Evitar que se lastimen en primer lugar
Come plátanos después de un entrenamiento. Una fuente saludable de potasio es esencial para prevenir el dolor muscular. Si alguna vez ha bebido (alcohol) en exceso, también puede haber experimentado dolor muscular. Esto se debe a la pérdida de muchos electrolitos (sal, potasio) debido a los efectos diuréticos del alcohol.
Las vitaminas B también son importantes para comer después de un ejercicio extenuante. Especialmente B1 (tiamina) como deficiencia causará dolor muscular.
- Un baño fresco después del entrenamiento (mi anécdota personal)
No tengo una fuente oficial para respaldar esto, pero encuentro que nadar en agua fría después de un ejercicio extenuante ayuda a reducir el dolor después del entrenamiento. La combinación de agua fría y entrenamiento no extenuante para obtener un buen suministro de oxígeno / sangre a los músculos gravados hace maravillas.
Cuando haces ejercicios que empujan a tu corazón al rango anaeróbico (piensa más rápido que un trote ligero), la ingesta de oxígeno de tu cuerpo se maximizará y comenzará a metabolizarse anaeróbicamente (sin oxígeno). El subproducto del metabolismo anaeróbico sigue siendo un tema controvertido (debido a la enseñanza tradicional en comparación con la investigación actual), pero es básicamente lo que causa la 'quemadura' que siente por un entrenamiento duro. Si no sigue los pasos para procesar el subproducto de un entrenamiento anaeróbico, se sentirá más dolorido al día siguiente. Es por eso que pasar de un sprint a un punto muerto es una mala idea.
Entonces, ¿cómo te recuperas después de un entrenamiento anaeróbico? Haga un entrenamiento aeróbico de enfriamiento adecuado (como un trote ligero) para proporcionar el oxígeno y la circulación que su cuerpo necesita para procesar esos subproductos creados a través del ejercicio anaeróbico (o extenuante).
Estírate antes de entrenar. No estiramientos estáticos (estiramientos largos y duros en un estado relajado) sino estiramientos dinámicos (estiramientos cortos y rápidos donde flexiona los músculos) o de lo contrario los alargará demasiado y aumentará el riesgo de dolor / lesión en los ligamentos.
Calienta adecuadamente tus músculos. Si alguna vez ha trabajado con un monitor de frecuencia cardíaca, probablemente ya sepa que su cuerpo no va muy bien de 0 a máx. El sistema circulatorio tarda un tiempo en adaptarse por completo a la mayor intensidad.
El concepto es muy simple. Cuanto mejor pueda circular su cuerpo y proporcionar oxígeno a los músculos, mejor podrá procesar los subproductos del entrenamiento extenuante.
Cómo lo hagas depende de lo que estés haciendo. Por ejemplo:
Si estás entrenando para correr largas distancias, entonces querrás hacer más entrenamientos en el rango aeróbico, principalmente debido al hecho de que más músculo Tipo II significa más peso para transportar y más recursos (energía) que necesitarás para mantener el paso. Como puede ver en este sitio, a muchas personas les gusta mencionar el tema de los 'corredores altos', donde sienten que pueden continuar para siempre sin cansarse. Esto se debe principalmente al hecho de que su cuerpo se calienta completamente y metaboliza eficazmente en el aerobio (y, por lo tanto, no crea ningún subproducto desagradable), así como también libera endorfinas. Mientras que usted puede seguir adelante sin ningún tipo de problemas funcionales (distensión muscular, dolor de ligamentos, el aburrimiento) y se puede mantener un buen nivel de energía, en teoría, se podríair para siempre Desafortunadamente, su cuerpo no tiene la capacidad de mantenerse adecuadamente (digestión, recuperación, etc.) durante el ejercicio. Esto se debe a que su cuerpo enfoca sus recursos en el ' sistema nervioso simpático ' durante el ejercicio en lugar del 'sistema nervioso parasimpático'.
Si está más orientado al levantamiento de pesas, a una mayor intensidad, a ejercicios de ráfaga corta u otros tipos de actividades anaeróbicas como correr; La regla estricta es: "cuanto más entrenes, más difícil podrás entrenar". Esto se debe principalmente al hecho de que cuanto más empuje al rango anaeróbico, mejor se adaptará su cuerpo para poder manejar el procesamiento de los subproductos anaeróbicos. Menos subproductos residuales significa menos dolor después del entrenamiento.
Si desea detalles sobre "por qué" esa regla es cierta, busque en Google el término "umbral anaeróbico" y pase un tiempo leyendo sobre el tema. La mayoría de las personas (incluyéndome a mí) fueron criadas para creer "sin dolor no hay ganancia". Eso es solo parcialmente verdad. Sentirá algo de dolor / rigidez cuando comience, sin importar lo que haga, pero el dolor no es igual al progreso. Si se centra en el aumento de la aptitud primero antes de fuerza que tendrá una ruta mucho menos doloroso para el progreso (y es probable que sea más saludable en general).
Si ya está dolorido, no evite completamente la actividad. Moverse ayudará a aflojar un poco los músculos y a recuperarse más rápido, solo tómalo con calma y deja que tu cuerpo se recupere.
Actualizar:
Acabo de encontrar una Guía de recuperación de la USTA (Asociación de tenis de los Estados Unidos) que cubre todos estos puntos y más en detalle. Incluyendo el SNC (Sistema Nervioso Central) y la fatiga psicológica, que olvidé cubrir en mi respuesta.