¿Algún beneficio para hacer un número realmente bajo o muy alto de repeticiones por serie?

Lo más bajo que he ido es de 6 repeticiones por serie para pesas más pesadas y hasta 20 repeticiones para pesas más livianas. A menudo haré una gran cantidad de series cuando utilizo el método piramidal, que van de 8 a 20 repeticiones dependiendo de los pesos utilizados y si estoy aumentando o disminuyendo el peso.

Pero acabo de leer un artículo donde el escritor mencionó de pasada haciendo 2-3 repeticiones por series. ¿Esto logra particularmente algo? Por lo general, si hago pesas realmente pesadas, haré 6 repeticiones, pero nunca apuntaré por menos.

Entonces la pregunta es, ¿hay algún beneficio en hacer un número realmente alto de repeticiones y particularmente un número extremadamente bajo de repeticiones?

sets reps

— Salsero69
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Cuando levanto pesas, hago 10-8-5 series. Por ejemplo, si estoy haciendo un lat-pulldown, comenzaré con un peso fácil, como quizás 75 lb y hago 10, aumentaré el peso en 10 lb y haré 8 más, y finalmente aumentaré 10 lb más y haré 5 o hasta el fracaso (más a menudo entonces no fallo en el conjunto 'duro'). Se necesita un poco de tiempo para descubrir el "punto óptimo" cuando se trata de seleccionar pesas, pero debe sentir los resultados del cambio. Este entrenamiento obviamente está orientado a desarrollar masa muscular. Para una figura delgada (músculo tipo I), más repeticiones es definitivamente el camino a seguir.

— Evan Plaice

Lo que haré a veces, dependiendo del ejercicio, es hacer 3-4 series de 10 repeticiones comenzando con 50 libras, luego 60 libras, luego 70 libras. Luego vuelva a bajar hasta el fracaso: 50 lb, 40 lb, 30 lb, etc.

— Salsero69

Si estás haciendo entrenamiento de fuerza, ¿por qué series de 10? Y, ¿cuál es el punto de la pirámide? ¿Hay algún beneficio en renunciar? Pensé esfuerzo máximo = hipertrofia máxima. Si bien hacer pirámides durante el ejercicio cardiovascular le permite a su cuerpo recuperarse en el rango aeróbico, lo mismo no es cierto para levantar pesas porque incluso levantar pesas en el rango moderado / ligero todavía se considera que está utilizando el esfuerzo máximo (con muy poca o ninguna ganancia aeróbica ) No es realmente necesario hacer más de 30 repeticiones de un grupo muscular en particular. Sugeriría 25 repeticiones (como el programa 5X5) o menos para obtener ganancias de fuerza máximas.

— Evan Plaice

¿Podrías vincular el artículo?

— smaclell

Respuestas:

Basado en esta declaración de posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva, la respuesta a ambas preguntas es sí.

De acuerdo con el ACSM, series de 15-25 repeticiones (usando cargas ligeras) son más efectivas para aumentar la resistencia muscular , y también se ha demostrado que aumentan la fuerza en personas moderadamente entrenadas. Los conjuntos de altas repeticiones también pueden complementar los programas de entrenamiento convencionales:

Goto y col. mostró que la adición de una serie por ejercicio (a un entrenamiento convencional de RT) que consiste en una carga ligera para 25-35 repeticiones condujo a un aumento de CSA muscular [área de sección transversal] mientras que el entrenamiento de fuerza convencional solo (por ejemplo, series múltiples de 3-5 RM ) no aumentó el CSA muscular. La adición de los conjuntos de alto volumen condujo a mayores elevaciones agudas de GH [hormona del crecimiento]. Sin embargo, la carga ligera por sí sola puede no ser suficiente como Campos et al. han informado que 8 semanas de entrenamiento con dos series de 25-28 RM no resultaron en hipertrofia de fibra muscular tipo I o tipo II.

Se recomienda incorporar algunas series de bajas repeticiones para el entrenamiento avanzado de hipertrofia (aumento de volumen):

Para el entrenamiento avanzado, se recomienda que se use un rango de carga del 70-100% de 1 RM para 1-12 repeticiones por serie de tres a seis series por ejercicio de manera periódica, de modo que la mayor parte del entrenamiento se dedique a 6-12 RM y menos capacitación dedicada a la carga de 1-6 RM

Si está haciendo entrenamiento de potencia (entrenamiento para aplicar fuerza rápidamente; importante para muchos deportes), debe incorporar algunos conjuntos de ritmo más rápido. Estos conjuntos deberían tener repeticiones relativamente bajas :

Se recomienda que, al mismo tiempo que un programa típico de entrenamiento de fuerza, se incorpore un componente de potencia que consta de una a tres series por ejercicio utilizando carga ligera a moderada ... de tres a seis repeticiones

— Barbie
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Buena respuesta @Barbie

— Ivo Flipse

Encontré este artículo en Men's Health muy interesante y he moldeado mis entrenamientos en él durante el último mes más o menos. La página que he vinculado desglosa las combinaciones de repeticiones / series para tus diferentes objetivos.

Soy un débil débil y estoy trabajando para desarrollar fuerza solo para comenzar. Estoy haciendo 6 series de 4 repeticiones de muy pocos ejercicios básicos con aproximadamente 80% -90% de peso máximo, y definitivamente siento la quemadura cuando obtengo el peso correcto. Mis entrenamientos no toman tanto tiempo y han sido muy satisfactorios con bajas repeticiones con alto peso.

— sirtimbly
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Si usted es un 'débil débil' como dice, entonces primero debe concentrarse en desarrollar su estado físico haciendo ejercicios cardiovasculares (comenzando con poco peso y aumentando gradualmente a anaeróbico); luego, cambie a levantar. No verá resultados tan rápidos si su sistema circulatorio no está en buena forma para transportar nutrientes a sus músculos. Lo más probable es que termines logrando resultados mediocres con más dolor después del entrenamiento de lo necesario.

— Evan Plaice

@EvanPlaice Creo que lo que acabas de describir me está sucediendo. ¿Dónde puedo encontrar más información al respecto?

— Luciano

@Luciano Es casi imposible encontrar una buena fuente imparcial debido a las "guerras religiosas" entre los "tipos de levantamiento de pesas" y los "tipos de resistencia". Probablemente podría escribir un libro al respecto, pero lo esencial es. Cardio es malo si haces el tipo incorrecto (es decir, resistencia). Lo que quieres hacer es concentrarte en cardio de mayor intensidad. Eso fortalecerá su corazón, haciendo que su cuerpo sea más efectivo para transportar nutrientes / oxígeno durante el levantamiento y también lo ayudará a procesar mejor los subproductos del metabolismo anaeróbico (es decir, el tipo que crea 'la quemadura'). Menos subproductos = menos dolor.

— Evan Plaice

(cont) El argumento del frente de los 'levantadores de pesas' es que el cardio te hace perder ganancias musculares, y tienen razón, si estás haciendo cardio de resistencia. Pero no todas las formas de cardio producen el mismo resultado. Mira los tipos de cuerpo de corredores de maratón vs velocistas. Busque las frases 'anaeróbico vs aeróbico' 'umbral de lactato' 'resistencia vs alta intensidad' 'Tipo I versus músculo Tipo II', etc. Esté atento a las personas que están sesgadas a favor de un lado.

— Evan Plaice