La velocidad de carrera de entrenamiento va más rápido al 95-98% o más al 80%

TL; DR. : Para el entrenamiento de velocidad, ¿es mejor correr más tiempo al 80% de la FC máxima, o más rápido al 95% de la FC máxima?

Larga perorata :

Soy capaz de correr 6 km en 50 minutos si controlo mi velocidad según el HR, al no permitir que supere el 80-85% del límite de HR para mi edad. También puedo correr 5 km en 35 minutos, si permito que el sistema de recursos humanos alcance el 92% ...

... que apesta (en el tiempo).

Hoy alcancé un máximo de 185 lpm después de 19 minutos corriendo a 9.5Km / h. "Asumo" que mi FC máxima es de 187 lpm, aunque tuve una conversación durante 2 minutos mientras fluctuaba alrededor de 183 ppp (aunque, por extraño que parezca, no estaba tomando aire).

Entonces, la pregunta se reduce a: ¿Es mejor seguir presionando la "distancia" al 80% de mi frecuencia cardíaca máxima calculada, o también debería apostar a la velocidad de vez en cuando para aumentarla al 95-98% y mantenerla allí durante unos minutos?

Algunos antecedentes: Tengo 34. Mi sofá a 5k se hizo hace unos 9 meses. Aunque entrené en artes marciales del 17 al 27, tuve sobrepeso y me sentí bastante sedentario durante mi PhD y postdoc (últimos 7 años). Supongo que 7 años sin entrenamiento revirtió completamente el entrenamiento pesado que hice en mi juventud ;-)

Me gustaría cuestionar el hecho de que su HR máxima está a 187bpm. El máximo de HR es altamente individual e independiente de tu nivel de entrenamiento.

Especialmente su declaración de que pudo mantener una conversación durante dos minutos mientras corría a 183 lpm sugiere que su FC máxima es mucho mayor.

Evidencia anecdótica: mi propia FC máxima es al menos 20 lpm más alta que el valor calculado para mi edad. De acuerdo con la mayoría de las fórmulas, mi FC máxima debería ser de 177 lpm, pero (repetidamente) medí valores en torno a las 197 lpm y todavía estoy vivo (y me siento bien).

Una de mis últimas carreras de entrenamiento fue de una hora a un promedio de 177 lpm.

Así que haz que tu FC máximo sea debidamente probado (nunca lo hice) o simplemente escucha tu cuerpo.

Las otras respuestas con respecto al entrenamiento a intervalos y las zonas de FC son todas correctas. Pero todos están asumiendo que usted conoce su verdadero máximo de recursos humanos como punto de referencia. Lo que aparentemente no sabes.

Prólogo de esto diciendo que soy no un corredor. Sin embargo, como usted, soy un atleta de resistencia que compite como remero . Corro dos distancias diferentes: 1000 metros (sprint, o, lado a lado) y 5000 metros ("carrera principal"). Mis objetivos son los mismos: mejorar la velocidad en una distancia específica y terminar más rápido. Y, como usted, utilizo entrenamiento de ritmo cardíaco. Al principio de mi pretemporada de carreras, mi entrenador a menudo nos hace pruebas de individual. Niveles de lactato mientras se realiza una "pieza" específica de remo (es decir, la distancia). Luego, adaptamos nuestra capacitación a nuestros límites individuales de VO2 Max basados ​​en las pruebas de lactato. Un supuesto válido sería entrenar constantemente en los niveles máximos de VO2. Sin embargo, a largo plazo, esto sería perjudicial ya que conduce a un agotamiento constante. En cambio, entrenamos en intervalos . Es decir, mezclar series más cortas de entrenamiento de mayor intensidad, con períodos de descanso, nos permite entrenar más cerca de los niveles máximos de VO2 del 100% antes de alcanzar el agotamiento total. Por lo tanto, para responder a tu pregunta, te sugiero que eches un vistazo a la mezcla en un poco de entrenamiento de intervalo máximo VO2. Si no fuera por otra cosa, este tipo de entrenamiento debería proporcionar una chispa para obtener mejores resultados de su carrera.

Para mejorar, necesita poner una carga de entrenamiento en su sistema. A medida que se adapta más, esto se vuelve más difícil de hacer. Después de un cierto punto, un 80% de esfuerzo no pondrá suficiente estrés en su sistema y dejará de mejorar.

Para seguir mejorando, necesita esfuerzos cortos para un mayor esfuerzo. En otras palabras, los intervalos.

Hay toneladas de recursos que pueden darte programas para intervalos.

Ambos tipos de entrenamiento son importantes para el máximo rendimiento de carrera.

Para obtener consejos específicos para correr, es posible que desee comenzar con el método de Jack Daniels. Esto incluye periodización y "zonas de entrenamiento", incluyendo esfuerzos de "tiempo" más largos y Esfuerzos más cortos, más rápidos de "intervalo".

(Desde Mundo de los corredores )

Ejecute aproximadamente el 12% de su millaje semanal en su umbral de lactato (LT) o ritmo de ritmo.   Cuando corres a un ritmo lento, aumentas tu economía de carrera y la capacidad de tu cuerpo para funcionar con cantidades crecientes de ácido láctico. El ritmo LT es su ritmo de 5 K, más de 25 a 45 segundos por milla.

Ejecute aproximadamente el 8% de su kilometraje semanal a su ritmo de intervalo (INT).   Este ritmo mejora tu VO2 máximo y tu capacidad de correr a un ritmo rápido. Su ritmo INT es de 5 K, menos de 10 a 20 segundos por milla.

Puede usar zonas de HR (como usted menciona) o los pasos sugeridos por el Mesas VDOT de Daniels .

Los esfuerzos de tempo / LT ayudan con el entrenamiento de VO2 max, pero el entrenamiento tradicional de VO2-max se corresponde más estrechamente con los esfuerzos de "intervalo" de Daniels. Personalmente, hago esfuerzos de ritmo (por ejemplo, inyectando en una carrera más larga) durante todo el año, pero me concentro en intervalos cada vez más cortos a medida que nos acercamos a la temporada de carreras.

Tiendo a preferir los esfuerzos de 1k a 2k con un descanso más corto, o, a veces, un circuito de 4-5k. Para intervalos, tiendo a ir a una pista y hacer repeticiones de 400m o 800m con un descanso de trote.

Wikipedia También tiene un buen resumen de los conceptos y rangos de esfuerzo de entrenamiento.