Viviré en África durante el próximo año, con poco acceso a un gimnasio. Estaba pensando en comprar un conjunto de bandas de resistencia de gimnasio portátil, pero soy escéptico sobre la eficacia de las bandas de resistencia para desarrollar masa muscular.

¿Alguien tiene algún vínculo con estudios o evidencia anecdótica que confirme o niegue la efectividad de las bandas de resistencia? Y si es así, ¿qué rutinas me recomiendan?

Considere esto más como un comentario más largo pero como una respuesta:

Analisis fisico

Permítanme tratar de analizar las diferencias entre pesas y bandas de resistencia desde un punto de vista "físico" en dos pasos: pesas libres vs cables y cables vs bandas de resistencia:

Pesos libres vs cables

La principal diferencia en la producción de fuerza es que la gravitación siempre apunta hacia la tierra, mientras que la fuerza producida por los cables siempre apunta en la dirección del cable.

Considere, por ejemplo, un flexión de bíceps de pie. Usando un peso, la fuerza que tienes que vencer siempre apunta al suelo.

Si usa un cable para hacer esto, el ángulo del cable a un eje vertical cambia durante el movimiento y la dirección de la fuerza que tiene que superar cambia. Esto también depende de dónde esté conectado el cable al siguiente rodillo de desviación.

Tenga en cuenta que en este y en casi todos los demás ejercicios debe tener en cuenta que el brazo de palanca cambia durante el movimiento y, por lo tanto, el torque producido, que parece ser más relevante cuando se piensa en qué tiene el músculo para trabajar.

Entonces uno podría tratar de capturar las llamadas curvas de fuerza (un eje: torque, otro ángulo del eje) que les brinda a los expertos información sobre qué tan bueno es el ejercicio para estimular un músculo.

Otra diferencia entre los pesos libres y los cables es que con el peso libre puede realizar movimientos explosivos donde también tiene que usar fuerzas para superar la intertia del peso libre.

Las pesas libres y las bandas de resistencia tienen en común que producen una fuerza constante a lo largo de la línea de acción.

Cables contra bandas de resistencia

Además de las diferencias discutidas anteriormente, las bandas de resistencia no producen una fuerza constante, pero la fuerza aumenta cuando la banda se estira. No es que esta relación ni siquiera sea lineal.

El factor clave aquí es el alargamiento relativo y no absoluto. Es decir, si una banda de resistencia se estira x por ciento de la longitud original, produce una fuerza particular F (x) que no depende de la longitud original.

Entonces, usando una banda de resistencia, la fuerza aumenta durante el rango de movimiento del ejercicio. Sin embargo, utilizando bandas de resistencia puede obtener curvas de fuerza similares a las de los pesos libres, por lo que en algunos casos la estimulación muscular parece ser comparable a los pesos libres.

Otros comentarios y conclusiones

Al entrenar con bandas de resistencia, debes tener en cuenta los mismos puntos que cuando entrenas con pesas:

• obtenga una nutrición adecuada de manera que su cuerpo tenga los componentes básicos para reparar y desarrollar nuevos músculos (proteínas, carbohidratos, etc.).
• obtener un tiempo de recuperación adecuado
• tener un volumen de entrenamiento lo suficientemente grande por grupo muscular
• elige la cantidad correcta de resistencia para que puedas hacer 8-12 repeticiones por serie
• aumentar la resistencia en pequeños pasos a lo largo del tiempo para mantener el rango de repeticiones arriba

Para el último punto, es importante tener un conjunto de bandas de resistencia que le permita cambiar y combinar bandas fácilmente, como los sistemas de bodylastics, lifeline-usa o gorilla-strength-gear.

Para ciertos ejercicios, desea disminuir el efecto de aumentar la resistencia con el alargamiento en las bandas de resistencia. Para esto, en lugar de tomar la banda más corta, debe tomar la banda el mayor tiempo posible (o incluso dos bandas en serie) y elegir una banda más pesada o incluso mejor usar varias bandas más ligeras en paralelo para obtener la resistencia adecuada para usted. Esto se debe a que el aumento de la resistencia depende del alargamiento relativo y no del alargamiento absoluto como se indicó anteriormente.

Por ejemplo, al hacer sentadillas, puedes hacer sentadillas con las bandas a los lados, con los brazos colgando hacia abajo. Entonces tienes un fuerte aumento de la fuerza de resistencia en el camino. Al contrario, hacer sentadillas aéreas le dará una resistencia más constante porque el alargamiento relativo es menor (aunque el alargamiento absoluto será el mismo).

Esto también se puede hacer mediante una construcción de polea como en la siguiente patente: https://docs.google.com/viewer?url=patentimages.storage.googleapis.com/pdfs/US20130035220.pdf

Otro factor importante en el uso de bandas de resistencia es dónde anclar la banda para obtener la curva de fuerza correcta para una estimulación muscular óptima. Consulte este documento: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21757393 y este artículo del blog para obtener un resumen: http://www.hygenicblog.com/2013/03/20/quantifying-torque-in -elásticos-resistencia-ejercicios-parte-i /

Incluso puede pensar en usar algunas poleas para obtener una línea de acción de fuerza adecuada para su ejercicio.

Creo que debería ser capaz de construir masa con bandas de resistencia solo, tal vez complementada con ejercicios de peso corporal. Sin embargo, parece ser más complicado ya que debe controlar más variables y no hay mucha literatura al respecto con punteros de formulario y guías a seguir.

Estoy planeando comprar un set de bodylastics y probar si es posible ganar masa solo con esto y con los ejercicios de peso corporal.

Como también tengo un gran interés en esta pregunta y dado que este tema no está bien documentado en la web, le doy una recompensa a esta pregunta para obtener una respuesta más sofisticada y más profunda.

Agregaré más referencias y diagramas más adelante.

Algunos enlaces:

http://heatrick.com/2012/09/20/resistance-bands-or-weights-to-build-strength-and-power/

http://www.hygenicblog.com/2013/07/26/is-elastic-resistance-suitable-for-high-intensity-resistance-training/

http://www.hygenicblog.com/2013/01/13/elastic-resistance-proven-as-good-as-expensive-machines-once-again/

http://books.google.de/books?id=Q8K8FZyTdw8C&lpg=PA6&ots=KujCeuAbLJ&dq=%22elastic%20bands%22%20hughes&pg=PA3#v=onepage&q&f=false

La resistencia generada por las bandas es muy similar al uso de máquinas en el gimnasio y conozco a varias personas que han logrado ganancias impresionantes solo en máquinas. Solo eche un vistazo a Hulk Hogan, que ha construido mucho tamaño utilizando máquinas exclusivamente debido a todas sus lesiones en la espalda.

El punto es que la resistencia es resistencia, ya sea peso corporal, pesas libres o bandas, no importa. La única razón por la cual los pesos libres son tan recomendables para ganar es su capacidad de cambiar rápidamente el peso en varias libras o más donde los ejercicios de peso corporal no lo son (a menos que sepa mucho sobre el apalancamiento) y el otro es medir con precisión su progreso por libras levantadas donde el peso corporal es mucho más vago. En el caso de las bandas de resistencia, está en algún punto intermedio: la resistencia se puede cambiar muy fácilmente (a veces más fácil que los pesos libres), y el progreso ciertamente se puede medir.

Si usa un sistema que le permite usar múltiples bandas, puede contar cuántas, si ancla la banda a algo, puede contar cuántos pasos está lejos del punto de anclaje, o si acorta la longitud al pisar la banda o manteniéndolo más arriba en la banda puede marcar el lugar exacto y disminuir la longitud la próxima vez.

Si bien todos estos métodos no son tan precisos como ser capaz de golpear otras 5 libras exactamente en una barra, sabiendo que agregaste otra banda a tu banco después de disminuir la longitud en las dos bandas que ya estabas usando, todavía es fácilmente registrable una sobrecarga progresiva y nosotros todos lo saben y una dieta adecuada es todo lo que necesita para que ocurran ganancias.

Sí, es posible. No hay nada innovador en los consejos que obtendrá sobre las técnicas de entrenamiento de banda. Los libros básicamente te darán formas creativas de adjuntarlos. Desea hacer el mismo movimiento que su sentadilla, peso muerto, banco (encuentre un lugar para hacer flexiones y flexiones), rizos, extensiones de tríceps, buenas mañanas, etc. Los movimientos no cambian, cómo adjuntas las bandas depende de lo que tengas disponible. Puedes ponerte en forma muscular usando bandas. No ganarás mucha masa rápidamente, tus entrenamientos tendrán que ser prácticamente continuos (para obtener intensidad), y es posible que tengas que conformarte con ganancias más pequeñas, pero bandas versus solo el peso corporal en el medio de la nada. .. dame las bandas para trabajar también (y hacer ejercicios de peso corporal). También espolvorearía muchos pliométricos, pero me gustan los constructores de velocidad.

He visto muchas respuestas a preguntas como estas que dicen: "bueno para calentamientos o músculos pequeños, pero no es bueno para ganar masa en músculos más grandes". Ja, ja, amigo, consigue algunos pesos reales.

Me parece que estas respuestas suponen que estás usando una banda escasa, como las que usan para la fisioterapia. Sí, para esas bandas individuales, la resistencia es limitada.

Pero para otros tipos de bandas, donde puede conectar tantas bandas como desee a un mango o a una barra, la resistencia potencial es literalmente ilimitada.

Por ejemplo, el kit base Gorilla Strength puede brindarle una resistencia máxima de más de 200 libras. ¿Estás curling 350 en un brazo? Bueno, en ese caso, compre dos kits y combine bandas de ambos. O compre uno de los kits más grandes, que sube al rango de más de 700 libras. ¿Estás en el banco 900? Luego compre dos de esos kits y combine.

Bodylastics también vende un kit con una resistencia total en el rango de más de 400.

¿Por qué presionar 250 contra la gravedad sería diferente de presionar 250 contra el caucho? ¿Por qué 250 libras de gravedad desarrollarían músculo mientras que 250 libras de goma simplemente te "calentarían"?

Si cortas repeticiones al fracaso con ambos, es razonable suponer que el efecto sobre el crecimiento muscular sería similar.

Y si los levantadores de fuerza están poniendo bandas de goma en sus pesas de press de banca de todos modos para mejorar la curva de resistencia en la parte superior de sus movimientos, entonces comienza a sonar como 250 libras de goma es mejor que 250 libras de plomo para empezar. Sabes, si tienes que agregar caucho al plomo para mejorarlo, ¿por qué no solo usar el caucho?

Utilizo bandas de resistencia para calentar mi rutina. En mi opinión, son útiles para entrenar músculos más pequeños como los hombros, pero los músculos más grandes necesitan otros ejercicios. Para ser sincero, una buena rutina de flexiones / flexiones puede ser muy útil. (Empuje cerrado, empuje hacia arriba, empuje hacia arriba, ¡hay muchas variaciones buenas!)

Claro que lo es.

El siguiente estudio tuvo tres grupos de mujeres.

• Step Aerobics (SA)
• SA por 25 minutos + Entrenamiento de resistencia (SAR25)
• SA por 40 minutos + Entrenamiento de resistencia (SAR40)

El entrenamiento de resistencia se realizó únicamente con bandas. El entrenamiento fue de 12 semanas.

Encajé los grupos relevantes y luego subcajé los atributos relevantes para esta pregunta:

Crédito: El entrenamiento de resistencia combinado con ejercicios aeróbicos de banco mejora el perfil de salud de las mujeres.

Cualquier programa de entrenamiento de resistencia sólido funcionaría, por ejemplo, los grupos musculares golpean dos veces por semana, intentando regularmente participar en una sobrecarga progresiva.

La clave para las bandas es usar las que sean lo suficientemente fuertes. Un buen lugar para estos es EliteFts. Sus bandas se vuelven bastante fuertes.

Mis clientes son personas comunes. No hemos necesitado ir por encima de un par de sus minis monstruos, aunque sí nos centramos más en la parte superior del cuerpo. Algunos pueden necesitar bandas más fuertes para la parte inferior del cuerpo. No tengo números de representantes exactos, pero seis meses de ~ cinco clientes por día, tres días por semana, haciendo ~ 100 repeticiones de banda por cliente, es cuando las bandas comenzaron a usar. En pocas palabras, deberían durar mucho tiempo a una sola persona.

(Mi experiencia también ha sido evitar el tipo de banda de tubo. Es más probable que se rompan, dejando a las personas sintiéndose mucho más incómodas (muchas han tenido una mala experiencia o han oído hablar de una), donde las personas no se esforzarán igual. Puede envolver una tubería de PVC en una banda EliteFts si desea hacer un mango).

Las bandas de EliteFts se usan comúnmente en levantadores de potencia. Westside Barbell, quizás los humanos más fuertes del planeta, usan bandas a menudo. Las curvas de fuerza no son motivo de preocupación.

“En relación con otras etapas, el rango de movimiento terminal de muchos ejercicios, como una sentadilla y press de banca, implica poca fuerza. Nadie se atasca durante una sentadilla las últimas seis pulgadas. Una vez pasado el punto de fricción, la última porción del rango de movimiento nunca se trabaja al máximo. Puedes hacer una cuarta sentadilla más de lo que puedes hacer media sentadilla. Si vamos a criticar a las bandas por lo que carecen de proporcionar en la parte inferior de un representante, debemos criticar simultáneamente los pesos libres por lo que les falta por proporcionar en la parte superior de un representante. (¡Y nadie tiene problemas para obtener músculos y huesos fuertes con pesas libres!) "

Más detalles si lo desea, como cómo las bandas también pueden mejorar la densidad ósea, tabla EliteFts de fuerzas de la banda, etc.: https://b-reddy.org/2016/03/25/can-resistance-bands-improve-bone- densidad/

Los músculos responden al estímulo: no saben, ni les importa, de dónde provienen los estresores, ¿y si no hubiera pesas libres para usar? Es por eso que uno puede desarrollar fuerza con los movimientos correctos de peso corporal, por lo que no hay razón para que las bandas no puedan hacer lo mismo.