Cómo y qué beber durante 30 minutos a 1 hora, evitando la exageración del marketing

De una pregunta diferente aprendí que probablemente necesito más electrolitos durante la carrera. Actualmente ejecuto 30 minutos de una vez, posiblemente aumentando eso en el futuro a hasta una hora.

Hasta ahora bebí un poco de agua antes de correr y mucha agua después.

¿Cómo puedo mejorar eso, es decir, qué debo beber ? Me gustaría evitar la costosa bebida deportiva con mucho marketing y reemplazarla con algo que pueda hacer en casa con ingredientes más o menos naturales (agua, jugos, sal ...).

También me gustaría algunos consejos sobre cómo beber ? ¿Beber antes y después es suficiente? Si no, ¿cómo llevas tu bebida? ¿Solo una botella en la mano o una mochila con agua?

A menos que esté funcionando en condiciones de calor extremo, durante 30 minutos a una hora realmente no necesita ninguna hidratación en curso. Beba un poco de agua de antemano y luego para reponer la pérdida de sudor, y debería estar bien. He corrido hasta 2 horas sin hidratación en curso en condiciones moderadas.

Existe alguna evidencia de que incluso el 2% de deshidratación puede comenzar a causar un impacto en el rendimiento, por lo que si nota que lo está ralentizando o lo está haciendo lento, puede comenzar a aumentar su ingesta de líquidos. La ecuación más simple es que el agua corporal total es .6 x su peso en KG, ya que aproximadamente 2/3 de su peso corporal es agua. Hay otras fórmulas disponibles y una calculadora en este enlace. El porcentaje se expresa como una porción de su agua corporal total. Las pérdidas se miden contra esto. Por ejemplo, tengo ~ 44 litros de agua corporal total (TBW). El 2% de TBW es .88, o básicamente 1 litro. La mejor manera de medir esto es pesarse antes y después de hacer ejercicio muchas veces para establecer una línea de base. Cada kg de peso perdido (2.2 lbs) es ~ 1 litro de líquido.

Si quiere hacer la suya, vaya a una casa de suministros de cerveza y obtenga una bolsa grande de maltodextrina. Básicamente es el mismo azúcar que entra en muchas de las bebidas de gatorade / electrolitos. También puede obtener varios sabores, o simplemente beberlo directamente. Juega con mezclas para obtener el sabor que deseas y tu estómago lo absorberá mientras haces ejercicio. Hasta ahora, los estudios han demostrado que una de las mejores bebidas de reemplazo es la leche con chocolate.

Los especialistas en marketing han convencido a todos de que no se puede hacer ni siquiera un 5k sin algún tipo de bebida y nutrición en el camino, cuando ese no es el caso. El cuerpo humano tiene una capacidad de almacenamiento bastante impresionante, y puede alimentarse durante bastante tiempo sin reponerse. Como con todo, cada persona es diferente, así que experimenta y encuentra lo que funciona para ti.

He reducido mi consumo de agua durante las carreras de bicicletas al mínimo, mira mi pregunta al respecto . Intento no beber nada dentro de la primera hora de actividad, dependiendo de la temperatura, esta vez varía, por supuesto.
Mientras que correr es un poco diferente a andar en bicicleta, creo que no es absolutamente necesario llevar algo de beber mientras corres, si no estás seguro, mira mi otra pregunta sobre cómo transportar agua cuando corres .

He bebido muchas cosas diferentes antes, durante y después de mi actividad. Nunca he sentido una gran diferencia, solo que el agua mineral pura durante un recorrido más largo no fue suficiente; pero eso probablemente fue solo una falta de carbohidratos que algo más complicado. Últimamente adopté una bebida poco común, pero a mis ojos bastante efectiva: cerveza sin alcohol.
La razón es simple, es una de las pocas bebidas isotónicas (dependiendo de la cerveza) que está fácilmente disponible. Primero estaba bromeando, pero luego intenté hacer algunos recorridos con él en mi botella y estoy muy feliz de cómo resultó. (Lo mezclo mitad y mitad con un poco de agua mineral y agrego un poco de jarabe de fruta)

Después de un paseo o una carrera, prefiero las bebidas que tienen al menos un poco de azúcar, a menudo mezclo jugo con agua. Una cerveza fría también puede ser genial. (Tenga cuidado con el alcohol, no beba demasiado o simplemente no alcohólico)

También le recomendaría que coma sano y adopte una dieta bien equilibrada, no debe confiar en que sus bebidas contengan todos los nutrientes y electrolitos que necesita. Probablemente difiere de una persona a otra y tendrá que experimentar un poco usted mismo.

La ingesta de agua debe usarse principalmente para evitar la deshidratación, lo que puede suceder tan pronto como una pérdida de peso corporal del 1.5%. Dependiendo de cuánto / rápido sudes, el tiempo para que esto suceda puede tomar un período corto o largo. Lo más probable es que, con el ejercicio de menos de una hora, no pierdas tanta agua.

Si desea ver si está alcanzando estos niveles, la próxima vez que corra, pésese (sin ropa puesta) antes de su actividad, y luego otra vez después de la actividad (sin ropa puesta y seca con una toalla) y vea cuánto su cuerpo cambios de peso Si tiene una pérdida de peso corporal superior al 1.5%, puede ser una buena idea hidratarse con agua durante su actividad. De lo contrario, deberías ser bueno sin hidratarte durante la carrera, desde el punto de vista del rendimiento. Dicho esto, no todos encajan en la media, así que juega con tu rutina para que descubras qué es lo mejor para ti.

Nota al margen: hay algunas investigaciones interesantes que muestran que si bucea y escupe una bebida a base de carbohidratos (para que en realidad no la beba), ¡puede desempeñarse mejor en su actividad!

Es imposible decir qué y cuánto "es suficiente" sin información más detallada. Pero, en general, si hace ejercicio a una intensidad en la que suda, entonces la falta de reposición definitivamente afectará su rendimiento.

El agua de coco está bien estudiada y es una de las sustancias de hidratación más naturales disponibles. Solo quería mencionarlo porque nadie más lo ha hecho hasta ahora. De los estudios más científicos que pude encontrar:

[El agua de coco] fue significativamente más dulce, causó menos náuseas, saciedad y no molestias estomacales y también fue más fácil de consumir en una mayor cantidad en comparación con [una bebida de carbohidratos-electrolitos] y [ingestión de agua normal]. En conclusión, la ingestión de agua fresca de coco joven, una bebida refrescante natural, podría usarse para la rehidratación de todo el cuerpo después del ejercicio.

^Fuente

[el agua de coco fresca joven enriquecida con sodio] fue similar en dulzura al [agua de coco] y [bebida deportiva] pero causó menos náuseas y malestar estomacal en comparación con [bebida deportiva] y [agua corriente]. En conclusión, ingerir [agua de coco joven fresca enriquecida con sodio] fue tan bueno como ingerir una bebida deportiva comercial para la rehidratación de todo el cuerpo después de la deshidratación inducida por el ejercicio, pero con una mejor tolerancia a los líquidos.

^Fuente

Desafortunadamente no he encontrado que sea barato, y tiene un sabor extraño.

La leche también puede hidratarse mejor que las bebidas deportivas o el agua de moda. Al principio, esto me sorprendió mucho cuando lo leí, así que solo quería mencionarlo para que la gente pudiera comenzar a investigarlo por sí misma.
La leche mejor que el agua para rehidratar niños hallazgos del estudio .
Lo cual tiene sentido ya que está creado para mantener a los animales jóvenes saludables sin nada más.

Me encanta Pacific Health Accelerade. Es una bebida deportiva, así que entiendo que no es lo que estás pidiendo. Solo lo sugiero para que pueda considerar e investigar los beneficios de una proporción de proteína de digestión rápida combinada con la hidratación de su elección si continúa esforzándose por carreras más largas o más intensas. Para responder a su pregunta directamente, podría hacer algo similar pero más natural usted mismo con algo de maltodextrina para carbohidratos, mezclar algunos BCAA para proteínas y un agua de plátano o coco para el potasio (electrolitos).

Ahora que tiene algo de beber ...
Comience completamente hidratado antes del ejercicio bebiendo mucho líquido horas antes y con regularidad. Su orina debe fluir antes de comenzar (los suplementos vitamínicos pueden dificultar este paso porque puede estar hidratado pero excretando B amarillo sin usar). No puedes abarrotar la hidratación. Luego, cuando haga ejercicio, beba una cantidad lo más cercana que pueda estimar para reemplazar su peso corporal perdido a medida que lo pierde. Beba antes de sentir sed ... no beba lo suficiente como para sentirse mal.

Cómo transportar ...
Si necesita llevar líquido con usted, considere un contenedor manos libres como un CamelBak ligeramente cargado. Eso debería permitirte beber sin nada que te detenga.