¿A qué velocidad debo correr?

Me pregunto cómo se debe controlar la velocidad de la carrera. Actualmente mi velocidad de carrera para una carrera 'larga' es así:

1er-3er minuto : A partir de 9 km / h bajando a unos 8 km / h. En realidad trato de correr más lento, pero me resulta difícil y torpe.

-40 minutos : De poco más de 8 km / h disminuyendo lentamente a 7 km / h.

-45 minutos : Velocidad ligeramente mayor (7.5 a casi 8 km / h) debido a la "motivación de final de carrera"

La frecuencia cardíaca es de aproximadamente 140 bpm después de 5 minutos y aumenta lentamente a aproximadamente 150 bpm después de 40 minutos, llegando a 155-160 en los últimos 5 minutos.

Pregunta : ¿Debo cambiar algo en el perfil de velocidad para poder correr durante más tiempo a la misma velocidad media o un poco más rápido? Esto no se trata del efecto de entrenamiento del ritmo / intensidad, sino de la capacidad de mantener la velocidad promedio durante más tiempo / aumentar la velocidad promedio para una distancia determinada. Básicamente como si la carrera fuera una competición.

Especialmente :

1. Me parece un poco extraño que haya corrido tan rápido al principio, aunque intento lentamente ir despacio. ¿Está bien o debería esforzarme más para ir despacio?

2. ¿Debo ir más lento después de los primeros 5 minutos para mantener mi velocidad hasta el final?

Fondo : Comencé a correr hace 5 semanas y mi carrera más larga fue (esta mañana) 6km en 45min como se describe anteriormente. Mi objetivo de alcance medio es correr 8 km en una hora. Mi frecuencia cardíaca máxima es de 180bpm.

Los conceptos básicos de funcionamiento son los siguientes: Ciertas intensidades de ejecución causan ciertas adaptaciones dentro de su cuerpo (VO2max, umbral de lactato, etc.). Por lo tanto, cuando entrenan, los corredores a menudo

• Corre a un ritmo / intensidad constante
• Corre a un ritmo / intensidad constante con descansos intermedios, conocidos como entrenamiento de intervalo (se usa para intensidades altas que no se pueden mantener por más de un par de minutos)

La intensidad no se corresponde necesariamente con un cierto ritmo (las colinas, la cantidad de sueño que tienes, la hidratación, etc., afectan la intensidad). Pero apuntar a un cierto ritmo es un buen punto para comenzar, por lo tanto, recomiendo seguir su ritmo de carrera con un dispositivo GPS o algo similar. Para saber más sobre las intensidades de entrenamiento que causan los efectos, eche un vistazo a mi respuesta esta Pregunta junto con los recursos vinculados.

EDITAR:

Tenga en cuenta que aumentar la cantidad de tiempo que puede mantener un cierto ritmo equivale a aumentar su ritmo promedio durante un período determinado. Si su ritmo disminuye de 9 a 7 km / h al final de una carrera de 45 minutos, esto simplemente significa que aún no puede correr 45 minutos con un ritmo de 9 km / h. Si no desea que su ritmo disminuya al final, puede comenzar con un ritmo menor (tal vez de 7.5-8 km / h), o correr una distancia más corta.

También tenga en cuenta que es natural que su ritmo cardíaco aumente constantemente durante la carrera, incluso si corre al mismo ritmo. Este efecto disminuye para los corredores experimentados. Así que no vayas por el ritmo cardíaco constante, sino por un ritmo constante.

En primer lugar, debe cambiar a referirse a diferentes unidades de ritmo. Intente min / km o min / milla. En el mundo terrestre, la velocidad en km / h casi no tiene sentido, ya que difícilmente encontrarás estas unidades.

Ahora, si desea alcanzar su meta, debe buscar un plan de capacitación que lo lleve a su meta final durante varias semanas. Dicho plan de entrenamiento debe tener una combinación de trabajo de velocidad , larga distancia lenta (LSD) , ejecuciones fáciles (recuperación) , corre el tempo , etc.

Si desea correr más rápido, necesita presionar el umbral de su ácido láctico y su cardio. Si quieres correr más, necesitas resistencia. Al ejecutar la misma velocidad y la misma distancia todo el tiempo, puede mejorar hasta cierto punto, pero lo más probable es que se estanque sin mayores ganancias. Debe intentar aumentar su ritmo cardíaco mezclando su ejercicio.

Personalmente, si salgo a correr, intento ejecutar un tempo dividido negativo. Eso significa que saldrá más lento en la primera mitad y regresará a un ritmo más rápido en la segunda mitad. Esta práctica te enseñará a no "cocinar demasiado", yendo demasiado rápido cuando te sientas lleno de energía. De hecho, mi última milla es siempre la más rápida. Si estás interesado en las carreras, esta práctica te resultará útil cuando quieras "patear" (acelerar) hacia el final. A menudo, esta técnica hace la diferencia entre vencer a tu RP o tu oponente ... o no.

Dicho lo que hice, el mejor consejo para los corredores novatos es que lo ejecute sensación . A veces, sobre-analizar o enfocarse en un cierto ritmo, solo hace que le duela la cabeza y, en un peor caso, puede llevar a la desmotivación o una lesión. Así que por ahora, olvídate del GPS, monitores de ritmo cardíaco, monitores de cadencia, etc.

Le recomendaría que reduzca a aproximadamente 5k y lo ejecute durante 2 o 3 semanas, hasta que pueda hacerlo cómodamente a un ritmo de 6:30 min / km. Después de eso, es posible que desee probar y agregar un paso (s) a su ejecución. Eso significa acelerar por unos 100-200 metros. No sprints solo digamos a 5:30 min / km. Comience con un paso y auméntelos semanalmente hasta 4-5.

Para agregar millas (kilómetros) a tus carreras, también debes hacerlo gradualmente. Intenta hacerlo rápidamente y lo más probable es que se lastime, ya que su cuerpo no ha construido la estructura de soporte. Se recomienda aumentar en un 10% por semana. Si te limitas a 3 carreras por semana con mucho descanso entre ellas, tal vez algo de entrenamiento cruzado (bicicleta o natación), mejorarás dramáticamente durante 9 semanas. Le recomendaría que establezca una meta de 10 km en una hora y con un buen plan de capacitación logrará eso. Espero eso ayude.

Buenos lugares para ir para más información:

McMillan Corriendo

Mundo de los corredores