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Entrenamiento explosivo del poder de la pierna
Para entrenar con fuerza explosiva en las piernas, debe incorporar entrenamiento de fuerza pliométrica o explosiva. Los ejercicios pliométricos mejoran su control neuromuscular, así como su fuerza y poder. Sin embargo, debido a que los ejercicios pliométricos son exigentes, debe tener un nivel básico de fuerza.
Entrenamiento para el salto amplio de pie (también conocido como salto largo de pie)
Para mejorar tu salto amplio de pie necesitas
flexibilidad
Los poderosos músculos de las caderas y las piernas te impulsan al salto y luego te ayudan excéntricamente a aterrizar de manera segura. También debe abordar su fortaleza central. Y no pase por alto el movimiento del brazo para levantar, lo que contribuye significativamente a la distancia del salto.
Forma y técnica
Para maximizar su salto, debe tener una buena forma, incluida la sincronización de los brazos y las piernas, el posicionamiento de la cabeza con el foco más allá de su objetivo de aterrizaje y la alineación de la rodilla al aterrizar. Este video de salto amplio de pie muestra técnicas, buena forma y estándares de prueba.
Especificidad del ejercicio
La especificidad del ejercicio sugiere que para ser bueno en el salto amplio de pie necesitas practicar el salto. Para obtener mejores resultados en una situación de prueba, cuanto más pueda simular las condiciones y superficies de prueba, mejor.
También desea practicar las habilidades componentes necesarias para lograr el salto. Este video ofrece simulacros para algunas de las partes componentes del salto. Incluye cómo trabajar hacia un aterrizaje seguro saltando de cajas cada vez más altas para trabajar gradualmente en la fase de desaceleración / aterrizaje.
Fuerza : los ejercicios básicos de fortalecimiento del núcleo, como el tablón, el tablón lateral y el birddog, se pueden hacer sin equipo. Las sentadillas y las estocadas fortalecen tus glúteos y piernas. Si tiene acceso a un gimnasio, los ascensores mencionados por @Dave y @Lego le proporcionarán fuerza y potencia.
Poder o fuerza explosiva
Para ejercicios pliométricos , las sentadillas profundas con balón de medicina con lanzamiento, saltos y saltos te darán una buena carga para el salto amplio. Los columpios con pesas rusas también son buenos para atacar dinámicamente los glúteos y los músculos de la cadera.
Flexibilidad
Necesita flexibilidad de cuerpo completo para una buena forma en el salto amplio. Los isquiotibiales, los músculos de la pantorrilla, los cuádriceps, los flexores de la cadera, todos deben ser libres para darle los movimientos que necesita. La sentadilla del Tercer Mundo es una buena manera de trabajar en la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo. El yoga tiene buenos estiramientos de todo el cuerpo, como la postura del niño, la cobra y los saludos al sol.
Aterrizaje seguro : para evitar lesiones, debe tener una buena alineación de las extremidades inferiores y una buena fuerza muscular excéntrica para desacelerar. Para un simulacro de aterrizaje de práctica , vea el video referenciado anteriormente.
Flexión de la rodilla: las caderas y las rodillas deben flexionarse por completo en el impacto y no permanecer rígidas o rectas. Si están rígidos al aterrizar, corre el riesgo de lesionarse la espalda o los ligamentos de la rodilla.
Alineación de la rodilla: las rodillas también deben permanecer alineadas con las caderas y los tobillos. Si tiene glúteos débiles, sus rodillas pueden rodar hacia la línea media en lugar de mantener la alineación con la cadera y el tobillo al aterrizar, causando una tensión medial en la rodilla.
No olvides calentar ( dinámico ), visualizar el salto e ir a por él. Buena suerte con tu examen.
Los levantamientos olímpicos son excelentes para practicar y generar piernas potentes y explosivas. El arranque y la limpieza (y sus variantes de potencia) son el movimiento de entrenamiento más explosivo y deberían ser el foco de tu entrenamiento para la explosividad.
Sin embargo, uno no solo debe trabajar los ascensores olímpicos. Los elevadores de apoyo como la sentadilla frontal y posterior, el peso muerto regular y rumano, la prensa aérea y la prensa de empuje son andamios necesarios para un régimen de levantamiento olímpico exitoso y saludable. Asegúrate de comenzar con una base de fuerza y movilidad antes de desafiar a tu cuerpo con limpiezas o arranques pesados.
También se deben incluir saltos de altura y distancia (saltos de caja y saltos anchos), utilizando uno o ambos pies a la vez.
En primer lugar, observe un programa de fuerza que se centre en la parte inferior del cuerpo. Un programa como Starting Strength es bueno, ya que cubre la mecánica básica de Squat, Deadlift y Clean todos los movimientos que proporcionarán una base excelente para construir un salto fuerte.
Sin embargo, es el último ejercicio, el Clean , en el que querrás concentrarte más. Un Clean correctamente ejecutado requiere que el levantador proporcione suficiente potencia a través de las piernas para darle a una barra muy cargada el impulso suficiente para llevarlo hasta el pecho para atraparlo.
Tenga en cuenta que, si bien un salto vertical fuerte requiere un impulso significativo de los quads, un salto horizontal requiere un compromiso de glúteos significativo. Por lo tanto, el entrenamiento adicional de glúteos puede ser útil para proporcionar el impulso de frward que necesita.
Con respecto a la seguridad, a menos que tenga condiciones preexistentes, es poco probable que se lastime. La rodilla humana es bastante fuerte y resistente cuando se entrena adecuadamente. Junto a tu entrenamiento de fuerza, practica tu salto largo, comenzando con una corta distancia, aprendiendo a aterrizar de manera segura y amortiguar el golpe. Cuando aterrices, intenta aterrizar doblando las rodillas para permitir que los músculos y ligamentos del tobillo, la rodilla y la cadera soporten el peso, en lugar de los huesos.
Tuck Jumps son tus amigos. También mira Ninja Tuck Jumps, donde básicamente comienzas de rodillas, ve a una posición de sentadilla más baja desde allí y luego salta.
Estos ejercicios me vinieron a la mente de inmediato cuando mencionaste "explosivo". Las clásicas sentadillas y peso muerto siempre te ayudarán a desarrollar fuerza en las piernas, pero estos saltos aumentan tu fuerza "explosiva" ya que siempre estás tratando de saltar más alto.
También tenga mucho cuidado de doblar las rodillas mientras aterriza para minimizar el estrés sobre ellas. Busque videos en YouTube para esto
Algunos videos ejemplares:
Tuck Jump
Ninja Tuck Jump
Mi actual entrenamiento de piernas para poder explosivo es:
Pero además de eso, ya que tiene una gran presión sobre las rodillas, los tobillos, etc. También entreno el equilibrio y los ejercicios estáticos lentos: sentadillas indo-board, slackline y sentadillas estáticas.