Quiero perder algo de grasa abdominal, obtener abdominales y lucir bien desnuda. Quiero que se muestren mis músculos. Soy de una construcción promedio, un poco gordito para mi gusto.
¿Qué puedo hacer para lograr mi objetivo? ¿Qué trampas y errores debo evitar? ¿Cuánto tiempo debo pasar diariamente haciendo ejercicio?
Respuestas:
MITO
En primer lugar, hay algunos mitos presentes que paralizan muchos intentos de ponerse en forma. Antes de comenzar a abordar la pregunta en sí, esos mitos deben ser eliminados.
Pérdida de peso
La primera gran trampa está oculta en la semántica. Las personas a menudo preguntan cómo pueden perder peso, se pesan y celebran cada kilogramo que pierden. El problema es que realmente no quieren perder peso, ¡quieren perder grasa! La pérdida de agua y / o masa muscular no les ayuda a lograr su objetivo: verse bien. Hay muchas dietas que lo ayudan a perder mucho peso rápidamente, ¡pero no el tipo de peso que desea perder! Es por eso que debe verificar si está perdiendo peso de manera saludable. Además de pesarse, verifique sus medidas de cintura, muslo, pecho y cuello, o use algún otro para medir su porcentaje de grasa corporal (% BF) . Si aumenta de peso, pero cae en BF%, ¡todo está bien!
Reducción puntual
Es un mito. Muchas personas hacen preguntas sobre la pérdida de grasa en algunas partes del cuerpo en particular, por ejemplo, el vientre o el pecho. El problema es que realmente no se puede perder grasa de un lugar en particular: simplemente se pierde grasa y su cuerpo decide dónde usarla primero. ¡Sea paciente y reduzca su% de BF, y en algún momento perderá esos manboobs y barriga!
Todo lo que necesitas es ejercicio
Las personas creen que una vez que comiencen a hacer ejercicio, podrán perder grasa mientras se llenan las comidas rápidas de la garganta. Lamentablemente, ese no es el caso. Hagamos algunos cálculos: nadar intensamente durante dos horas podría permitirle quemar alrededor de 800 kCal, como una estimación aproximada. Después de una sesión de entrenamiento tan dura, te sentirías con derecho a recompensarte, ¿verdad? ¿Supongo que beberías una bebida deportiva de 500 ml y tal vez te deleitarías con una pizza o espagueti? Oooops! ¡Acabas de deshacer todos tus esfuerzos! ¡Comiste casi tanto como te quemaste haciendo ejercicio! La verdad es que es muy difícil dejar atrás su refrigerador; si come mal, no podrá compensarlo simplemente haciendo ejercicio. ¡Necesitas cambiar tus patrones de alimentación!
Todo lo que necesitas es una dieta.
Teniendo eso en cuenta, muchas personas creen que una dieta es una solución a sus problemas. Lamentablemente, no lo es. El problema está en la definición misma de una dieta: en algún momento termina, y una vez que termina, ¡recuperará su peso anterior, o incluso más! Ese es el famoso efecto yo-yo. ¡Mantener el peso bajo puede ser más difícil que llevarlo allí! Entonces, ¿cómo lo evitas? No te impongas una dieta, no la mantendrás para siempre. Haz cambios graduales en tu estilo de vida. Nada radical, solo cambia una cosa cada semana o tercer día. Tome decisiones inteligentes y piense en lo que come. Elija una pasta integral y pan sobre los regulares. Elija arroz integral en lugar de blanco. No tiene que renunciar a todos sus placeres o comidas favoritas: tarde o temprano se rompería (¡o viviría una vida triste sin chocolate!). Solo asegúrate de pensar y tomar decisiones, en lugar de meterte cosas sin pensar. Puede leer sobre hábitos alimenticios saludables más adelante. Por ahora, ¡solo recuerda que una dieta no es una respuesta!
El paquete de 6
Hay una idea falsa más popular. La gente piensa que tienen que hacer una cantidad repugnante de abdominales para obtener los abdominales con los que sueñan. En realidad, ese no es el caso. Lo más importante sobre los músculos abdominales visibles es tener un bajo porcentaje de grasa corporal. No importa qué tan grandes músculos tenga, estarán cubiertos de grasa si su% de BF excede el 20%. Los abdominales son visibles alrededor del 15% de BF para los hombres (un poco más para las mujeres, ya que naturalmente almacenan grasa en algunas partes del cuerpo). Además, es bueno saber que muchos ejercicios que supuestamente fortalecen sus abdominales en realidad apuntan a los flexores de la cadera y / o son perjudiciales para la espalda. Así que no se preocupe por los crujidos, solo concéntrese en reducir su% de BF, debería ser suficiente, y si no lo es, nos preocuparemos una vez que estemos allí.
¿ENTONCES QUÉ HAGO?
Ahora que lidiamos con los mitos populares, podemos llegar al proceso real de perder peso.
Hábitos alimenticios
En primer lugar, debe cambiarlos gradualmente, de manera controlada. Sus nuevos hábitos deben tener tiempo para convertirse en hábitos. También deben ser sostenibles: ¡es un cambio de estilo de vida, no una dieta temporal! El segundo aspecto importante es mantenerse positivo. Los estudios muestran que un patrón de dieta negativo, la ruta de la "culpa", resulta en una menor proporción de éxito / fracaso y tiene un menor porcentaje de personas que pudieron mantener su peso después de la pérdida de peso. Si siente la necesidad de comer esas rosquillas y luego se siente culpable por eso, lo está haciendo mal. Estás comiendo patrones que no necesitan una revolución: son una suma de pequeñas decisiones. Tener una pizza o una cerveza un viernes por la noche no es necesariamente una buena decisión, pero sigue siendo una sola. Lo general es lo que importa.
Ingesta y gasto energético
¿Por qué engordamos? Porque comemos más energía de la que usamos, comemos en exceso. Si come menos de lo que necesita, perderá peso, si come en exceso, engorda. Pero esto no es todo lo que hay que hacer. En primer lugar, tenga en cuenta lo que escribí: si no come lo suficiente, pierde peso , ¡no necesariamente grasa! Además, está la gran pregunta: ¿por qué y cómo comemos en exceso?
¿Cuánto deberíamos comer? No puedo dar una respuesta definitiva a esa pregunta, ya que varía de persona a persona. Todos tenemos diferentes tasas metabólicas basales (TMB)definiendo cuánta energía gastamos solo para mantenernos vivos. A eso tenemos que agregar nuestro gasto de energía. Varía de persona a persona. En realidad, es muy difícil medir con precisión la BMR o el gasto de energía, mientras que 1 hora de ciclismo puede significar quemar 300kcal para una persona, otra puede quemar solo 250. En realidad, ¡nunca podemos estar seguros de cuánta energía ingerimos también! ¿Qué cantidad de macronutrientes es eliminada por el cuerpo con heces? ¿Qué tan efectivamente el cuerpo usa ciertos macronutrientes? Es muy difícil saberlo. Es por eso que no te animo a hacer el "conteo de calorías". Sus cálculos pueden ser muy inexactos, y personalmente creo que es una tarea difícil, no en línea con las cosas que escribí anteriormente sobre cómo cambiar su estilo de vida.
Si bien la cantidad que comemos es muy importante y decide si ganamos o bajar de peso, lo que comemos decide cómo hambre tenemos, si quemamos grasa o músculo, y cómo efectivamente lo hacemos. Algunos alimentos aumentan nuestro recuento de calorías sin dejarnos llenos. Algunos nos hacen sentir hambre unas horas después de comerlos. Algunos alimentos ponen nuestros cuerpos en "modo de almacenamiento de energía", mientras que otros nos permiten tener energía durante largos períodos de tiempo. Entonces, aunque la gente dirá "lo único importante es cuánto comes", debes saber mejor: ¡lo que comes importa y también influye en la cantidad que comes!
Los tres macronutrientes.
Estoy seguro de que sabe cuáles son los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Existen diferentes estrategias para planificar el equilibrio entre los tres en su dieta. Algunas personas tienden a reaccionar mejor a la ingesta baja en grasas y media en carbohidratos, otras lo hacen bien con dietas bajas en carbohidratos y grasas medias. Mi cuerpo responde bien a la reducción de carbohidratos, y he perdido 20 kg durante medio año cambiando gradualmente mis hábitos alimenticios y eliminando muchos carbohidratos. Tendrá que probar y ver qué funciona para usted. Aún así, hay algunos conceptos que son uniformes para casi todas las dietas.
Una de ellas es esta: necesitas proteínas. Al perder peso, tendrá un déficit calórico. Comer suficiente proteína (alrededor de 0.8 - 2 g de proteína por 1 kg de masa corporal al día) y la actividad física son los dos factores más importantes que ayudan a su cuerpo a perder grasa en lugar de músculo. Las proteínas son los bloques de construcción para el músculo. Su cuerpo los descompone en los aminoácidos necesarios. Algunos de los aminoácidos necesarios pueden ser sintetizados por nuestros cuerpos, pero algunos necesitan ser ingeridos, así que recuerde comer carne / lácteos / soja / huevos / lo que sea.
Insulina y GI
Otro concepto importante es el índice glucémico (IG) de los alimentos que consume y su efecto sobre sus niveles de insulina. Básicamente, el índice glucémico representa la rapidez con que los alimentos se convertirán en azúcar en el torrente sanguíneo después de la ingestión. Un IG bajo significa que la comida se procesa lentamente y aumenta los niveles de azúcar en la sangre lentamente. Esos son los buenos productos, dejándote con un suministro constante de energía. Un índice glucémico alto es un problema. Aumenta sus niveles de azúcar en la sangre altos y rápidos, lo que obliga a su cuerpo a liberar más insulina en el torrente sanguíneo.
La insulina es la hormona más importante responsable del manejo de las grasas en el cuerpo humano. Tiene algunas tareas: reduce los niveles de azúcar en la sangre, forzando el azúcar a las células como fuente de energía. También hace que su cuerpo almacene grasa. Si sus niveles de azúcar en la sangre se mantienen razonables, todo está bien y la insulina hace su trabajo. Si sus niveles de azúcar son demasiado altos, el cuerpo no puede procesar todo el azúcar, por lo que la energía no utilizada se convierte en grasa en el hígado y luego se almacena en el cuerpo debido a la presencia de insulina. Una exposición crónica a niveles muy altos de azúcar en la sangre puede hacer que sus células acumulen una tolerancia parcial a la insulina; de ser así, necesitan mucha más insulina para digerir adecuadamente el azúcar y convertirla en energía. Esos altos niveles de insulina lo ayudan a almacenar más grasa.
Por lo general, cuanto más procesada es la comida, mayor es su IG. Es por eso que preferimos el arroz integral, los productos integrales, las zanahorias frescas en lugar de las hervidas, etc. Los productos que contienen mucho azúcar, especialmente uno refinado, seguramente elevarán su nivel de azúcar en la sangre de manera rápida y alta. Puede consultar las tablas de IG en Internet para tener una idea de lo que es bueno para usted y lo que es malo. Recuerde verificar la cantidad de azúcar que tiene un producto: una sandía puede tener un IG alto, pero tiene pocas calorías, por lo que puede comerla de manera segura. Lea un poco sobre el tema y comience a tomar decisiones informadas sobre lo que come. Además, trate de no beber su comida. Coca-Cola, jugo de fruta, bebidas deportivas y similares, todos tienen mucha azúcar, ¡pero no te dejes con la sensación de estar lleno!
Agua
Bebe agua, mucha. Es necesario que sus riñones procesen la proteína que come, y es necesario para el proceso de quemar grasa. Beba incluso si no tiene sed: ¡a veces puede deshidratarse y no tener sed en absoluto! Además, a veces pensamos que tenemos hambre, ¡mientras que en realidad tenemos sed!
EJERCICIO
Entonces, finalmente llegamos aquí! ¡Ejercicio! Pero espere un minuto ... ¿No escribí antes que el ejercicio no es la mejor manera de crear un déficit calórico? ¡Sí, lo hice! Pero no estamos haciendo ejercicio para crear un déficit calórico; estamos haciendo ejercicio para evitar que nuestros cuerpos se coman nuestros músculos una vez que estamos en el déficit calórico.
Es por eso que en realidad no recomiendo hacer ejercicios cardiovasculares y aeróbicos que generalmente se prescriben para perder peso. Ahora no me malinterpreten: el cardio es excelente en muchos sentidos, y si tiene el tiempo y el deseo, ¡continúe y haga un poco de cardio! Pero es una buena idea no limitarse solo a actividades de baja intensidad. Para activar la preservación muscular y la reacción de crecimiento de su cuerpo, necesita un estímulo de alta intensidad. Podrías levantar algunas pesas o hacer algo de entrenamiento HIIT . Básicamente, ¡haz algo que disfrutes!
Una cosa más: si no quieres hacer levantamiento de pesas porque tienes miedo de convertirte en Hulk, no te preocupes. Se necesita una dieta muy especializada y años de entrenamiento especializado para crecer. ¡No solo "sucede" como un subproducto del entrenamiento!
ÉSTO ES SÓLO UN PUNTO DE INICIO
Es imposible cubrir todo el tema de la pérdida de grasa en esta respuesta, ya que hay mucha investigación por hacer en el campo, y ya se han escrito cientos de libros al respecto. Esperemos que esta respuesta te dé una idea sobre cómo perder peso y qué buscar cuando te eduques más. Recuerde: ¡no solo se trata de trabajar duro, sino también de trabajar de manera inteligente!
Comience lentamente en una rutina de ejercicios, no se esfuerce demasiado al principio para evitar que se lastime o lastime demasiado. Cree un déficit de calorías quemando más de lo que ingiere. Comience a eliminar los azúcares de su dieta y coma más proteínas. Los rastreadores de estado físico como un fitbit también son útiles para mantenerte en el camino y motivado. Encuentra actividades que disfrutes y comienza a participar en ellas como un pasatiempo.
En primer lugar, su objetivo específico se logra mediante un estilo de vida saludable. solo el entrenamiento intenso y la dieta proteica no cuentan. Su objetivo es un objetivo a largo plazo. Tomará casi un año si sigue un buen régimen de ejercicios.
Con todo esto seguido, está listo para comenzar.