Cómo respirar en ascensores que requieren un núcleo apretado (sentadillas, peso muerto)

Estoy un poco confundido acerca de la técnica de respiración correcta en los levantamientos que requieren fuerza central.

Tome la sentadilla como ejemplo:

1) Algunas personas dicen que es muy importante respirar en la parte superior del movimiento, luego contener la respiración hasta que baje hasta que vuelva a la posición recta. Entonces deberías exhalar. El aire debe entrar al estómago y debes contraer los abdominales al mismo tiempo. La razón de esto es que el aire y la contracción abdominal aumentan la presión intraabdominal. Esto conduce a un núcleo de muslo que protege la columna vertebral. Además, esto le da un poco más de potencia para su elevación (supongo que alrededor del 10 por ciento). Sin embargo, esto también aumenta la presión arterial, lo que a su vez puede provocar accidentes cerebrovasculares o hemorroides y cosas similares relacionadas con los vasos sanguíneos. También puede conducir a un déficit de oxígeno en el cerebro ...

Debido a estos riesgos, el consejo general en capacitación es

2) respire relajado y exhale bajo carga. También encontré este consejo en el libro alemán " Differenzierte Kraftraining " de Axel Gottlob. Donde también se discuten en profundidad las sentadillas y los pesos muertos.

3) A veces se sugiere la variante para mantener la respiración en el fondo y exhalar muy lentamente al subir.

4) Otra variante es respirar hacia el estómago mientras está de pie, apretar los abdominales y dejar salir un poco de aire, luego mantenerlo hasta que vuelva a levantarse.

5) El último consejo que he escuchado es no pensar en ello, sino respirar de forma natural. Si intento esto, termino respirando varias veces durante el levantamiento, lo que parece estar mal. Sin embargo, puedo mantener mis abdominales contraídos mientras respiro, por lo que mi columna vertebral aún debe estar protegida, ¿no?

Así que estoy muy confundido sobre este tema y necesito una respuesta autorizada sobre cómo hacerlo en detalle y por qué . Y qué pasa con las preocupaciones que tengo con los diferentes tipos de técnicas de respiración: mejor protección de la columna pero presión arterial más alta o viceversa ...

Supongo que el primer método es el mejor para levantadores de pesas o levantadores de pesas profesionales.

Pero estoy interesado en entrenarme para la hipertropía para la salud general y solo por diversión. Entonces, si no levanta su máximo de 1 repetición y elige en lugar de un peso donde pueda hacer 8-15 repeticiones (y 4 series), ¿qué técnica sería la más saludable y por qué?

¿Cómo aumenta el riesgo de la columna en este caso cuando no aguanto la respiración durante el levantamiento?

Editar : Para comprender completamente el tema: ¿Cómo se relaciona la velocidad de ejecución recomendada con la técnica de respiración y con el posible peligro? Por ejemplo, si aguantas la respiración, puede ser mejor ejecutar el levantamiento rápidamente, ya que me parece que esto reduce los riesgos asociados con contener la respiración durante el levantamiento ...

Una pregunta muy bien pensada. Primero, el término técnico para contener la respiración se llama maniobra de Valsalva . En el mundo del levantamiento de pesas tiene un propósito distinto: aumentar la capacidad del cuerpo para proteger la columna vertebral bajo cargas pesadas. La maniobra de Valsalva no funciona sola. Hay un tratamiento bastante justo del tema en un sitio Rebock Crossfit ( enlace ). Es importante tener en cuenta que los crossfiters no están tratando de ser levantadores de pesas o levantadores de pesas olímpicos. Se centran en múltiples repeticiones con cualquier peso. Lift Big Eat Big tiene un artículo sobre lo que hace el cuerpo para compensar mientras se levanta ( enlace ).

Si bien ambos artículos abordan por qué hacemos la maniobra de Valsalva, no lo abordan desde una perspectiva más amplia de cómo minimizar el riesgo o cómo abordar el tema. ¿Hay riesgos? Sí. Si ya tiene presión arterial alta, probablemente no sea para usted. Sin embargo, el levantamiento ayuda a corregir la presión arterial elevada en reposo con el tiempo.

Al realizar sentadillas, peso muerto, press de banca o casi cualquier levantamiento compuesto que pueda ejercer presión sobre la columna vertebral, es imprescindible proteger su columna vertebral durante el esfuerzo. Esto lo ayudará a terminar sus series largas y lo protegerá de lesiones. Sin embargo, necesitas respirar.

• Su cuerpo se preparará naturalmente durante el esfuerzo. Esto es normal y deseado.
• No necesita prepararse cuando no se está esforzando. (más sobre esto más adelante)
• Cuanto más progreses como alguien que entrena con pesas, más importante es que aprendas a manejar usando la maniobra de Valsalva.

Comprender cuándo aplicar Valsalva

Si está utilizando máquinas que aíslan sus brazos o piernas para que no haya una carga apreciable en la columna vertebral, no hay absolutamente ninguna razón por la que necesite usar la maniobra de Valsalva. Sin embargo, si está utilizando una máquina o una barra con pesas en la columna, debe protegerla.

• Sentadillas : respire entre repeticiones, pero use la maniobra de valsalva durante su descenso y ascenso. Este trabajo es muy bueno para mi.
• Press de banca : si usa un arco, es un levantamiento de cuerpo completo, por lo que se aplican las mismas reglas para las sentadillas. Si no usa un arco, es un levantamiento de aislamiento para el pecho y los brazos, respire como le resulte natural. (No lo pienses demasiado).
• Peso muerto : solo necesitas prepararte durante el esfuerzo. Use el Valsalva desde el momento en que inicia el levantamiento hasta el momento en que está parado. Puedes recuperar el aliento en la parte superior.
• Overhead Press : Igual que los pesos muertos. Es muy difícil hacer de este un ejercicio de aislamiento, por lo que puede respirar por la parte inferior y respirar por la parte superior, pero durante la elevación del aparato ortopédico.
• Cualquier elevación en la que su columna esté en una posición neutral o apoyada : la respiración, sin embargo, es natural para usted.

Existen algunas variaciones de ejercicios en los que infringe intencionalmente las pautas anteriores. Por ejemplo, respirar sentadillas en pausa. Las sentadillas pausadas de respiración son donde haces una pausa en la parte inferior de la sentadilla y respiras mientras estás en la parte inferior. Luego tienes que esforzarte para volver a pararte. Realmente hacen que sus músculos centrales trabajen duro para soportar el peso, pero solo puede hacerlo con un peso relativamente ligero.

A medida que he madurado como levantador, he encontrado formas de mantener el aire en mis pulmones durante algunas series largas. Las pautas anteriores lo ayudarán a resolver cuándo necesita aplicar la maniobra de Valsalva y cuándo puede hacer lo que necesita sin ella.

Usando el Valsalva

Primero, y sobre todo, no respires demasiado. Su objetivo es estabilizar su núcleo, no hacer explotar su cabeza.

• Respire en su columna vertebral: al menos esta imagen mental lo ayudará a controlar qué tan grande es la respiración y dónde mantenerla. No querrás hinchar el pecho o la barriga con aire, dejando la columna vertebral con menos apoyo. Esta es la misma forma en que los cantantes y las animadoras están entrenados para respirar para que puedan cantar o animar en voz alta.
• Obtenga "suficiente" respiración: una vez que su columna vertebral esté apoyada, no necesita seguir tomando aire. Debe ser solo una presión moderada sobre su glotis.
• Sujételo durante el esfuerzo: una vez que su columna vertebral esté en una posición de soporte natural (hacia arriba y hacia abajo), puede liberar la respiración.

Es fácil pensar demasiado o asustarse con los muchos artículos que hay. También es igual de fácil exagerar la maniobra de Valsalva con todo el descaro machista y exagerar su utilidad.

Solo recuerde, si la columna vertebral perpendicular al suelo, es apoyada por su geometría natural. Al realizar ciertos trabajos de acondicionamiento, como caminatas de agricultores y maletas, puede respirar naturalmente. De hecho, es realmente importante que lo hagas.

Solo puedo dar una respuesta anecdótica: encuentro que la rigidez del núcleo por la presión intraabdominal añadida por una respiración completa se vuelve insignificante una vez que se desarrolla una sentadilla muy fuerte. Creo que para un okupa fuerte, la capacidad de mover la misma cantidad de peso probablemente exista independientemente del método de respiración. En mi experiencia de probar muchos métodos de respiración diferentes, siento que debería poder inhalar y exhalar completamente durante cualquier fase del ejercicio.

En una nota filosófica, creo que es común que un atleta elija un método preferido de respiración para su sentadilla, pero no creo que sea necesariamente lo que le da la fuerza para realizar la sentadilla. Para ser el más fuerte en cuclillas uno puede ser, probablemente sea mejor no suscribirse a ninguna de estas teorías, sino dominar una teoría que funcione para ellos.

La comunidad médica no se aplica a los atletas, aconsejan sobre Joe Public que hace poco o nada. Si desea consultar a profesionales relevantes, busque entrenadores deportivos. La comunidad médica está lamentablemente desactualizada cuando se trata de deportes, todavía usa el IMC para evaluar la obesidad.

En cuanto a su pregunta, solo necesita hacer la VM por 1 rep máx. No es posible contener la respiración durante varias repeticiones y el objetivo principal es poder levantar cargas mucho más pesadas de lo que podría manejar de otra manera. El rango de 3-5 repeticiones, por ejemplo, no requiere la VM.

Si eres un principiante en levantar o en cuclillas en particular, VM no es realmente relevante para ti porque no estarías manejando pesos lo suficientemente pesados ​​como para requerir esta técnica si estuvieras en cuclillas a la profundidad adecuada. (La profundidad adecuada es mínimamente a nivel del tope con la parte superior de las rodillas, óptimamente, el nivel de las caderas con la parte superior de las rodillas).

Para la práctica general de la respiración, debe respirar sin esfuerzo y sin esfuerzo. Es por eso que a menudo escuchará gritos, porque el levantador está vocalizando en el momento del esfuerzo, forzando su aire, cuyo resultado puede ser MUY fuerte. Weightlifter y Powerlifter por 20 años.