Solución de problemas del entrenamiento "Body By Science"

He estado haciendo un entrenamiento inspirado en Body By Science durante las últimas 5 semanas. No puedo hacer justicia a todo el libro en una publicación rápida, pero en pocas palabras, recomienda hacer una sola serie de 3-5 ejercicios lentamente, con alta intensidad y al fracaso una vez por semana. El propósito del ejercicio es agotar los cuatro tipos de fibras musculares simultáneamente y drenar sus depósitos de glucógeno. Supuestamente, esto desencadena diferentes efectos en cascada dentro del cuerpo para ganar fuerza, resistencia general (incluyendo "cardio") y pérdida de grasa. Los entrenamientos están separados por una semana porque supuestamente toma ese tiempo recuperarse completamente y los entrenamientos más frecuentes son contraproducentes. Se hace referencia a las explicaciones en el libro y si hay alguna ciencia dudosa, me la perdí.

Descubrí que parece haber mantenido mi fuerza, peso, porcentaje de grasa corporal, etc. con solo el breve entrenamiento semanal, pero estoy estancado. No me estoy volviendo más fuerte (según lo medido por el tiempo bajo carga) ni más liviano (según lo medido por la caída del peso de la báscula o el porcentaje de grasa corporal). No he cambiado ningún otro aspecto de mi estilo de vida; El sueño, la dieta, los suplementos y el nivel de estrés han sido constantes.

Me gustaría recibir ayuda para diagnosticar cuál es el problema:

• ¿Defecto en la premisa o investigación del libro?
• ¿Defecto en mi entrenamiento (se describirá a continuación)?
• ¿Defecto en mis mediciones de progreso? (Quizás mi "intensidad" está aumentando, así que me canso más rápido, lo que hace que el tiempo bajo carga sea un mal indicador de progreso)

Detalles de mi entrenamiento:

• Una vez por semana, una serie por ejercicio (5 en total)
• 5 ejercicios de peso libre, en orden: press de banca, sentadilla, barra vertical con barra, press de hombro con barra de pie, peso muerto
• Utilizo un peso para cada uno que permite aproximadamente 1 minuto de tiempo bajo carga antes de fallar, haciendo series a aprox. a 5 seg. cadencia
• Rastreo el progreso midiendo el tiempo bajo carga (comienzo a falla) con un cronómetro; No cuento repeticiones
• Descanse lo suficiente entre ejercicios para mover la barra / pesas y configure el siguiente ejercicio. Esperaré un poco si respiro con dificultad (mi frecuencia cardíaca se mantiene elevada todo el tiempo, solo estoy descansando para recuperar el aliento)

Creo que estoy siguiendo el espíritu de las recomendaciones del libro, pero para una divulgación completa aquí están las áreas en las que puedo pensar en las que me desvío (el libro no parece indicar que estos serían problemas significativos):

• Estoy usando pesas libres en lugar de las máquinas Nautilus recomendadas (principalmente porque uso mi gimnasio en casa y eso es lo que tengo). Utilizo un bastidor de potencia, por lo que puedo banco y cuclillas de forma segura hasta el verdadero fracaso.
• Yo uso un 5 seg. cadencia en lugar de los 10 seg. recomendado por el libro, principalmente porque no puedo ir más lento que 5 sin sentir que me estoy deteniendo.

Actualización : He seleccionado una respuesta, que creo que resuelve bien mi problema, pero me gustaría agregar un par de elementos adicionales que he intentado (ninguno de los dos pareció afectar mi rendimiento) en caso de que alguien más lo siga en mi pasos:

• De acuerdo con el siguiente libro de preguntas y respuestas de BBS (y una o dos de las respuestas a continuación), 7 días pueden no ser suficiente tiempo de recuperación, especialmente para hombres más grandes. Intenté aumentar eso a 10-11 días.
• Comenzó un régimen de creatina y L-glutamina para ayudar a mejorar la recuperación.

Después de levantar un poco más de información más reciente y más reciente que aprendí al leer el libro de Programación práctica del Dr. Kilgore y Rippetoe , hay un par de posibles culpables de los puestos. Por cierto, recomiendo obtener el libro, ya que la primera mitad está dedicado a comprender la teoría de la adaptación, lo que sucede cuando hacemos ejercicio y el tipo de ejercicios que facilitan los cambios que queremos. Destacados relevantes a continuación:

• Es posible que no esté haciendo suficiente trabajo para causar "sobrecarga". La sobrecarga es la interrupción de la homeostasis, que es un desencadenante para obligar al cuerpo a adaptarse al nuevo estrés. Esta y las siguientes dos balas son el pan de cada día del entrenamiento de fuerza.
• Aún puede estar fatigado. Después de hacer un trabajo pesado, sus músculos están fatigados. Esto es normal, y la cantidad adecuada de descanso entre series y ejercicios puede restaurar la función suficiente para pasar la siguiente serie.
• Es posible que no tenga la capacidad restauradora para adaptarse entre los entrenamientos. La capacidad restaurativa se rige por algunas cosas, como los niveles hormonales, el descanso, la dieta, etc. Hablaré un poco más sobre esto. Además, si está más allá de las ganancias intermedias y se está acercando a su máximo genético (elevación de nivel avanzado), puede llevarle hasta un mes adaptarse por completo.
• Puede que te hayas entrenado demasiado. El sobreentrenamiento se evidencia como una pérdida de rendimiento y también tiene muchos indicadores que pueden confundirse con la depresión clínica. Esencialmente en este estado, debe disminuir su trabajo hasta el doble del tiempo necesario para ingresar al estado. Una vez que su cuerpo ha recuperado la homeostasis, puede intentar el ciclo de sobrecarga nuevamente.

Entonces, ¿qué se necesita para adaptarse e hipercompensar su sobrecarga planificada?

• Equilibrio hormonal adecuado: el cuerpo generalmente se encarga de esto por usted, ya que la sobrecarga los pone en movimiento. Esencialmente, la testosterona tiene que estar presente en mayor cantidad que el cortisol. Esto también explica por qué cuando las mujeres hacen ejercicio, no se adaptan de la misma manera que los hombres (normalmente niveles más bajos de testosterona).
• Sueño: aproximadamente cuando ingresas al sueño REM, tus niveles de testosterona alcanzarán su punto máximo hasta que te despiertes. Una hora a hora y media, su hormona de crecimiento humano estará en producción máxima después de que usted entre en sueño profundo. Es por eso que 8 horas de sueño consecutivo proporcionarán una mejor hipercompensación que interrumpir su sueño durante todo el día.
• Nutrición: necesita hidratación (cualquier cosa que incluya agua lo hidratará suponiendo que no tenga excesos de diuréticos), proteínas, energía y vitaminas y minerales. La energía puede estar en forma de grasas o carbohidratos; al cuerpo no le importa. El agua es un ingrediente clave en muchas funciones restaurativas, incluida la síntesis de proteínas, del cuerpo. Un levantador de pesas requiere más hidratación que la persona promedio. Un levantador de pesas también necesita más proteínas que la persona promedio porque esa nueva proteína (y agua) se usará para desarrollar músculo. Las vitaminas y minerales también se requieren en cantidades suficientes para soportar el metabolismo completo.

Finalmente, comprenda que la comunidad de levantamiento tiene cinco clases de levantadores que se definen no por cuánto pueden levantar, sino por cuánto tiempo les toma a sus cuerpos adaptarse:

• Sin entrenamiento : un levantador sin entrenamiento causará adaptación y recuperación dentro de las 24 horas. Una persona no entrenada podría levantar con seguridad todos los días.
• Novato: alguien que ha estado entrenando durante 0-3 meses y ha alcanzado el nivel en el que la recuperación lleva 48-72 horas. Este aprendiz requiere un día completo de descanso entre sesiones.
• Intermedio: un levantador intermedio requiere una semana para adaptarse por completo. La adaptación también requiere una manipulación más cuidadosa de los parámetros de entrenamiento para interrumpir la homeostasis y causar la adaptación. Un levantador intermedio comenzará a usar un concepto llamado periodización para proporcionar las diferentes tensiones necesarias para producir un nuevo registro personal al final de la semana.
• Avanzado: un levantador avanzado requiere un mes para adaptarse completamente. Este levantador está aún más cerca de su máximo genético, y la línea entre sobrecarga y sobreentrenamiento se está volviendo muy delgada. La periodización utilizada por un levantador avanzado será más complicada que la utilizada por el levantador intermedio.
• Elite: un levantador de élite requiere un año o más para adaptarse por completo. Este levantador tiene un programa altamente individualizado y especializado donde cada factor tiene que ser considerado cuando están tratando de obtener un nuevo registro personal. Esto representa el 1-2% superior de los atletas en cualquier campo.

Sin la información de su peso corporal y cuánto puede levantar, solo puedo ofrecer consejos generales. Compare sus ascensores con esta tabla . Si está por encima de los ascensores de nivel intermedio, puede ser que el enfoque "Cuerpo por ciencia" ya no se aplique a usted. Necesitarás más variación en tu entrenamiento para causar adaptación.

Soy relativamente nuevo en el levantamiento de pesas, así que tómalo con un grano de sal. Hay más de una opinión sobre el concepto de entrenamiento al fracaso, Glenn Pendlay (entrenador olímpico de la USMAW durante varios años) es una de las personas que no cree en ellos. Dicho esto, según lo que he leído hasta ahora, es posible que tengas que hacer algo poco intuitivo para aumentar tu fuerza. Eso es levantar menos.

Particularmente al cambiar un plan de entrenamiento, debe ajustarse a lo que se exige de ese plan. En particular, cuando migre del programa StrongLifts a uno de los programas Pendlay o Madcow, etc., habrá un proceso de descarga . En resumen, levanta menos peso mientras su cuerpo se adapta a sus nuevas demandas.

Admitiste que no estás haciendo dos cosas en el programa Body by Science:

• No estás utilizando máquinas nautilus. Para eso, creo que los levantamientos de pesas que estás haciendo son geniales, y probablemente golpean muchos más grupos musculares que las máquinas. Esos son los mismos levantamientos que estoy haciendo en el programa StrongLifts.
• Tienes una cadencia de 5 segundos en lugar de una cadencia de 10 segundos. Creo que aquí puede estar tu problema.

Mi sugerencia es esta:

• Descargue hasta el punto en que pueda hacer la cadencia de 10 segundos cómodamente
• Cargue progresivamente 5 libras por sesión en cada levantamiento y continúe hasta que se detenga
• Cuando te detengas (no puedas obtener un juego completo), repite la misma semana
• Cuando se detiene dos veces seguidas, descargue y reduzca la cantidad que sube cada vez

Es un consejo basado en lo que leí del material de StrongLifts, pero parece sólido.

Sucedió lo mismo y lo que tuve que hacer fue descubrir cuál era mi máximo habitual de una repetición y luego tomé el 50% de eso para hacer mi entrenamiento en cámara lenta. luego mantenía registros y cada vez que me detenía lo volvía a hacer.

Al depender de un solo entrenamiento por semana para desarrollar músculo, su ingesta de dieta y nutrición antes, después y el resto de la semana se vuelve mucho más importante si desea un progreso constante. Sugiero investigar eso.

La dieta y el ejercicio se complementan entre sí y son extremadamente dependientes entre sí para obtener resultados tanto en perder como en aumentar de peso.