¿Estoy malinterpretando la ingesta diaria recomendada de proteínas? Lo encuentro imposiblemente alto

Leí en varios lugares (incluido el fitness se) que la ingesta recomendada de proteínas es un mínimo de 0.8 g / kg, y 2 g / kg es un mejor objetivo para el entrenamiento físico.

Para mí esto parece escandalosamente alto. Siento que no hay forma de que pueda consumir eso todos los días. Esto me hace pensar que debo estar malentendiendo la recomendación.

Aquí lo entiendo: peso 92 kg (IMC 23.5) y hago ejercicios de cardio y pesas con regularidad, por lo que aparentemente debería apuntar a 184 g de proteína al día. Eso es:

• Alrededor de 37 huevos (6 g de proteína cada uno), o
• Alrededor de 6 pechugas de pollo (30 g de proteína cada una), o
• Alrededor de 9 cucharadas de poder de proteína (20 g de proteína cada una)

No puedo lograr física o financieramente consumir ninguno de esos (o combinaciones de), todos los días, indefinidamente.

¿Qué me estoy perdiendo o no entiendo? ¿O los atletas realmente solo consumen esas cosas todos los días?

184 g de proteína no me parece irrazonable para alguien que hace ejercicio de forma activa. Puede ser mucho, pero solo equivale a ~ 740 Cal de su consumo diario. Por lo tanto, deberá comer más que eso en general.

Primero, revisaría tus matemáticas. La mayoría de la carne magra tiene aproximadamente 25 g / 4 oz de porción, o tanto espacio en su plato como un puño cerrado. Una pechuga de pollo es comúnmente de 8-9 oz y en algunos casos hasta 10 oz. Eso se traduce en alrededor de 3.5 pechugas de pollo.

A continuación podemos ver las fuentes de proteínas de bajo costo:

• 1 huevo grande tiene aproximadamente 8 g de proteína
• 1 lata de atún tiene aproximadamente 42 g de proteína
• 1 pechuga de pollo (8 oz) tiene aproximadamente 50 g de proteína

Puede dividir fácilmente sus necesidades de proteínas en lo siguiente:

• Desayuno: 3 huevos grandes (24 g) + 3 oz de pollo (20 g)
• Almuerzo: 1 lata de atún (42 g)
• Snacks: 2 cucharadas de proteína en polvo (~ 50g)
• Cena: 8 oz de pechuga de pollo (50 g)

Por supuesto que puedes mezclar y combinar. También hay una serie de otras ideas para alimentos ricos en proteínas en un presupuesto:

• Fitness para hombres: proteína de bajo costo
• Stronglifts: construir músculo con un presupuesto
• BodyBuilding.com: Penny Pinching Protein

Si busca alrededor, puede encontrar otras recomendaciones. ¡Consulte la información nutricional y preste atención al tamaño de la porción! Es posible que tenga una idea equivocada en su cabeza sobre la cantidad de alimento que realmente contiene 180-200 g de proteína.

Siempre he escuchado que un buen punto de partida para desarrollar músculo es 1 g de proteína por libra de masa corporal magra (o aproximadamente 2.2 g / kg). La masa corporal magra es su porcentaje de grasa corporal sustraído de su peso. Sin embargo, tome esto con un grano de sal, porque algunas personas pueden tener mayores necesidades de proteínas que otras.

De todos modos, tome un hombre de 200 lb (91 kg) con 20% de BF, por ejemplo. Tendría 40 libras de grasa, haciendo que su LBM 160 libras. Eso equivale a aproximadamente 50-55 g de proteína por comida, lo cual es bastante manejable. O tal vez 30 g por comida y un par de cucharadas de polvo durante el día.

Si lo piensas, ni siquiera es tanta comida para un hombre de 200 libras. 1 g de proteína = 4 calorías. 160 g de proteína * 4 calorías = 640 calorías.

También he visto números en ese rango, hay un par de cosas que puedes considerar:

La LBM (masa corporal magra) es un número mucho mejor para basar los cálculos porque el tejido adiposo tiene una pequeña fracción de las necesidades de proteínas que tiene el músculo. LBM no está realmente correlacionado con el IMC. Entonces, por ejemplo, si imaginamos que tiene un% de grasa corporal del 20%, tiene LBM = 73.6 kg, lo que proporciona 147 g de proteína / día.

He leído / usado 1g / lbLBM = 2.2g / kgLBM como una ingesta máxima de proteínas. Es decir, más que eso, realmente no estás viendo muchos beneficios adicionales al comer la proteína; Probablemente se está convirtiendo en glucosa. Además, dependiendo del contexto en su cuerpo, esto podría ser contraproducente (aumento del azúcar en la sangre). Entonces, el 2 que has leído es probablemente para el extremo superior, no necesitas esta ingesta para llegar a donde quieres estar. Lo ideal será una cuestión de opinión, mi objetivo personal es .8g / lbLBM = 1.76g / kgLBM que, por ejemplo, con su peso y 20% LBM (por supuesto, necesita calcular su propio LBM) obtendría 118g por día.

Como @JohnP menciona, la proteína proviene de muchos lugares y no necesita obtenerla de su proteína en polvo. Si complementa con 2 cucharadas de una buena proteína en polvo, que le da 50 g de proteína, tiene menos de 68 g de alimentos (nuevamente usando mi ejemplo de 20% de grasa corporal con un objetivo de .8 g / lb) y eso puede solucionarse con una pechuga de pollo, unos huevos y un vaso de leche.

Y finalmente, sí, conozco grandes levantadores serios que comerán más de 10 huevos / día, 4 cucharadas de proteína de suero y comerán carne para la cena.

Le sugiero que deje de concentrarse en las cantidades totales y eche un vistazo a su ingesta de proteínas en relación con su ingesta de otros macro nutrientes (grasas y carbohidratos). Cuando le preocupa cuánto puede comer en un día, vale la pena señalar que la grasa contiene muchas más calorías por gramo (9) que las proteínas (4) o los carbohidratos (4), por lo que reducir las calorías de los carbohidratos a las grasas reduciría La cantidad de macro nutrientes que necesita consumir físicamente en cantidad de gramos. No querrás reducir tu consumo de carbohidratos demasiado, especialmente tus carbohidratos previos al entrenamiento son esenciales para aprovechar al máximo tus entrenamientos, pero lo siguiente podría ser una buena manera de cortar los gramos de tus macro nutrientes que consumes durante el día:

• 30% de carbohidratos (aproximadamente el 20% de las calorías)
• 30% de grasa (alrededor del 50% de las calorías)
• 40% de proteína (alrededor del 30% de las calorías)

Si usted es más una persona baja en grasa, una alternativa puede ser:

• 50% de carbohidratos (aproximadamente el 40% de las calorías)
• 15% de grasa (alrededor del 30% de las calorías)
• 35% de proteína (aproximadamente el 30% de las calorías)

No fuerce la alimentación ni se muera de hambre, solo trate de escuchar a su cuerpo y asegúrese de obtener entre el 25% y el 35% de sus calorías de las proteínas. Si lo desea, puede jugar con la porción de carbohidratos / grasas de sus calorías, pero no vaya a "baja en grasas" ni a "baja en carbohidratos", los ejemplos anteriores son probablemente los más extremos que debe seguir. balance de grasas / carbohidratos. Lo primero es probablemente mejor si le preocupa que no pueda comer lo suficiente, ya que necesitará significativamente menos gramos de macro nutrientes para la misma ingesta calórica.