¿Cuánto más rápido puedo esperar correr con menos peso corporal?

¿Cuánto más rápido puedo esperar correr mis carreras de 10 K cuando he perdido 10 kg (18 lbs) el 1 de septiembre de este año, en comparación con cuando pesaba 80 kg, en marzo de este año?

Algún contexto.

Soy un corredor experimentado (16 años de entrenamiento más o menos continuo), hombre, 54 años, que se lesionó en 2010 y ganó mucho peso, que lentamente intento perder con los años (unos 10 kg , 22 libras, por año, comenzó en 2013).

Mi peso actual es de 78 kg, 174 cm de largo, lo que me da un IMC de 25.8. El resultado actual más rápido de mi carrera de 10 K es 46:02 minutos, media maratón 1:45 horas. Fue entonces cuando todavía pesaba 80 kg (176 lbs), IMC 26.4.

Estoy entrenando diariamente, alrededor de 60 km (37 millas) por semana, una sesión de intervalos, una carrera de entrenamiento intensivo entre 10 y 15 km, varias sesiones más fáciles (para la recuperación) y una carrera o prueba cada semana. No me siento cansado o sobreentrenado.

running weight-loss speed

— René Van Belzen
fuente

Según varias fuentes, una buena estimación es de aproximadamente 2 segundos por libra por milla (esto es alrededor de 2.7 segundos por kg por km). Tenga en cuenta que no es una fórmula lineal, hay un punto en el que perder más peso provocará una pérdida de masa muscular, lo que probablemente dificultará el rendimiento. Lamentablemente, no pude encontrar ninguna investigación académica sobre este tema.

Basado en este número de 2.7 segundos por kg por km y que ha perdido 10 kg y está ejecutando un 10k que evalúa: 2.7 * 10 * 10 = 270 segundos! Y ese tiempo se basa solo en la pérdida de peso, por lo que con entrenamiento adicional, ¡podrías esperar mejorar!

— Zack
fuente

+1. Y de acuerdo, 2 segundos / milla está alrededor de la cifra correcta, y ese ahorro de tiempo generalmente depende solo del peso. Muchas personas ven incluso más que eso debido a la mayor capacitación.

— JohnP

¿Debo hacer ejercicio de fuerza moderada y comer relativamente más proteínas para compensar la pérdida de masa muscular, o mi kilometraje semanal y mi régimen de entrenamiento son suficientes para mantener mi fuerza? Según tengo entendido, la fórmula no tiene en cuenta ningún factor como la reducción de la masa muscular, aunque mi lenta tasa de pérdida de peso debería evitarlo.

— René Van Belzen el

Bueno, a menos que seas increíblemente muscular, tu IMC indica que la mayor parte de tu pérdida de peso será grasa en lugar de músculo. En cuanto a comer más proteínas, no estoy seguro de cuánto comes ahora, pero tal vez esto ayude.

— Zack