Me salen tablillas de la espinilla cuando corro sobre concreto / asfalto, cualquier cosa dura. Pista de goma Estoy bien, hierba estoy bien, treamills bien. Entonces, ¿qué puedo hacer para limitar las tablillas de espinilla en superficies duras? He intentado estirar y zapatos diferentes.

Tener un problema continuo es un verdadero desafío. Parece que eres un corredor experimentado que ha estado lidiando con esta afección durante mucho tiempo, así que supongo que has investigado o intentado lo siguiente, pero es posible que necesites ayuda profesional, además de un médico. Y al elegir un médico para un corredor, elija un médico de medicina deportiva que se ejecute.

• Descanso y regreso gradual a la actividad

• Zapatos : ¿qué debo buscar en un zapato para correr?

• Buen calentamiento / enfriamiento : el mejor calentamiento para correr / enfriamiento

• Forma de carrera : "En general, los corredores que informaron haber utilizado un patrón de golpe de pie más anterior informaron menos lesiones que los corredores que golpearon el pie trasero". según un estudio de tesis sobre diferentes estilos de carrera.

• Factores intrínsecos y alineaciones equilibradas : @Ivo ofrece una buena discusión sobre los factores intrínsecos y extrínsecos que contribuyen a las lesiones por correr y usar en exceso. Aunque dice que ha visto a médicos, no menciona ver a un especialista en deportes o fisioterapia ortopédica. Un fisioterapeuta especializado puede ser útil para identificar los factores intrínsecos que contribuyen a los desequilibrios musculares y de alineación.

  Sus aparatos ortopédicos deben ser específicos para corregir cualquier problema de alineación en sus pies, pero también debe considerarse el resto de la pierna / cadera / pelvis. De acuerdo con esta revisión clínica, la debilidad de la cadera puede estar más relacionada con defectos mecánicos en las extremidades inferiores y lesiones en la carrera que la mecánica del pie.

  Estiramiento / Fortalecimiento : el estiramiento por sí solo no es suficiente para abordar los desequilibrios musculares. Además de fortalecer los dorsiflexores del tobillo , ejercicios de fortalecimiento o estabilización, esp. en la cadera como se indica en la referencia anterior, puede ayudar con la alineación y la absorción de impactos.

  Liberación miofascial : como ha dicho, ha hecho estiramientos y rodadura de espuma. Un terapeuta físico o manual puede observar sus alineaciones, evaluar dónde tiene restricciones: fascia plantar, frente, espalda, dentro y fuera de los músculos de los pies, piernas, muslos y caderas; y corregir restricciones miofasciales.

Entonces, la mejor sugerencia que tengo es llamar para encontrar el fisioterapeuta adecuado para ayudarlo a encontrar cualquier alineación, forma y / o desequilibrios musculares, tratarlos y corregirlos y darle un programa de ejercicios y miofascial específico para usted. Al equilibrar la extremidad inferior, puede reducir el estrés que causa las férulas en la espinilla. De lo contrario, continuará en un ciclo interminable de agravación, evitación, agravación, evitación, etc. Espero que le brinde algunas ideas para obtener ayuda.

Curiosamente, he experimentado lo mismo. Sufrí por las férulas de espinilla durante años . Incluso un aumento del 5% en el kilometraje hizo que me dolieran las piernas. Busqué el asesoramiento de varios médicos (incluidos los médicos deportivos), fisioterapeutas, entrenadores físicos, corredores de larga distancia / ultra, etc. y finalmente encontré una solución que me ayudó.

Un compañero corredor sugirió que se trataba de un desequilibrio muscular que causaba las férulas de mi espinilla. Me sugirió que fortaleciera mis músculos de la espinilla con levantamientos de dedos (4x50-diarios) y luego levantando pesas livianas (5 libras) con mis dedos. Me sugirió que pusiera pesas livianas en un cubo pequeño (piense: un cubo de arena con el que los niños juegan en la playa) y me siente en una mesa y use los dedos de mis pies para levantar el cubo hacia mis espinillas. Sí, estás usando zapatos durante este proceso. De nuevo, 4x50 por día.

Dejé de correr unas pocas semanas mientras fortalecía mis espinillas y luego volví a mi rutina diaria. No he tenido ningún problema desde entonces. Todavía hago el levantamiento ocasional de los dedos (2 veces por semana) ya que me temo que volverán, pero hasta la fecha no he tenido ningún problema.

Supongo que puede (y será) argumentar que el descanso de dos semanas fue el truco y que el peso no fue un factor. Sin embargo, mi problema con las tablillas de la espinilla fue un problema continuo durante tres años. Durante ese lapso de tiempo probé lo siguiente: descanso, hielo, balanceo, estiramiento, lanzamiento de aire, aparatos ortopédicos (recetados y de venta libre), zapatos nuevos, zapatos viejos, zapatos minimalistas (Vibrams), zapatos mínimos (caída de 4 mm), amortiguación / control / zapatos neutros, diferentes patrones de encaje, envolturas de tobillo, espinilleras, medias de compresión, mangas de compresión, cinta KT, masaje miofascial (pelado), masaje deportivo y sueco y yoga. Tengo toda una caja de productos (y experiencias) para toda la vida. Encontré que los pesos funcionaban para mí.

Buena suerte y buen funcionamiento.

Uno de mis compañeros de equipo intentó algo diferente hace algunos años en una situación muy similar:

Simplemente pasó de 5 a 7 semanas en las que no corrió en las carreteras, sino que realizó largas caminatas, de 10 a 15 km, en sus zapatos para correr . Según recuerdo, caminó durante 2 x 1 hora la primera semana y terminó con 3 x 3 horas la última semana. Al principio experimentó algunos dolores leves en la espinilla, pero eso desapareció después de algunas semanas. Después de esto, pasó a caminar y correr y siguió un programa regular de principiantes de 10 semanas hasta llegar a 5 km. Él está funcionando bien ahora con muy pocos problemas.

Si esto funcionará para alguien más, no tengo ideas. Pero estoy muy, muy seguro de que tienes que ser muy disciplinado para no comenzar a correr demasiado pronto si sientes que todo está bien.

Después de un accidente de showboarding, he tenido problemas con las tablillas de la espinilla en mi tobillo derecho durante años. He probado un par de cosas y entre las dos he visto una gran mejora en menos de una semana.

Elevadores de dedos

Si solo va directamente a las instrucciones, hay algunas buenas en gizmodo .

Esta parece ser la única forma de resolver el problema para siempre. Si los músculos de la pantorrilla son lo suficientemente fuertes, es probable que no tenga problemas con las tablillas en la espinilla. Desafortunadamente, correr ejerce una presión tan grande sobre las espinillas (especialmente si tiene un poco de sobrepeso) que es más probable que las lastime antes de que se fortalezcan. Los levantamientos de dedos te permiten desarrollar la fuerza progresivamente haciendo un poco todos los días.

Ortesis

Estoy usando plantillas vasyli blue para corregir los arcos caídos en ambos pies. Si tienes arcos caídos, no puedo recomendarlos lo suficiente. Además de mejorar mis férulas de espinilla, también eliminaron por completo el dolor en mi rodilla izquierda que he estado sufriendo durante años (¡en el primer uso!).

Este es el mejor artículo de revisión que conozco sobre el síndrome de estrés tibial medial (MTSS): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2848339/?report=classic

Debe observar los diagnósticos diferenciales y considerar si tiene una lesión diferente que le dé síntomas similares, como fractura por estrés, síndrome compartimental, desgarros musculares o lesiones vasculares, entre otras cosas.

Si lo tienen MTSS, el tratamiento implica generalmente

• Control de la inflamación durante y después de la actividad (formación de hielo y AINE)
• Reduce drásticamente la intensidad del entrenamiento y gradualmente vuelve a subir
• Estiramiento de pantorrillas y espuma (como más de 30 minutos, repartidos durante todo el día, todos los días) y ejercicios excéntricos de pantorrillas
• Análisis de la marcha para determinar si las ortesis podrían ayudar

Aquí está mi consejo. Ya se ha dicho, pero me gustaría decirlo de una manera diferente.

¿Realmente has intentado rodar? ¿Te gusta hacerlo correctamente? Aquí te explicamos cómo hacerlo. Necesitas rodar ANTES y DESPUÉS del entrenamiento. Rodar antes es aún más importante que después. Además, intente acostumbrarse a rodar durante varias semanas antes de intentar correr sobre concreto nuevamente. Rodar puede hacer bastantes cosas por ti. Lo obvio es que puede rodar los músculos y hacerlos más flexibles y suaves para que no se contraigan ni se doblen ... desgarren o tiren. Sin embargo, si realmente lo haces en el hueso, puede fortalecer el hueso (bueno, pero piensa en eso de esa manera, realmente puedes calmar los nervios alrededor del hueso). ¿Cómo crees que los luchadores de UFC reciben golpes tan duros en sus espinillas constantemente? Este tipo de patadas a veces pueden romper la espinilla de una persona promedio. Fortalecen su hueso para que no se rompa tan fácilmente. Por supuesto,

Entonces, si no has intentado dedicarte a rodar durante varias semanas, hazlo. Esa es la única solución que se me ocurre.

Además, es un hecho bien conocido que correr sobre concreto es lo peor para tus rodillas y espinillas. Los entrenadores ni siquiera dejan que sus corredores corran sobre concreto, es tan horrible. Quiero decir que sé que quieres correr, pero estoy bastante seguro de que puedes evitar el concreto. El asfalto aún no es excelente, pero es mejor que el concreto y debería ayudar significativamente.