¿Cómo puedo agregar más sesiones de carrera por semana de forma segura?

Estoy corriendo todos los días desde hace un mes y ahora estoy pensando en cómo agregar más sesiones de carrera en una semana. Sin embargo, quiero hacerlo de forma segura, sin lesionarme. Mi distancia semanal actual es de unos 60 km (37 millas).

Mi horario actual es así:

• Lunes: recuperación (8 km)
• Martes: intervalo (6 km)
• miércoles: ritmo progresivo (5 - 7 km)
• Jueves: carrera larga, ritmo moderado (15 km)
• Viernes: ritmo fácil (8 km)
• Sábado: preparación previa a la carrera (8 km)
• Domingo: carrera (5 - 15 km), o prueba de funcionamiento

Si la carrera es el sábado, hago mi preparación previa a la carrera el viernes, un entrenamiento de recuperación de 8 km el domingo y un ritmo fácil de 8 km el lunes. Dos días para recuperarse de una carrera de 15 km parecen cortos, pero logré recuperarme lo suficiente como para correr una carrera adecuada. El ritmo moderado se reduce a un tiempo que es 5 minutos más de lo que necesitaría en una carrera de 15 km.

Estoy ansioso por agregar más entrenamiento de velocidad, como el Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), y mis objetivos se encuentran entre 10 km y la distancia de media maratón, aunque corro más corto (5 km) para apoyar mi objetivo de 10 km. Mis mejores tiempos recientes en los 10 km son 45:22 minutos, y la media maratón 1:41 horas. Tengo 54 años, hombre.

Información Adicional

Soy un corredor experimentado (16 años de práctica continua, muchas lesiones y me he recuperado de todas ellas). Desde enero de este año he estado en un regimiento de 60 a 70 km en 4 a 5 sesiones por semana para apoyar las carreras de media maratón, y he cambiado a sesiones diarias para apoyar las carreras de 10 km desde abril de este año.

La razón de la carrera larga de mitad de semana es que, si bien la velocidad bruta no es un gran problema (2:55 min / km, puedo hacerlo fácilmente en ráfagas de 30 s), la resistencia a la velocidad sí lo es. Si bien sé que la causa probablemente sea una mala economía de carrera (en la que estoy trabajando con ejercicios diarios para aumentar la fuerza y ​​la agilidad de mis piernas), todavía necesito empujar mi cuerpo para mantener el ritmo objetivo y no acelerar cuando Me fatigo, solo me veo obligado a reducir la velocidad antes del final porque estoy agotado.

En lugar de agregar más sesiones, comenzaría a agregar más tiempo a sus ejecuciones actuales.

Además, preste atención a su ritmo. La mayor parte de su carrera debería ser bastante fácil, la carrera de distancia es un deporte que depende más del volumen que de la intensidad, por lo que consideraría aumentar su distancia en las sesiones actuales. Incluso en sus carreras más largas y fáciles, puede agregar algunas pastillas / avances en pequeñas cantidades. Sin embargo, el mayor problema con los corredores es que se esfuerzan demasiado en sus días fáciles y no lo suficiente en sus días difíciles.

Tendría dos sesiones de mayor intensidad por semana, una de tipo umbral y otra de tipo intervalo. Los intervalos son iguales o más rápidos que el ritmo de la carrera, con un descanso prolongado para que pueda hacer el intervalo de tiempo, y el umbral es ligeramente más lento que el ritmo de la carrera en un descanso más corto. Ambos hechos como parte de un programa de entrenamiento aumentarán su velocidad máxima (intervalos) y aumentarán el tiempo que puede pasar al ritmo de carrera (umbral). Sepáralos por un par de días cada uno con carreras fáciles.

Eso es bastante entrenamiento para alguien que solo ha estado entrenando durante un mes. Sin embargo, lo estás haciendo bien y estar corriendo 45 minutos por 10k ya es muy respetable.

Para poder agregar más capacitación de calidad a su semana, cambiaría ligeramente la estructura.

Lunes carrera fácil / distancia más corta Martes. Duro / intervalos miércoles más largos intervalos de jueves pero no tan duro como el martes, tal vez día de carrera progresiva viernes. Descanso o sáb. Intervalos domingo carrera larga o carrera

Trataría de incorporar un día de descanso cada 7-10 días.

Espero que ayude

Para agregar más sesiones de carrera por semana para aumentar su peso y también debe ser seguro, entonces debe hacer un trabajo duro para esto. En la etapa inicial cuando comience a correr, cubra menos distancia. Aumente el área de carrera lentamente, así que debido a que puede agregar más sesiones de carrera por semana con mucha facilidad. Correr es la mejor manera de sombrear las libras ganadas por usted. Por lo tanto, agregue la sesión a su carrera pero en el proceso lento.

Según la información que proporcione, ya está haciendo el kilometraje correcto para ser competitivo en 10k carreras. Dices que te fatigas antes del final y necesitas reducir la velocidad. Esto (en mi experiencia) se debe a que no tiene la aptitud cardiovascular que necesita, es decir, su cuerpo aún no es lo suficientemente eficiente para convertir el O2 en sus pulmones en energía en sus músculos.

Mantendría su distancia de carrera igual (o incluso la reduciría ligeramente) y consideraría dos cosas. Primero, agregaría natación (o posiblemente ciclismo, pero esto será menos útil en mi experiencia) a su régimen semanal. Nadar durante 45 minutos (rastreo frontal) 3 o más veces a la semana (combine esto con una carrera corriendo hacia y desde la piscina para obtener el máximo efecto) mejorará su condición cardiovascular sin aumentar el riesgo de lesiones. En segundo lugar, encontraría una colina para aumentar la intensidad de una o más de sus carreras sin aumentar el kilometraje.

También debes considerar tu nutrición. Asegúrese de tomar suficientes carbohidratos y líquidos durante la semana para soportar el gasto de energía y evitar "golpear la pared" demasiado pronto. Finalmente, asegúrese de comer suficiente proteína para apoyar el crecimiento muscular y la reparación para reducir la posibilidad de lesiones.

Fuentes: mi propia experiencia. Anteriormente he corrido un 38k de 10 minutos y ese no era mi rendimiento máximo.