Correr descalzo: ¿Cuál es la forma correcta?

Recientemente compré un par de zapatillas minimalistas para correr. Como hice una "investigación" de antemano, llegué a la conclusión de que si correr descalzo se considera "bueno" o "saludable" se basa principalmente en la opinión.

Decidí por mí mismo que realmente quiero intentar correr descalzo. Muchos artículos que leí señalaron que es realmente importante comenzar despacio (y lo tomo en serio), y aprender la forma correcta de correr descalzo (correr del antepié / mediopié).

Entonces mi pregunta es: ¿cómo puedo aprender la forma correcta de correr descalzo?

También voy a estar en desacuerdo con Kneel-Before-ZOD. No hay nada malo en correr completamente descalzo al aire libre. Solo necesita mirar hacia dónde corre, mantenerse relajado y correr correctamente.

Independientemente de si está corriendo realmente descalzo o con zapatos mínimos, las claves para recordar son:

• Acorta tu paso. Las zapatillas de correr tradicionales hacen que sea fácil sentir que debe estirarse de tal manera que su pie aterrice con el talón muy por delante de su centro de gravedad. Esto produce una fuerza de frenado con cada paso, y se ha demostrado que crea un transitorio de alto impacto que realmente aumenta el impacto en sus articulaciones. La razón por la que los zapatos tradicionales son tan gruesos y cómodos es porque esto no duele.
• No te inclines hacia adelante desde la cintura. Párate derecho con la cabeza hacia arriba y los hombros hacia atrás. Probablemente esté bien inclinarse hacia adelante desde los tobillos, pero no exagere.
• Dobla tus rodillas. Cuando comienzas a correr descalzo, muchas veces hay una tendencia a absorber todo el impacto con tus pantorrillas. Esto aumenta en gran medida la tendencia de los corredores descalzos por primera vez hacia el sobreentrenamiento de lesiones. Usa toda la pierna, especialmente cuando corras cuesta abajo.
• Esto parecerá obvio, pero un aterrizaje en la parte delantera o media del pie permitirá que su arquitectura natural (el arco del pie, el tendón de Aquiles, las pantorrillas, los cuádriceps, etc.) absorba el impacto y lo devuelva al movimiento hacia adelante.
• Está bien si tu talón toca el suelo. Trata de mantenerlo ligero, no querrás pisotear de tal manera que sientas un impacto real en tu talón. Pero permitir que su talón toque ligeramente reduce la tendencia a abusar de las lesiones.

Una buena manera de practicar una buena forma es correr en el lugar. Comience con aproximadamente 5 minutos como máximo simplemente corriendo en su lugar 3 o 4 veces por semana. Aún menos si tus pies comienzan a sentirse cansados. Concéntrese en levantar el pie aproximadamente 4-6 "del piso y mantener las rodillas dobladas para mantener el impacto de la luz del talón. Esto ayuda a acostumbrarse a un aterrizaje relajado y fácil y lo ayuda a acostumbrarse a pararse derecho para correr. Agregue aproximadamente 1 minuto cada semana, pero no hasta que 5 minutos no provoque que sus pies se sientan cansados ​​o doloridos músculos en sus pies / pantorrillas al día siguiente.

Ya has notado las advertencias de exagerar, pero agregaré esto: un factor importante para aprender a correr cómodamente / correctamente (en su mayoría intercambiable IMO) descalzo es prestar atención a cómo se sienten tus pies. Si sus pies comienzan a sentirse cansados, entumecidos o adoloridos, su forma sufrirá y usted se desplazará en línea recta por una lesión.

Sobre todo, diviértete. Me tomó casi un año volver al volumen de carrera que estaba haciendo antes de cambiarme a zapatos minimalistas y simplemente correr descalzo. Pero el resultado es realmente agradable.

Descubrí que correr minimalista / descalzo corrigió mi forma de correr bastante rápida y naturalmente sin ningún esfuerzo especial de mi parte.

Tu cuerpo simplemente no te dejará golpear el talón contra el suelo como puedes cuando usas zapatos normales. ¡Si lo haces, sentirás la sacudida de los huesos en todo tu cuerpo y sacudirá tus rellenos!

Además, correr minimalista / descalzo te hace aterrizar tu pie más suave casi intuitivamente. Con frecuencia lees sobre 'correr suave' como un objetivo de forma y correr minimalista / descalzo parece ayudar con eso.

Se necesita un poco de tiempo antes de que todos los músculos atrofiados de los zapatos débiles (sí, ¡esa es una palabra real!) Se fortalezcan, pero una vez que lo hagan, se sorprenderá de la cantidad de músculos que no estaba usando antes cuando los pies quedaron atrapados en ataúdes con cordones.

Aunque no está directamente relacionado con su pregunta sobre la forma de correr, sugeriría que el siguiente paso después de las zapatillas minimalistas es algún tipo de calzado ultra minimalista. Dos de mis favoritos son un par de calcetines de agua de $ 6 de Walmart y sandalias huarache con una suela de 4 mm. Se siente fantástico cuando el viento sopla sobre tu pie descalzo. En invierno, suelo correr en los calcetines de agua con un par adicional de calcetines de algodón en mis pies.

Después de que todos los músculos de los pies y las piernas se hayan fortalecido, estará en mejor forma para el último empujón al pie descalzo, de lo que tendrá que preocuparse es de endurecer la planta de los pies.

Para hacer eso, quítate el calzado cerca del final de una carrera y corre el resto descalzo. O quítese el calzado después de la carrera y camine descalzo durante su caminata de enfriamiento. Solo tómalo con calma porque el asfalto / concreto puede ampollarte bastante rápido hasta que tus pies se endurezcan.

Parece que hay buena información en Experiencias con 'descalzo' corriendo para esto. Voy a estar en desacuerdo con Kneel Before Zod, al menos parcialmente. Estoy de acuerdo en que correr descalzo puede ser peligroso a menos que hayas dedicado algo de tiempo a acondicionar tus pies. Dicho esto, el uso de zapatillas minimalistas para correr significa que lo único que está perdiendo de la experiencia es una pequeña cantidad de retroalimentación táctil y algo de endurecimiento de la piel de sus pies.

Mi experiencia personal con correr descalzo es a) su paso será diferente. La carrera tradicional hace que tu pie se extienda más adelante de ti, generalmente aterrizando sobre tu talón. Correr descalzo, intente aterrizar su pie más cerca de su cuerpo y absorber más el choque de adelante hacia atrás que de atrás hacia adelante, b) Comience despacio y escuche sus pies si comienzan a doler, particularmente si está haciendo descalzo real versus zapatos minimalistas, c) cuando use zapatos minimalistas, no asuma que eliminarán todos los riesgos de ampollas, etc. Los zapatos minimalistas siguen siendo zapatos y todavía tendrá puntos de fricción, especialmente al principio.

Actualización con respuestas sobre la longitud del paso:

• Será más corto, más una serie rápida de impulsos de bombeo que límites más separados
• Desea que su pie caiga debajo de su cuerpo, o solo ligeramente al frente.
• La carrera no debe sentirse como si estuvieras "tirando", usando la fricción de tus pies contra el suelo para empujarte hacia adelante sobre tu pie delantero. En cambio, debe sentir que siempre está empujando sus pies para proporcionar el movimiento.

Hay una bastante buena (si ligeramente vago) conjunto de consejos aquí .

Si vas a correr al aire libre, no corras descalzo.

• Tus articulaciones te lo agradecerán (menos impacto en las articulaciones) .
• Ha evitado objetos peligrosos en el suelo (botellas rotas, vasos, etc.) usando zapatos minimalistas puede reducir / resolver este problema.
• Sin preocupaciones de seguridad en su mente, puede concentrarse en hacer lo que le gusta hacer: correr .
• Y otras razones en las que no puedo pensar actualmente.

Si corre en interiores, es aún más seguro correr con algunos zapatos.

Dicho esto, esta fuente detalla cómo mejorar su funcionamiento, descalzo o no. Los aspectos más destacados son simplemente:

• Su zancada : cubrir más distancia con cada zancada es óptima.
• Su pisada: Aterrizar en la parte delantera del pie es mejor para su rendimiento, pero puede ser difícil para sus pantorrillas.
• Su postura: mirar hacia adelante y no en el suelo es óptimo.
• La postura de su brazo: menos movimiento de brazos es óptimo.
• Su rebote: reduzca su rebote entre cada zancada para reducir la energía gastada y conservar su energía.

Actualizar

Esto , esto y esto son solo tres recursos de muchos que muestran que correr descalzo puede causar lesiones. Y, francamente, cualquiera que haya corrido con y sin zapatos sabe que hay una diferencia en la presión sobre las articulaciones (especialmente en superficies duras). El truco para reducir la presión sobre las articulaciones lleva tiempo y práctica para dominar.

Con suerte, estos consejos ayudan.

Sigue corriendo :).