Superando una meseta de 6 dominadas en fila

Tengo un problema. Solo puedo hacer 6 dominadas seguidas antes de que algo ceda. Puedo ir por 2-3 sets, generalmente con un kip en el último en pocos.

Con un ejercicio de soporte de peso, existen técnicas comunes, como alterar los rangos de repeticiones y bajar los pesos y trabajar de nuevo, pero no estoy seguro de que puedan usarse en este caso.

¿Cómo puedo hacer más dominadas consecutivas cuando mi mejor set es 6?

Como referencia, cuando digo flexión me refiero al agarre neutral, palmas frente a variedad. No es una dominacion completamente supinada ni una dominacion completamente pronada.

Volumen

Si puede hacer dos o tres series de aproximadamente 6 dominadas, me concentraría en el volumen en lugar de cualquier conjunto particular o esquema de repetición. Esto se debe a que es difícil cumplir con un número particular de repeticiones por serie con dominadas en general, y especialmente cuando el alumno puede hacer menos de 10 en una serie. (El volumen aumentado pero tolerable es con frecuencia el objetivo cuando se descarga y trabaja de nuevo o altera los rangos de repeticiones cuando se encuentra este problema con los ejercicios con barra).

En lugar de hacer series de seis con kipping, me enfocaría en obtener 25 dominadas estrictas en cada entrenamiento (o incluso todos los días o todos los días de la semana). Eso podría significar un conjunto de seis, luego cuatro, luego dos conjuntos de tres, luego cuatro conjuntos de dos, luego uno. No te preocupes por la cantidad de repeticiones que son consistentes entre series.

Otras herramientas

Los negativos también son una forma enormemente productiva de aumentar el número de dominadas. Tal vez haga que sus últimos dos o cinco sets sean todos negativos, donde salte a la cima y baje lo más lentamente posible. Esto le permite aumentar drásticamente el volumen de pull-up que puede lograr, y lo hace de una manera más productiva (para la fuerza y ​​el rendimiento de pull-up) que el kipping.

Las retenciones son muy útiles también. Cuando mi número máximo de dominadas es bajo, o cuando mi codo está inflamado, alternaré entrenamientos con un sistema A y B. En los días de entrenamiento A, mi entrenamiento de pull-up es como se describió anteriormente, sin negativos ni retenciones, solo se enfoca en el volumen y el número máximo de repeticiones por serie. En los días B, elijo una serie de repeticiones que sé que puedo hacer de manera confiable. (Esto suele ser bastante bajo). Realizo de tres a seis series de tantas repeticiones, como negativas, cada una realizada con una retención al principio (en la parte superior) y al final (en la parte inferior) de la serie. A veces hago retenciones entre cada repetición. Este enfoque lento y de bajo volumen me brinda un gran estímulo de entrenamiento para el movimiento al tiempo que evita la intensidad de alto riesgo de realizar un número máximo de repeticiones en cada serie.

Haz cosas negativas , construyen tu fuerza.

Establezca objetivos para una semana en total (no por conjunto), consígalo. Sugeriría mantener la meta a poco menos de lo que pueda (factor de motivación). Aumente su recuento a lo largo de las semanas.

Antes de que se dé cuenta, hará más de lo que solía hacer.