¿Qué le hice a mi rodilla y cómo debería recuperarme?

Primero, déjenme aclarar que esto no se siente como un mal dolor . Se siente más como un dolor de tipo sobreentrenamiento / uso excesivo. Si esto fuera un dolor intenso , iría directamente a un médico o fisioterapeuta.

Mi formación / fisiología

• Hombre de 30 años
• Muy activo en la escuela secundaria / universidad ('95 -'03)
  • Incluyendo fútbol, ​​béisbol, baloncesto, lucha libre, atletismo y campo traviesa
• Corrió maratones de 2005-2007
• Sedentario desde 2007 hasta febrero de 2011
• 6 'de altura, 215 lbs, 23.4% de grasa corporal (peso objetivo: 185 lbs)
• Marco grande (circunferencia de muñeca de 8 ")
• Flexibilidad limitada

A fines de febrero comencé los ejercicios básicos centrados en cardio en el gimnasio de la oficina. Hice esto durante aproximadamente 3 semanas y comencé a ir a un gimnasio CrossFit un poco más de 5 días a la semana (3 on 1 off). Los entrenamientos de estilo CrossFit de este gimnasio son muy centrados en principiantes y rara vez incluyen más de 15 repeticiones de algo. He estado trabajando en casa en mi flexibilidad y movilidad haciendo muchos de los ejercicios que se muestran en el Mobility WOD .

Dieta / Complementación

Tomo diariamente multivitaminas y suplementos de aceite de pescado. Actualmente estoy comiendo una dieta alta en proteínas, alta en grasas y baja en carbohidratos. Mis fuentes de carbohidratos son principalmente plátanos, manzanas y batatas. Básicamente paleo, pero hago trampa un día a la semana.

Treinta minutos antes de cada entrenamiento, bebo un cóctel de aminoácidos previo al entrenamiento que incluye Beta-alanina, L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina, L-Arginina, L-Taurina, L-Carnitina, alfa-cetoglutarato y Citrulina. . Dentro de los 15 minutos de terminar cada entrenamiento, bebo una combinación de una mezcla de proteínas y un elixir de aminoácidos después del entrenamiento que incluye L-Glutamina, L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina, L-Arginina y Citrulina.

Con esta dieta y suplementos nunca he experimentado un dolor significativo el día después de un entrenamiento, excepto la primera semana de CrossFit. Incluso en los días en que me maté la espalda debido a mi pobre forma limpia, he estado bien al día siguiente.

Llegar al punto

El entrenamiento de ayer fue el siguiente:

2RFT

• 10 pullups
• Sprint de 100m
• 10 sentadillas saltando
• Sprint de 100m
• 10 flexiones
• Sprint de 100m
• 10 saltos de caja
• Sprint de 100m
• 10 ascensores muertos (175 #)
• Sprint de 100m
• 10 estocadas de salto
• Sprint de 100m

Lo completé en poco más de 16 minutos. Definitivamente me gasearon a mitad de la segunda ronda. Mis carreras se habían convertido en un trote, y tuve que hacer estocadas regulares en lugar de estocadas de salto. Definitivamente, este no fue el entrenamiento más intenso que hice, pero tuvo más saltos de lo habitual. Después del entrenamiento, mis cuádriceps y pantorrillas estaban adoloridos, pero no excepcionalmente.

Me desperté esta mañana con una rodilla derecha muy muy rígida. Duele ponerlo en extensión completa, y duele aún más soportarlo en extensión completa. Con mi rodilla ligeramente doblada, todo está bien. Después de haberme sentado un rato en mi escritorio con la rodilla a 90 grados, no puedo caminar muy bien durante el primer minuto. Tengo una cojera distinta. Después de aproximadamente un minuto o dos de caminar, está más o menos bien siempre que evite la extensión completa (de todos modos, normalmente no cierro las rodillas al caminar). El dolor se enfoca en los lados medial y lateral de mi rodilla inferior, tal vez incluso debajo de la rodilla real.

Déjame mostrarte dónde duele:

Debo mencionar que el dolor también se desencadena cuando mi rodilla está en flexión extrema, y ​​también con mi cadera en flexión, abducción y rotación lateral simultáneas. La última imagen demuestra esto: flexionando mi rodilla todo lo posible y estirando mi tobillo hacia mi barbilla.

No siento ningún punto de ternura en ninguna parte de mis rodillas. He presionado y tocado en todas partes con fuerza extrema y no he sentido ternura. Casi lo olvido, cuando mi rodilla está en extensión completa, sentí una ligera molestia en el lado medial al final de mi isquiotibial detrás de la rodilla. Puedo rebotar sobre los dedos de los pies flexionando tanto los tobillos como las rodillas al aterrizar sin sentir dolor, siempre que evite la extensión completa.

Pregunta (s)

Entonces, ¿esto es solo una lesión por uso excesivo? ¿Es incluso una lesión o solo fatiga? Eso tiene un nombre? ¿Qué pudo haber causado esto: el salto, la carrera? Afortunadamente, hoy es mi día de descanso, así que tengo todo el día hoy y la mayor parte del mañana para recuperarme.

¿Qué debo evitar o tratar de tener en cuenta durante mis entrenamientos para evitar esto?

Misceláneos Cosas que pueden ser relevantes

He estado trabajando en Vibram FiveFingers durante la última semana y media. He tenido que adaptar mi marcha corriendo para acomodar esto. Anteriormente era un delantero de talón, lo cual es imposible con los zapatos descalzos, así que ahora estoy tratando de hacer un golpe en el antepié. Definitivamente puedo sentir la diferencia en mis pantorrillas.

Además, extiendo obsesivamente mis músculos antes y después de cada entrenamiento con The Stick y Rumble Roller . Después del entrenamiento de anoche, creo que descuidé un poco mis pantorrillas, porque no se sentían tan mal. Me concentré en mis cuádriceps y glúteos.

En mi opinión, no hay nada "principiante" sobre ejercicios en series de 10 y movimientos explosivos ... incluso si es solo un entrenamiento de 16 minutos. Cuando entrenas tu cuerpo, desgarras los músculos para que tu cuerpo pueda repararlos en el tiempo entre entrenamientos. Es genial que normalmente no te duela, porque eso me lleva a creer que te estás recuperando adecuadamente. Sin embargo, los tendones y los ligamentos no tienden a fortalecerse y / o recuperarse tan rápido como los tejidos musculares, por lo que cuando haces muchos movimientos explosivos y series de repeticiones bajas a moderadas (a diferencia de las series de repeticiones altas), tus músculos tienen la capacidad de mantenerse con los entrenamientos cada vez más difíciles, pero sus tejidos conectivos tienden a quedarse atrás. Bajo estrés continuo con el tiempo, te prepararás para una lesión.

Los vibrams harán que te muevas de una manera que no estés condicionado, por lo que habrá dolores en un lugar un día y se moverán a otro lugar al siguiente. Puede detectar fácilmente una lesión al usarlos para los tipos de entrenamientos que está haciendo si realiza una transición de pavo frío.

Debe tratar esto como si fuera una lesión. Tome un poco de ibuprofeno y ponga hielo en ambas rodillas varias veces al día durante 20 minutos. También me retiré de la rutina por un par de días porque podría contribuir a la inflamación mientras tu cuerpo está tratando de sanar.

Otro pensamiento (aunque del área de la que te estás quejando, realmente no creo que sea así) es que tus glúteos y / o piramides estén apretados. No es raro que la tensión en los glúteos cause dolor en la rodilla. De hecho, cualquier desequilibrio en la flexibilidad entre los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos o los flexores de la cadera puede causar dolor en la rodilla. Es más común que sea tirantez en algún lugar de tu trasero.

Si este es el caso, hay 2 tramos que debes probar.

Siéntese en el piso con la pierna derecha recta frente a usted y el pie izquierdo en el suelo en el lado derecho de la rodilla derecha. Envuelva su codo derecho alrededor de su rodilla izquierda y jálelo hacia el centro de su pecho. Repita en el otro lado.

Siéntese en una silla con el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Siéntate derecho e inclina la parte inferior de la caja torácica hacia la espinilla derecha.

Así que me "diagnostiqué" a mí mismo con una cepa leve de MCL / ACL.

A la mañana siguiente me desperté sin dolor en la rodilla en ROM normal. Cuando estaba completamente extendido (ligeramente hiperactivo) sentí un poco de dolor. Estiré los isquiotibiales y las pantorrillas a lo largo del día.

Después de conducir y sentarme en mi escritorio, mi rodilla se endureció nuevamente, así que me levanté y caminé cada 20 minutos en el trabajo. También tomé ibuprofeno durante todo el día.

Sentí que descansar durante dos semanas era innecesario e innecesario dada la recuperación relativamente rápida hasta el momento. He decidido que evitaré correr y saltar con fuerza durante estos 3 días y reevaluar mi condición diariamente.

Lesión +2 días

Fui al gimnasio y en lugar de hacer el WOD de 3 millas, hice:

4 RFT

• 10 columpios de pesas rusas (1 pood)
• 6 sacos de arena limpios (80 lb)
• 5 sentadillas GHD

6:03

Sentí algunas punzadas en la rodilla durante las limpiezas, pero descubrí que al concentrarme mucho en evitar que mi pie derecho se diera y mi rodilla derecha se volviera hacia adentro, evité todo dolor. También me sentí bien haciendo 5 minutos de saltar la cuerda durante mi calentamiento.

Es una coincidencia un poco divertida, pero el mismo día que hice mi pregunta aquí, el Mobility WOD publicó un video sobre la mala ROM de cadera. La descripción de Kelly de mi técnica de sentadillas (pies hacia afuera) es acertada, y descubrí que los ejercicios de movilidad que se muestran en el video vinculado realmente me ayudaron a evitar que mis rodillas dispararan hacia adentro y ejercieran presión sobre mi MCL / ACL.

Lesión +3 días

Hoy decidí hacer todo lo posible y probar un Fran modificado hoy. ¡Éxito!

21-15-9

• 65 # empujadores
• Pullups asistidos de banda azul

8:34

Conclusión

Llevé los dos días del Vibram sin problemas. De hecho, creo que me están haciendo más consciente de mi posición de pie, rodilla y cadera y evitan la mala forma que los zapatos más resistentes me permiten usar con seguridad.

Necesito ser súper consciente de mantener mis rodillas extendidas cuando estoy en cuclillas. He encontrado que las siguientes señales me ayudan:

• Intentando "extender el suelo" con mis pies
• Centrándome en enviar mis caderas hacia abajo en lugar de hacia atrás
• Centrándome en "torcer" el suelo con mis pies girando externamente mis caderas
• Centrándome en usar mis isquiotibiales y glúteos para extenderse fuera de la sentadilla
  • (Encuentro que cuando me fatigo mis rodillas se disparan hacia adentro y uso mis cuádriceps para levantarme)

También he comenzado a suplementar con Glucosamina , pero no espero ver resultados hasta 2-3 semanas después.

Voy a abstenerme de los saltos de caja, saltos en sentadillas y estocadas hasta que no sienta dolor en la rodilla.

Seguimiento (lesión +8 días)

Seguí atendiendo a mi horario de CrossFit. Logré uno de los entrenamientos de FQ más intensos en I + 4: Murph (pull / push ups escalados y sentadillas en 1/2). Llevaba zapatillas de deporte en lugar de Vibrams. Ni la carrera ni las sentadillas aéreas fueron un problema para mi rodilla.

El entrenamiento de I + 6 me preocupó un poco: 60 segundos saltando sentadillas con una barra de 45 libras. Para empezar, esto es exactamente lo que me lastimó la rodilla. Afortunadamente vi mi PT a principios de este día. Ella confirmó que tengo una cepa de LCA debido a mis sentadillas de aire de salto demasiado agresivas en combinación con una forma deficiente. Mis isquiotibiales ridículamente cortos y débiles me impiden profundizar en la sentadilla sin perder la inclinación de la pelvis anterior. A medida que mis isquiotibiales se tensan, tiran de mi pelvis y el resto de mi cuerpo hacia adelante, desplazando mi peso hacia los dedos de mis pies. Compensé esto disparando mis rodillas hacia adelante sobre mis dedos de los pies. Esto pone una enorme cantidad de cizalladura en la articulación de mi rodilla. Es realmente importante mantener la tibia vertical si tiene un LCA débil / lesionado .

El PT hizo algunos estiramientos de los isquiotibiales y cuádriceps del PNF y me prescribió muchas sentadillas con tibias verticales. Tengo que hacer 50 de estos al día, manteniendo mis rodillas hacia atrás y manteniendo mi curva lumbar. A medida que se vuelven más fáciles, debo bajar la caja hasta llegar a mis tobillos (esto llevará un tiempo). Ella me hizo probar algunas sentadillas con una tubería de PVC y también corrigió mi forma aquí, enfatizando nuevamente mantener mis rodillas hacia atrás.

¡Realicé 33 sentadillas de salto de 45 lb en 60 segundos sin ningún dolor de rodilla!

Ninguno de los movimientos básicos de la FQ ha sido considerado fuera de los límites por mi PT. Para los ejercicios, como la prensa de empuje, donde se supone que mis rodillas deben avanzar, tengo que compensar adoptando una postura más amplia y abriendo mis caderas hacia arriba. Esto me permite mantener mis rodillas más atrás, pero aún así obtener el beneficio de una poderosa extensión de cadera. (Sacrifico puro poder al compensar de esta manera, pero no me lastimo).

Aquí hay algunos videos que se deben observar para comprender completamente y trabajar con las rodillas adoloridas:

• http://www.youtube.com/watch?v=rOH6b0jJ2bQ
• http://www.youtube.com/watch?v=a72IhKe_2cs
• http://www.youtube.com/watch?v=fd17fdN6tNM

Tengo un menisco desgarrado y el dolor y la hinchazón estuvieron alrededor durante 2 semanas. También tuve un esguince de LCA hace años, y también lo corté y necesité una reconstrucción hace años.

Si el mnenisco se rasgara, o incluso se tensara, tendrían dolor alrededor de la parte media de la rodilla, a cada lado, se sentiría como un hematoma. Si está ligeramente desgarrado, tendrían una hinchazón amplia sobre la parte superior de la rodilla y el costado, justo debajo de donde cae el quad.

Solo sé esto porque, una vez más, me he roto el menisco y estoy sentado aquí en un estado de hinchazón y dolor.