Sí, ciertamente puedes.
La rutina de Zod es un buen punto de partida y es un excelente ejercicio. Pero las progresiones en esa rutina están en números y frecuencia, lo que significa que eventualmente se estabilizará en fuerza. Para que te rompan con el ejercicio de peso corporal, necesitarás un verdadero programa de entrenamiento de fuerza que también progrese en dificultad.
Existen muchos programas de entrenamiento de peso corporal que se centran en la fuerza. Uno de los que he sacado mucho provecho es el programa Condicion Condicionamiento (CC) de las publicaciones de Dragondoor (hoja de trucos disponible aquí , libro disponible aquí ). No carece de defectos, pero proporciona un buen marco general para comenzar. Entonces, basado en CC, esto tiene lo que me ha funcionado en cuanto a usar el peso corporal para ser más fuerte y lucir mejor. Toma lo que quieras, deja lo que no:
Definir objetivos a largo plazo.
El condicionamiento convicto tiene algunos buenos objetivos de fuerza de peso corporal a largo plazo, como la flexión con un solo brazo, la sentadilla con una sola pierna y el pullup con un solo brazo. Solo como ejemplo, mis objetivos actuales son hacer flexiones con un solo brazo, sentadillas con una sola pierna y banderas de dragones para fines de este año.
Averigua dónde estás ahora
Una regla general que he visto para CC es comenzar en el nivel 2 en cualquiera de las progresiones que le interesen.
Define progresiones para alcanzar tus objetivos
Una cosa que realmente me gusta del programa CC es el énfasis en las progresiones regulares para mejorar gradualmente la fuerza, similar a la forma en que agrega peso a una barra. Desafortunadamente, las progresiones CC son altamente artificiales y están limitadas a diez pasos, siendo el paso 5 el movimiento 'estándar'. Esto conduce a saltos masivos en las progresiones posteriores. En cambio, encuentro que tener muchas progresiones de incrementos pequeños es más probable que conduzca al éxito. Por ejemplo, actualmente estoy trabajando en flexiones de brazos con flexiones de rodillas con una pila de libros delgados debajo de mi pecho, que elimino de uno en uno. Después de que me quede sin libros, volveré a colocar la pila y haré flexiones con un solo brazo sin arrodillar. Así que amplié lo que son dos progresiones en CC en más de 30 progresiones más pequeñas.
Mantenga el volumen bajo y la intensidad alta
La mayoría de los programas de entrenamiento de peso corporal se centran en un gran número de movimientos, como pullups o flexiones. La mayoría de los programas de entrenamiento con barra se centran en pequeños números de movimientos con un aumento regular de peso. La combinación de bajo volumen con progresión incremental proporciona un programa de entrenamiento de fuerza más cercano a un programa de fuerza con barra. Conjuntos de 5, 8 o 10 deberían ser suficientes. Tiendo a comenzar con 2-4 series de 5 repeticiones, y aumentar las repeticiones en cada serie. Una vez que he logrado 10 repeticiones en todas las series, me muevo a la siguiente progresión incremental.
Mantener buena forma
La mala forma provoca lesiones, así que asegúrese de que su forma sea lo suficientemente buena antes de progresar.
Pero no sacrifiques el progreso por la forma
Pero al mismo tiempo, CC recomienda permanecer en un nivel hasta que la forma sea perfecta en todas y cada una de las repeticiones. Esto me parece realmente inhibe el progreso. Por ejemplo, cuando entreno pullups, me parece más productivo agregar algunos pullups de salto al final de un conjunto en lugar de detenerme cuando ya no puedo hacer la forma perfecta. También me aburriré y dejaré de fumar si siento que no estoy progresando. Si las progresiones incrementales son pequeñas, no me lastimaré si las últimas repeticiones en el último set son malas y salto a la siguiente progresión, pero podría aburrirme en el tiempo que lleva resolver los problemas. esas últimas repeticiones.
La consistencia es clave
El entrenamiento de fuerza solo funciona si te mantienes en él día tras día durante largos períodos de tiempo. Saltarse los días de entrenamiento o saltar del peso corporal a la barra con pesas hará que sea más difícil o imposible progresar.
Pero no te entrenes demasiado
Me resulta muy difícil progresar una vez hacia abajo en los movimientos de un brazo y una pierna si entreno algún movimiento específico más de dos veces por semana.
Mi programa de entrenamiento
Entreno M / W / F, y alterno entre dos rutinas. Así que una semana haré el día A en L / M y el día B en W, y la próxima semana haré el día B en L / M y el día A el miércoles.
Día a:
- progresión de pull-up (2 series por lado, 5-10 repeticiones por serie)
- progresión de flexiones (2 series por lado, 5-10 repeticiones por serie)
- progresión en cuclillas (2 series por lado, 5-20 repeticiones por serie)
- progresión de la bandera del dragón (4 series, 5-10 repeticiones por serie)
- progresión de la elevación de la pantorrilla (2 series por lado, 30-50 repeticiones por serie)
Día B:
- progresión de entrenamiento de agarre (2 series por lado, 1 min por serie)
- sentadillas skater (2 series por lado, 10 repeticiones por serie)
- peso muerto de una pierna (2 series por lado, 10 repeticiones por serie)
- progresión de flexiones de manos (4 series, 5-10 repeticiones por serie)
- Progresión en L (4 series, 1 min por serie)
- progresión de la elevación de la pantorrilla (2 series por lado, 30-50 repeticiones por serie)
Hoja de trucos CC:
