¿Cómo debo superar una meseta de entrenamiento para el desafío de 100 flexiones?

Estoy haciendo un programa de 100 flexiones y he alcanzado una meseta alrededor de los 65 años. El programa sugiere tener un día libre entre los días de entrenamiento, pero como no obtengo los resultados deseados, me gustaría aumentar la frecuencia. ¿Es el movimiento correcto o debería pensar en otra cosa?

La frecuencia, el peso a usar, las series / repeticiones son configuraciones específicas individuales de un punto en el tiempo. Lo que funciona para usted hoy puede no funcionar mañana ni para nadie más. Lo que recomendaría es:

• mejoras incrementales: comience ligero y lento y aumente
• Si no está fatigado, se lesiona y ve una mejora, continúe aumentando la intensidad.
• si comienza a ver una disminución en los resultados deseados, se agota, comienza a experimentar lesiones, reduce

Específico para la meseta: existen diferentes métodos para superar su máximo actual:

• cambie el ejercicio ligeramente: mueva los brazos más cerca, más separados, haga t-ups, bombarderos de inmersión, etc., varíe la rutina y vea si eso lo supera.
• cambiar el número de series / repeticiones - más o menos tiempo entre las series
• tabata it: 20 segundos de flexiones seguidos de 10 segundos de descanso y continuar hasta que alcances tu objetivo
• hacer 60 (no ir al fracaso todo el tiempo) - descansar durante una hora y luego hacer otros 30

Para proporcionar consejos específicos, necesitaríamos saber qué sucede después de los 65 años. ¿Estás dolorido? manos entumecidas? ¿solo cansado?

Tus músculos solo se acumulan mientras descansan. El ejercicio los descompone y los trabaja duro. Cuando no estás trabajando tus músculos, comienzan a reconstruirse y a fortalecerlos.

En resumen, el descanso es un aspecto importante de la construcción de fuerza . Si no puedes pasar la barrera de los 65, posiblemente sea porque no descansan lo suficiente. En cierto punto, sus músculos pueden necesitar más descanso que el día intermedio. Sus dos opciones son entonces:

• Reduce la frecuencia de trabajar esos músculos
• Reduzca la carga en esos músculos (la carga es peso * repeticiones)

En pesas libres, a veces puede atravesar una meseta mediante un proceso llamado desatraque . Esencialmente, está quitando el 10% del peso de la barra y luego aumentando lentamente de nuevo a donde estaba. Muchas veces puede atravesar la meseta porque le dio a sus músculos más tiempo de recuperación. Si la descarga no funciona un par de veces seguidas, debe recurrir a reducir el número de series.

Aplicando el mismo principio a ti, te recomendaría que:

• reducir el número de flexiones en un 10% (aproximadamente 6-7) el próximo entrenamiento
• agréguelos nuevamente en 1-2 a la vez durante los próximos entrenamientos.

Puede sentir que está retrocediendo, pero está volviendo a colocar su cuerpo en un lugar donde pueda reconstruir su músculo a tiempo para el próximo entrenamiento. La esperanza es que tenga capacidad libre cuando llegue al límite.

Desearía poder generar un enlace directo a la fuente de esta información, pero está contenido en el informe especial Stronglifts 5x5. El informe es gratuito, tiene información bastante buena, pero debe registrarse para obtenerlo.