¿Por qué mi cadera externa está apretada cuando hago algunos estiramientos internos del muslo?

Se supone que la postura del ángulo cerrado (en la foto a continuación) estira los músculos internos y la ingle del muslo, pero ni siquiera puedo llegar al punto de sentir algo en esas áreas porque algo en mis caderas externas está tan apretado que me impide tener mi rodillas hacia el piso.

Por otro lado, en una curva hacia adelante sentada de ángulo ancho (en la foto de abajo), siento el estiramiento en mis muslos internos y no afecta mis caderas externas.

Hago yoga con frecuencia y la tensión en mi cadera externa ha persistido. Es mucho más apretado en mi lado derecho que en mi izquierdo, así que me preocupa que cause problemas de desequilibrio en mi cuerpo.

¿Qué músculo está causando la tensión? ¿Hay algún estiramiento que realmente aumente su flexibilidad (las posturas de yoga estándar no parecen ayudar)? Los estiramientos unilaterales serían mejores para poder concentrarme más en el lado derecho.

Aquí hay una imagen de dónde siento la tensión. Me doy cuenta de que la posición de tensión corresponde al glúteo medio, pero ese músculo no debe estirarse en estas posiciones ... ¿o sí?

Al observar las dos posturas, puede ver que en la primera pose, pose de ángulo encuadernado, la cadera entra en flexión, abducción y rotación externa.

En la segunda postura, la cadera se flexiona y se abduce, pero parece estar en rotación neutral.

Por lo tanto, parece que la clave de su dificultad con la primera pose y no con la segunda es la incapacidad de rotar externamente la cadera. Si la razón es estructural: la forma en que se forma su fémur, los ejercicios de estiramiento no cambiarán su capacidad de rotar externamente de manera significativa. Si los músculos tensos son la causa, puede hacer cambios con el tiempo.

Los rotadores internos apretados podrían ser la causa limitante (al limitar la rotación externa). Hay varios músculos que contribuyen a la rotación interna de las caderas:

• las fibras anteriores del glúteo medio y mínimo (como ha notado, es el área donde siente dolor)

• el tensor de la fascia lata (TFL)

• isquiotibiales mediales

Además, otros músculos como los aductores contribuyen a la rotación interna según el grado de flexión de la cadera. Los músculos de la cadera a menudo tienen más de una función, según la dirección de las fibras o la posición de la cadera.

Para alargar estos músculos puedes usar estiramientos y masajes. Las técnicas de PNF como contract / relax o hold / relax pueden ayudarlo con su estiramiento. Aquí hay un buen artículo para liberar rotadores internos de cadera con el yoga en mente.

El masaje con pelotas de tenis también ayudará a liberar los músculos tensos, colocando la pelota en el abdomen del músculo y luego relajando parte de su peso corporal sobre la pelota. Este video muestra un lanzamiento de TFL .

También puede utilizar el enfoque de pelota de tenis para el glúteo medio. Similar al video para el tensor, acuéstese parcialmente de lado en lugar de boca abajo. Coloque la pelota de tenis justo delante o detrás de la cadera y el punto de tensión en el tejido blando, no en el hueso. (Ha identificado el punto de tensión en su diagrama). Luego, lentamente, haga rodar algo de su peso hacia adelante o hacia atrás sobre la pelota, con cuidado de no causar dolor. No trabajes de más. Solo ponga tanto peso sobre la pelota como sea cómodo. Puede liberar los isquiotibiales mediales con la pelota o con un rodillo de espuma. La terapia de masaje también puede ayudar.

Con suerte, con estiramientos y masajes puede liberar los músculos que le causan dolor.