Saqué mi copia de los Principios de entrenamiento atlético de Arnheim para ver qué tenía que decir. Solo te voy a dar las cosas relacionadas con el fortalecimiento / estiramiento, pero también enumera un montón de otras cosas de terapia que deberías estar pasando simultáneamente, si quieres darte las mejores posibilidades de recuperación, deberías ver un fisioterapeuta para rehabilitación.
En primer lugar, dice que después de una tensión en la ingle (que incluye una tensión en el psoas), el ejercicio debe retrasarse hasta que la ingle esté libre de dolor , así que asegúrese de no volver a comenzar demasiado pronto. Una vez que esté listo para hacer ejercicio, su programa debe enfocarse en la restauración gradual del rango normal de movimiento. También dice que hasta que se recupere la fuerza y la flexibilidad normales, debe usar un aparato protector como uno de estos .
Aquí hay un par de estiramientos para los flexores de la cadera . La estocada y el estiramiento asistido apuntarán a los iliopsoas. El estiramiento con el tobillo sostenido apuntará a los cuádriceps (el recto femoral funciona con el iliopsoas como un flexor de cadera). Al hacer la estocada, trate de mantener su pelvis neutral; Si lo inclina hacia delante (hacia adelante), se aleja del estiramiento. Si sus otros músculos de la cadera se han tensado debido a la falta de uso, probablemente también deba estirarlos. Exrx tiene un conjunto bastante completo de estiramientos para los músculos de la cadera (columna derecha).
El libro tiene un plan de manejo de lesiones de muestra para un jugador de baloncesto, no exactamente lo mismo que el último frisbee, pero los cambios de carrera y dirección son similares. Dos o tres semanas después de la lesión, recomiendan hacer un entrenamiento de resistencia una vez al día (10 repeticiones, 3 series). Al hacer un entrenamiento con pesas normal, se supone que debes dejar al menos 48 horas entre entrenamientos, por lo que una vez que te vuelvas más fuerte y comiences a aumentar la resistencia, dejaría de hacerlo diariamente. Siempre recuerda que no debería doler . Un aumento de la pierna de pie de cable funcionaría las iliopsoas (Ver ExRxpara más opciones) Al igual que con el estiramiento, también debe apuntar a los otros músculos de la cadera; probablemente no los haya usado tanto debido a la lesión, y entrenar solo al iliopsoas crearía desequilibrios (el mismo enlace ExRx que el anterior, solo desplácese) . Otros músculos que ayudan al iliopsoas son los cuádriceps y los abdominales , por lo que es posible que también desee concentrarse en ellos.
Para volver a correr, el libro sugiere que comiences en el grupo:
Trotar en agua a nivel del pecho (10 a 20 min) 1 o 2 veces al día durante la primera semana de rehabilitación de ejercicio [2-3 semanas después de la lesión] seguido de natación con patada agitada (sin dolor) una vez al día durante las semanas siguientes.
El agua proporciona bastante resistencia, por lo que te ayuda a desarrollar fuerza. De tres a seis semanas después de la lesión, es posible que pueda volver a trotar:
Comience un programa de trote en curso plano , progresando lentamente a una carrera de 3 millas una vez al día y luego progresando a la figura de los ochos , comience con obstáculos a 10 pies de distancia y acorte gradualmente la distancia a 5 pies, de la mitad de la velocidad a la velocidad máxima. (enlace agregado para su referencia)
La figura ocho preparará tus músculos para los cambios de dirección en tu deporte. Aplicar frío en el área después del ejercicio también puede ayudar a prevenir la inflamación (el exceso de inflamación ralentiza la recuperación).
Parece que está fuera de la ventana de tiempo para esta línea de tiempo de recuperación específica, pero probablemente valga la pena intentar la mayoría de estas cosas, especialmente si no lo hizo dentro de las primeras 6 semanas después de su lesión.