ejercicio? ¿Puedes intentar pasarlo? Si corrió 1 milla la última vez, ¿puede correr 1.05 millas esta vez? Si levantaste 100 libras, ¿puedes levantar 102.5? Si terminaste tu circuito en 10 minutos, ¿puedes hacerlo esta vez en 9:50? Si está decidido a mejorar al menos su último entrenamiento, puede que le resulte más fácil continuar.

Para ayudarme a seguir mi progreso, grafica todos mis entrenamientos usando Microsoft Excel. Es bastante fácil registrar sus registros numéricos en una hoja de cálculo y crear un gráfico a partir de ella. Cuando miras hacia atrás en las últimas 3 semanas de registros y ves que las líneas en el gráfico se mueven constantemente hacia arriba, es muy motivador. Desea hacer ejercicio porque puede ver fácilmente lo que está obteniendo.

La otra cosa que he usado antes cuando corro es siempre darme 1 minuto más antes de dejar de fumar. Por ejemplo, puedo haber planeado correr durante 45 minutos. Ya han pasado 30 y realmente tengo ganas de dejarlo. Me duelen los músculos y me duelen los pies, y estoy cansado. Pero no siento que tenga que renunciar, solo quiero hacerlo. Pienso para mí mismo "Podría dejar de fumar ahora y seguir siendo feliz conmigo mismo. No necesito correr los últimos 15 minutos. 30 minutos de carrera no están mal. Puedo hacerlo mejor más tarde ... PERO, antes de dejar de fumar déjame ver si puedo correr solo un minuto más ". Cuando se acaba ese minuto, pienso "Ok, ha pasado un minuto, puedo dejarlo ahora. Pero ... ¿podría ir solo uno más?¿un minuto antes que yo? ". De vez en cuando realmente lo dejo, pero a menudo encuentro que me daré" un minuto más "hasta el final de mi entrenamiento planificado, y nunca lo dejo. Es ese truco mental de darme una salida, luego pensar en retrasarlo un poco , en lugar de centrarme en la magnitud de lo que queda, eso me permite seguir adelante.

Como dice George Throrogood: bebo solo cuando estoy solo.

Hacer ejercicio solo no es para todos, si siente falta de inspiración o fortaleza mental cuando está solo, tiene dos opciones: cambiar su situación y encontrar un compañero de entrenamiento (o entrenador) o aprender a inspirarse.

¿Cómo puedes inspirarte?

• únete a foros de entrenamiento y enumera tus registros para que otros puedan verlos o comentarlos
• mira videos de entrenamiento o películas inspiradoras (¿Rocky?)
• habla contigo mismo de una manera positiva

Puede terminar sin poder entrenar solo, muchas personas no pueden, nosotros (la mayoría de nosotros) somos animales sociales y necesitamos esa interacción. Si el problema con un gimnasio o entrenador personal está relacionado con el dinero ... publíquelo en foros de entrenamiento para socios locales.

Bueno, tal vez esta no sea realmente la respuesta que está buscando, pero algunas personas pueden encontrarla útil.

Hay un sitio web interesante para formar y encontrar grupos:

www.meetup.com

Aquí, donde vivo en los Países Bajos, hay un par de grupos de corredores a los que puedes unirte para comenzar a correr. Eso podría ayudar con la motivación.

También podrías comenzar tu propio Meetup (he comenzado el mío para las personas que están aprendiendo a programar). He pensado en comenzar una reunión para que los autónomos vayan juntos al gimnasio.

En su caso, estoy imaginando algo como esto: una reunión de compañeros de gimnasio, donde simplemente se sienta en algún lugar como una vez al mes, conoce a otras personas que van al gimnasio o que quieren ir a ellos. Y eso podría llevar a que las personas acuerden ir juntas al gimnasio.

Apuesto a que habría muchas personas en todo el mundo a las que les gustaría una iniciativa como esta, pero que no quieran comenzar una, por cualquier razón.

Y, por supuesto, esto se puede organizar de la manera que mejor le parezca (sin juego de palabras).

O sí, y noto que tomar una taza de café antes de entrenar me ayuda con la motivación. Y algo de buena música de bajo y bajo.

Además, las sesiones cortas de entrenamiento podrían ayudar (como 30-60 minutos). No me gusta hacer muchas máquinas cardiovasculares, pero recomendaría hacer un entrenamiento de entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Encontrar un buen entrenador para las primeras sesiones podría ser una buena idea. Al menos debe obtener buenos consejos sobre qué ejercicios puede hacer y cómo realizarlos correctamente.