Entrenamiento / levantamiento de pesas en el frío

Mis pesas están en el garaje sin calefacción. He estado en el programa 5/3/1 durante aproximadamente 10 meses y deseo continuar durante el invierno, ¿alguien tiene algún consejo para entrenar en un ambiente FRÍO? Mi rutina es hacer sentadillas, press de banca, levantamiento muerto y prensas aéreas (además de algunos ejercicios laterales). Espero temperaturas entre -5 y 35f.

También tengo mi sala de pesas en el garaje. A pesar de lo frío que está afuera, el garaje no alcanza los mismos extremos que las temperaturas exteriores, pero aún hace frío. El mayor problema es la barra de acero y los pesos que nunca parecen calentarse. Dicho esto, hay algunas cosas que puedes hacer para lidiar con el frío:

• Traiga su (s) barra (s) al interior una vez que haya terminado. Dado que los guantes afectan su capacidad de agarre de manera efectiva, esta es la mejor opción para evitar que sus manos se enfríen demasiado.
• Consigue un calentador de espacio. Tengo un calentador de espacio de $ 50 de la ferretería. No va a hacer que sea realmente cálido, pero va a reducir el límite. Déjalo correr unos minutos antes de entrenar.
• Use capas. Siempre es más fácil quitarse las cosas que volverlas a poner. Un buen par de pantalones deportivos y una sudadera son muy buenos para mantenerte lo suficientemente abrigado. He tenido que quitarme la sudadera antes (con temperaturas en el rango de 32-35), pero los pantalones son imprescindibles para el entrenamiento de invierno.
• Prepárate para que las cosas que tocas sean frías. No hay forma de evitarlo, especialmente si tus placas de metal están en el garaje toda la noche. No es práctico llevarlos dentro y fuera como su bar.
• Sigue moviendote. Este es el mejor momento para trabajar con entrenamiento de mayor densidad (mismo volumen de trabajo, pero menores tiempos de descanso). No solo hace que el entrenamiento sea más corto, sino que intensifica el efecto del entrenamiento debido a la fatiga. De todos modos, querrás seguir moviéndote porque mientras estés en movimiento te mantendrás relativamente caliente.
• Superar el trabajo de asistencia. Por la misma razón que el punto anterior, el superconjunto le permite realizar más trabajo en menos tiempo.
• Pasa más tiempo calentando. Comienza a rodar la espuma en el interior, pero realiza algunos trabajos de activación en el garaje antes de poner peso sobre la barra. Eso ayudará a que sus pulmones se acostumbren al frío y haga que sus extremidades trabajen de la manera que lo necesitan.
• ¿Su movilidad funciona en interiores? Guarde el trabajo de movilidad para el final, pero hágalo en interiores.
• Tome una ducha a temperatura ambiente después. Es posible que sienta la tentación de aumentar el calor después, pero confíe en mí: el agua a temperatura ambiente se sentirá casi incómodamente tibia. Es la forma más rápida de volver a aclimatarse a las temperaturas interiores.

Seré sincero, entrenar en el frío no es divertido. Mantenga la duración corta y enfocada, pero haga todo. 5/3/1 probablemente será aproximadamente 1 hora en el garaje, 45 minutos si realmente comprime las cosas. Minimizar los tiempos de descanso ayudará a su acondicionamiento, por lo que es posible que no tenga que hacer nada específico para eso.

Para responder a su pregunta, compartiré algunas experiencias personales. Hubo un período de mi vida cuando hice boxeo en un gimnasio sin calefacción. La temperatura era de aproximadamente -5 Fahrenheit afuera y no mucho más caliente adentro (ya que nunca había calefacción adentro, puedes imaginar cómo se sintió). Al mismo tiempo, hacía gimnasia en un gimnasio sin apenas calefacción.

Como sabes, el boxeo es un deporte que te mantiene muy activo, donde te mueves constantemente y brincas golpes. Yo y los otros atletas allí sudaríamos mucho, pero aún podíamos sentir el frío. Al principio estuvo bien pero empecé a sentirme rígido en un punto. Entonces, un día en el gimnasio de boxeo (teníamos pesas, platos y barras) estaba ejercitando mis tríceps y logré lesionarlos como nunca antes en uno de los elevadores. Tendinitis Se inflamaron gravemente por un peso que anteriormente había levantado a menudo en mi vida. Los tendones de mis bíceps también se inflamaron durante el entrenamiento de gimnasia.

Como resultado, tuve que buscar ayuda médica para obtener un ambiente mejor y cálido para mis entrenamientos de fuerza y ​​pasar más tiempo calentando mis codos y hombros. Han pasado 4 años y todavía tengo que asegurarme de que mi habitación esté muy caliente, que me haya calentado muy bien antes de comenzar a hacer ejercicios serios en los anillos. Por lo tanto, no creo en los entrenamientos en un ambiente extremadamente frío. Hay un punto pasado que ningún calentamiento te salvará de las heridas que el frío te predispondrá.